Вы хотите сбросить килограммы прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?
Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше всего худеть постепенно. Так больше шансов, что он останется. Если вы будете сбрасывать килограммы слишком быстро, вы потеряете мышцы, кости и воду вместо жира, говорит Академия питания и диетологии.
Совет академии: Стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте диет-"причуд" или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свое похудение на изменениях, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени.
Для достижения более быстрых результатов вам необходимо сотрудничать с врачом, чтобы убедиться, что вы здоровы и получаете необходимые питательные вещества.
Составьте план
Вы, вероятно, слышали поговорку "калории внутрь, калории наружу", то есть вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.
Но все не так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.
Ваш метаболизм - насколько хорошо ваш организм превращает калории в топливо - также имеет значение. И если вы сокращаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к дефициту некоторых питательных веществ.
Есть много способов сделать это, не сокращая калории слишком сильно. Вы можете:
-
Уменьшить порции.
-
Определите, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного сократите их количество.
-
Читайте этикетки продуктов, чтобы знать, сколько калорий содержится в каждой порции.
-
Пейте больше воды, чтобы не испытывать чувство голода.
Какой бы метод вы ни использовали, вам необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам, таким как овощи, фрукты, цельное зерно и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Чтобы составить план, который будет отвечать всем вашим потребностям, рекомендуется поработать с врачом-диетологом.
Получите ответственность и поддержку
Многие приложения могут помочь вам следить за своим питанием. Поскольку смартфон, скорее всего, всегда при вас, вы можете использовать его для отслеживания своего плана. Или ведите дневник питания на бумаге, записывая в него, что и когда вы ели.
Вам также захочется, чтобы рядом были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и поддержат вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.
Возможно, вы захотите присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете рассказать о том, как идут дела, с людьми, которые могут вам посочувствовать. Или поговорите с кем-нибудь из своих знакомых, кто сбросил вес здоровым способом. Их поддержка "заразительна", в хорошем смысле этого слова!
Выясните, что побуждает вас к перееданию
На самом базовом уровне еда - это топливо. Она дает вам энергию, чтобы делать что-то. Но очень немногие люди едят только по этой причине. Это происходит на каждой общественной встрече. И именно к ней многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.
Вам нужно знать, что заставляет вас хотеть есть, когда вы не голодны, и иметь план на эти случаи.
Первый шаг - выяснить, что вызывает у вас это желание. Это стресс, гнев, тревога или депрессия в определенной сфере вашей жизни? Или еда - это ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?
Затем постарайтесь заметить, когда появляются эти чувства, и подготовьте план, как вместо еды заняться чем-то другим. Может быть, вы прогуляетесь? Написать смс другу?
И наконец, вознаградите себя за то, что сделали другой выбор. Только не используйте в качестве награды еду.
Пересмотрите, что и когда вы едите
Чтобы похудеть, не обязательно становиться веганом, не есть глютен или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов навсегда избавиться от лишних килограммов, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.
Однако имеет смысл сократить или полностью отказаться от пустых калорий.
Ограничьте количество добавленных сахаров. Это сахара, содержащиеся в печенье, тортах, подслащенных сахаром напитках и других продуктах - не те сахара, которые содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы добавленные сахара составляли не более 10% ваших ежедневных калорий.
Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами можете решить, какие углеводы и в каком количестве вы едите. Ищите те, которые имеют низкий гликемический индекс (например, спаржа имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель) или содержат меньше углеводов на порцию, чем другие. Цельное зерно - лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при обработке удаляются ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы B. Они могут быть добавлены обратно, например, в "обогащенный" хлеб.
Включите в рацион белок. Он приносит удовлетворение и помогает поддерживать мышцы. Существуют вегетарианские и веганские источники (орехи, бобы и соя - вот лишь некоторые из них), а также постное мясо, птица, рыба и молочные продукты.
Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут предпочесть получать его из более постных источников, так что, возможно, в вашем рационе его уже достаточно. Точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и активности.
Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жиров поможет вам чувствовать себя сытым и не чувствовать, что вы на диете. Лучше всего выбирать жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семечках, а также в оливковом масле. В них содержатся ненасыщенные жиры - полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.
Потребляйте клетчатку. Ее можно получить из овощей, цельного зерна, фруктов - в любой растительной пище есть клетчатка. В некоторых из них ее больше, чем в других. Лучшие источники - артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевица и лимская фасоль. Среди фруктов лидирует малина.
Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может сдержать чувство голода. Вы можете разделить калории поровну между всеми этими мини-питанием или сделать некоторые порции больше других. Вам нужно будет планировать порции, чтобы в итоге не съесть больше, чем вы рассчитывали.
Что насчет заменителей пищи? Эти продукты помогут вам контролировать калории. Они удобны и избавляют от необходимости гадать о диете.
Но опять же, чтобы удержать вес, вам придется изменить свои пищевые привычки, если вы перейдете на заменители пищи.
Следите за своими напитками. Один из простых способов быстро сбросить вес - отказаться от жидких калорийных напитков, таких как газировка, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как лимонная вода, несладкий чай или черный кофе.
Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с напитками с высоким содержанием сахара. Но если после этого вы потянетесь за печеньем или другим лакомством, потому что все еще голодны или думаете, что сэкономили достаточно калорий для этого, этот план не сработает.
Нужно ли вам поститься?
Вы можете подумать, что голодание - это быстрый способ сбросить килограммы. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться в течение долгого времени и который впишется в ваш образ жизни.
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований влияния прерывистого голодания проводилось на взрослых среднего возраста с избыточным весом. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли такое голодание для людей старше или моложе, а также для людей со здоровым весом.
Все голодания не одинаковы. Некоторые из них подразумевают отказ от любой пищи. Есть и такие посты, когда вы едите через день. Исследований о том, насколько эффективен пост в долгосрочной перспективе, не проводилось.
В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. У вас также может быть запор. И у вас не будет сил на многое физически. Пейте много воды и принимайте ежедневные мультивитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, возможно, придется корректировать.
Помните, что если вы поститесь, то после окончания поста вам все равно придется изменить свои пищевые привычки.
Независимо от того, как вы начнете снижение веса, лучший способ удержать его - это долгосрочные изменения в образе жизни, такие как здоровое питание и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, лучше проконсультироваться с дипломированным диетологом.
