Из архива доктора
Все мы знаем, что нужно перекусить, прежде чем спешить выйти за дверь. Но в условиях дефицита времени многие люди пропускают этот прием пищи.
Что если бы можно было легко приготовить что-нибудь вкусное и энергичное, чтобы хватило до обеда?
И что если бы вы могли сделать это быстро? Я не утренний человек, я владелец ресторана и я мама. Так что поверьте мне, эти идеи не должны занять больше 15 минут.
"Эти идеи не должны занимать больше 15 минут". - шеф-повар Доменика Кателли
Строительные блоки для завтрака
Цельные зерна: Поскольку цельные злаки очень полезны для здоровья, полезно съедать хотя бы одну порцию на завтрак. Овсяная крупа, слоеный рис, мука из цельной пшеницы, киноа и ячмень содержат клетчатку, углеводы, белок, витамины и минералы, которых не хватает продуктам из рафинированного зерна. Цельное зерно также помогает дольше оставаться сытым.
Низкое содержание сахара: Некоторые крупы содержат более 50% сахара. Вместо этого выбирайте хлопья из цельного зерна, не содержащие много сахара, возможно, подслащенные небольшим количеством сухофруктов, меда или кленового сиропа.
Фрукты: В целом, цельные фрукты лучше, чем сок. Попробуйте ягоды с молоком или свежие персики, абрикосы или ананасы с кефиром или творогом. Или просто подайте тонкие ломтики сочного манго.
Рецепт здорового питания: Цитрусово-ореховая гранола
На 16 порций
Ингредиенты
1/2 лимона, сок (добавьте цедру с кожуры, по желанию)
1 1/2 апельсина, сок (добавьте цедру из кожуры, по желанию)
1/3 чашки оливкового масла extra-virgin
1/2 чашки чистого кленового сиропа
2 яичных белка
1 ст. ложка ванильного экстракта
4 чашки органических овсяных хлопьев
1 чашка сырых кешью
1/2 чашки сырого миндаля или орехов пекан
1/2 чашки сырых семян подсолнечника
1/4 чашки сырых семян кунжута
1/2 чашки несладкого сушеного кокоса
1/4 чашки льняного семени, молотого
1/4 чашки зародышей пшеницы
1 чашка сухофруктов (предпочтительно персики, абрикосы и папайя)
по желанию простой или ароматизированный органический кефир или йогурт
Рекомендации
Разогрейте духовку до 350 F. В миске среднего размера смешайте сок, цедру (если используете), оливковое масло, кленовый сироп, яичные белки и ваниль.
В большой миске смешайте овсяные хлопья, половину орехов, половину семян подсолнечника, все семена кунжута и кокосовую стружку. Добавьте смесь сиропа.
Распределите гранолу тонким слоем на двух листах для печенья, покрытых пергаментной бумагой или фольгой для удобства уборки. Выпекайте 15 минут, затем перемешайте деревянной ложкой. Продолжайте выпекать еще 7 минут или до золотисто-коричневого цвета.
Выньте гранолу и остудите. Добавьте оставшиеся орехи, льняное семя, зародыши пшеницы и сухофрукты.
После полного охлаждения храните гранолу в герметичных контейнерах и наслаждайтесь ею в течение месяца или храните в морозильной камере до 6 месяцев.
Подавайте с 1/2 стакана органического кефира или йогурта, по желанию.
На порцию (без учета кефира или йогурта): 431 калория, 12 г белка, 47 г углеводов, 24 г жира (7 г насыщенного жира), 8 г клетчатки, 12 г сахара, 15 мг натрия. Калории из жира: 47%
Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск "doctor the Magazine".
