Йога - отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие, и существует множество различных видов йоги.
Если вы новичок в йоге, то для начала важно найти несколько основных поз. Поза голубя (она же Раджакапотасана) подходит для начинающих, поскольку помогает раскрыть бедра и растянуть ноги. Кроме того, она не требует сложных маневров.
Существуют различные модификации, что позволяет подобрать оптимальную для ваших возможностей и предпочтений.
Что такое поза голубя?
Поза голубя в йоге требует, чтобы вы заняли позицию низкого выпада, вытянув правую ногу вперед, а левую назад.
Из этого положения опустите тело так, чтобы правая голень была параллельна коврику. Левая нога должна быть вытянута прямо позади вас, а верхняя часть стопы упирается в коврик.
Эта поза направлена на работу ягодиц, бедер и паха. Поза голубя поможет снять напряжение в этих областях. Она также поможет улучшить амплитуду движений. Если у вас тугие бедра, эта растяжка может быть особенно полезной.
Для выполнения позы голубя вам понадобится только коврик для йоги. Однако если у вас есть проблемы с коленями, подложите под правое колено одеяло для поддержки.
Какие мышцы задействует поза голубя в йоге?
Поза голубя прорабатывает мышцы паха, спины, бедра и пириформис. Она также прорабатывает мышцу псоас, которая является глубоким сгибателем бедра.
Мышца псоас
Мышца псоас жизненно важна для осанки и стабилизации позвоночника. Эта мышца расположена в нижнем поясничном отделе позвоночника. Она тянется от таза к бедренной кости.
Она сгибает тазобедренный сустав и поднимает верхнюю ногу по направлению к телу. Эта мышца участвует в ходьбе. Поза голубя в йоге растягивает мышцу псоас, укрепляя ее.
Пириформная мышца
Пириформная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Она соединяет нижнюю часть позвоночника с верхней частью бедренной кости (бедром) и помогает вращать бедро. Она помогает вращению бедра.
Эта мышца также участвует в повороте ноги и движении стопы наружу. Хотя у некоторых людей седалищный нерв проходит по диагонали через пириформную мышцу, обычно мышца проходит вертикально над седалищным нервом.
Как принять позу голубя
Наиболее распространенный вариант позы голубя в йоге - это классический голубь. Однако, освоив классическую позу, вы можете попробовать такие вариации, как двойной голубь, королевский голубь и одноногий королевский голубь.
-
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Руки должны быть по бокам тела.
-
Примите наклон вперед стоя. Для этого согните бедра и наклоните туловище к ногам. Держите позвоночник прямым, наклоняясь вперед.
-
Вдохните и сделайте выпад правой ногой вперед, держа левую ногу прямой позади себя. Опустите правое колено к земле. Старайтесь держать левую пятку приподнятой.
-
Выдохните и положите внешнюю сторону правой голени на коврик. Ваша правая пятка должна находиться рядом с левым бедром.
-
Поставьте левое колено на коврик. Левая нога должна быть обращена к потолку.
-
Положите ладони на коврик перед собой. Если трудно удержать ладони на коврике, можно положить их на голени.
-
Затем вытяните позвоночник и поднимите грудь. Смотрите вперед, сохраняя мягкость взгляда.
-
Задержитесь в этом положении на минуту или 30 секунд, в зависимости от того, что вам удобнее. Дышите глубоко.
-
Чтобы выйти из позы голубя, выдохните и отведите правую ногу назад. Поставьте обе ноги на землю и перейдите в позу прогиба вперед. Вдохните, поднимая туловище вверх.
Вариации позы голубя
Помимо классической позы голубя, существует несколько вариаций, которые можно выполнять для воздействия на различные зоны или группы мышц.
Одна из них - поза отдыхающего голубя. В этой вариации вы начинаете выполнять традиционную позу голубя, но опускаете туловище ближе к земле и упираетесь лбом в коврик. Это отличный способ расслабить бедра и поясницу.
Вы также можете попробовать позу голубя на одной ноге - более сложный вариант. В этой позе вы выносите одну ногу вперед, а другую ставите позади себя, как в классической позе голубя.
Однако вместо того, чтобы держать обе ноги под углом 90 градусов, вы подносите заднюю ногу ближе к телу, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
Если вы хотите бросить вызов, попробуйте позу "королевского голубя". В этой вариации вы начинаете с классической позы голубя. Затем положите руки на землю перед собой и поднимите туловище от земли. Это помогает укрепить сердечник и верхнюю часть тела.
Преимущества позы голубя в йоге
Поскольку поза голубя направлена на сгибатели бедра, ягодицы и пириформные мышцы, она помогает улучшить диапазон движения в бедрах. Она также может укрепить мышцы, поддерживающие бедра и нижнюю часть спины.
Поза голубя также может помочь облегчить боль в пояснице, растягивая мышцы и сухожилия вокруг позвоночника. Она также может помочь облегчить боль в седалище, растягивая круговую мышцу.
Ошибки при выполнении позы голубя в йоге, которых следует избегать
Несмотря на многочисленные преимущества позы голубя в йоге, есть несколько ошибок, которых следует избегать, чтобы максимизировать эти преимущества и минимизировать риск травм.
Отсутствие предварительной разминки
Поза голубя - это глубокое раскрытие бедер. Если ваши бедра напряжены, вы можете получить травму, если сначала не разогреетесь. Перед выполнением позы голубя обязательно сделайте мягкие упражнения на раскрытие бедер и растяжку.
Неправильная осанка бедер
Поза голубя для начинающих может быть сложной, поскольку удержать бедра в квадратном положении довольно трудно. Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра, но если вы чувствуете боль в задней части бедра, вам необходимо скорректировать позу.
Непараллельная голень
Когда вы находитесь в позе голубя, голень должна быть параллельна передней части вашего коврика. Если голень не параллельна, вы почувствуете напряжение в колене или лодыжке.
Держите мягкое полотенце под коленом и бедром, если от давления болят колени. Это поможет защитить ваши колени.
