Сладкие напитки, такие как безалкогольные, несут в себе множество рисков ожирения, диабета и метаболических синдромов. Ниже вы узнаете больше о влиянии жидкого сахара на ваше здоровье и о том, как можно сократить потребление сахаросодержащих напитков.
Что такое жидкий сахар?
Жидкий сахар содержится в подслащенных сахаром напитках, в том числе:
-
газировка и кола
-
Тоник
-
Фруктовый пунш
-
Лимонад
-
Подслащенные порошковые напитки
-
Спортивные и энергетические напитки
Подслащенные сахаром напитки могут быть подслащены любой из следующих форм добавленных сахаров:
-
кукурузный сироп
-
Декстроза
-
Фруктоза
-
Лактоза
-
Глюкоза
-
Сахароза
-
Высокофруктозный кукурузный сироп
-
Мед
-
Патока
-
Коричневый сахар
-
Сахар-сырец
Сколько сахара вы должны съедать в день?
Если вы регулярно пьете напитки с сахаром, то, скорее всего, вы потребляете слишком много сахара. В среднем американцы ежедневно потребляют 22 чайные ложки сахара. Это равносильно дополнительным 350 калориям от жидкого сахара.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять только шесть чайных ложек сахара в день для большинства женщин и девять чайных ложек сахара в день для большинства мужчин. Добавленные сахара не несут никакой питательной пользы. Вы можете искать добавленные сахара на этикетке питания, но это может быть сложно, поскольку сахара имеют много разных названий. Закон требует, чтобы на этикетке "Факты питания" указывались граммы сахара в каждом продукте, но напитки с высоким содержанием сахара могут обойти это требование, используя другие подсластители.
Как напитки, подслащенные сахаром, влияют на здоровье?
Жидкий сахар, добавляемый в напитки, несет в себе значительный риск возникновения метаболического синдрома - совокупности факторов риска, включающих высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови. Это может быть связано с тем, как фруктоза метаболизируется. Исследования показали, что фруктовые соки, например, повышают риск увеличения веса и резистентности к инсулину по сравнению с натуральными фруктами.
Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны употреблением слишком большого количества напитков с сахаром:
Увеличение веса: Употребляя подслащенные сахаром напитки, вы, скорее всего, усугубляете калории, содержащиеся в вашем напитке, еще большим количеством калорий во время последующего приема пищи. Сладкие напитки не дают вам того чувства сытости или удовлетворения, которое может дать вам еда с таким же количеством калорий. Некоторые исследования показали, что жидкий сахар и даже бескалорийные заменители сахара могут действовать как стимулятор аппетита.
Диабет 2 типа: Если вы выпиваете более одной-двух банок сахаросодержащих напитков в день, риск развития диабета 2 типа у вас на 26% выше, чем у тех, кто не употребляет сахаросодержащие напитки. Существует множество доказательств того, что подслащенные сахаром напитки связаны с развитием диабета. Молодые взрослые и азиаты подвержены более высокому риску.
Сердечные заболевания. Употребление одной банки подслащенного сахаром напитка в день повышает риск сердечного приступа у мужчин на 20% по сравнению с риском для мужчин, редко употребляющих напитки с сахаром. Люди, которые пьют больше подслащенных напитков, также чаще весят больше и придерживаются менее здорового питания. Это может увеличить общий риск сердечных заболеваний.
Болезни печени. Жидкий сахар быстрее всасывается в кровь. В результате жизненно важные органы вашего тела, такие как поджелудочная железа и печень, получают больше сахара, чем они могут переработать. Такая перегрузка сахаром может увеличить риск развития заболеваний печени. В ответ на такое количество сахара организм вырабатывает больше триглицеридов, которые в итоге откладываются в печени или попадают в кровь и могут выстилать артерии.
Преждевременная смерть. Одно долгосрочное исследование изучало влияние сахаросодержащих напитков на людей в США. Люди, которые пили больше сахаросодержащих напитков, имели более высокий риск преждевременной смерти от многих причин. Употребление двух и более напитков в день с добавлением сахара повышает риск преждевременной смерти на 21%.
Как сократить потребление сладких напитков?
Отказаться от подслащенных сахаром напитков поначалу может быть трудно. Начинайте переходить на здоровые альтернативы постепенно. Будет лучше, если вы не будете пытаться отказаться от сладких напитков сразу. Некоторые альтернативы включают:
-
Вода с ломтиками лимона, лайма, огурца или арбуза
-
Газированная вода или другой низкокалорийный напиток
-
Неподслащенный чай со льдом с пакетиками чая без кофеина или травяного чая
-
Низкокалорийный горячий шоколад и молоко с низким содержанием жира в качестве лакомства
Найдите способы сделать эти альтернативы полезными для вас. Вам может не нравиться вкус простой воды или сельтерской, поэтому постарайтесь пойти на компромисс и найти полезные напитки, которые вам понравятся.
Отказ от напитков с высоким содержанием сахара поможет вам снизить риск развития хронических и других заболеваний.
