Вращение туловища - это вид укрепляющих упражнений, которые направлены на определенные части верхней части тела. Существуют вариации в положении стоя и сидя.
Для выполнения упражнений на вращение туловища обычно не требуется много модного оборудования или абонемент в спортзал.
Что такое вращение туловища?
Туловище - это часть тела, расположенная выше бедер и ниже шеи. Он включает в себя спину и живот. Иногда вам нужно повернуть туловище в ту или иную сторону, сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной. Это общее движение - поворот туловища.
Есть способы усовершенствовать это движение и добавить сопротивление, чтобы оно стало эффективным укрепляющим упражнением. Это движение полезно для увеличения силы и гибкости живота и спины.
Большинство людей используют для вращений туловища медицинские мячи. Точный вес зависит от уровня вашей физической подготовки. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо иметь доступ к различным утяжеленным мячам. Некоторые вариации вообще не требуют никакого оборудования.
Какие мышцы прорабатывает вращение туловища?
Упражнения на вращение туловища включают движения, направленные на спину и живот.
При вращении туловища работают такие мышцы, как:
-
Внешние косые мышцы живота. Это внешние мышцы туловища. Они расположены спереди и по бокам живота. Мышечные волокна идут по диагонали через все тело. Они образуют форму буквы "V", направленную вниз к ногам. Эти мышцы помогают вам наклоняться в стороны и поворачивать части тела, расположенные над бедрами.
-
Внутренние косые мышцы живота. Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота. Они также расположены по диагонали и образуют форму буквы "V", но эта буква "V" направлена вверх к голове. Как и их внешние аналоги, эти мышцы помогают вам поворачивать туловище и наклонять тело из стороны в сторону.
-
Определенные мышцы ног. Мышцы ног используются для поддержки тела при выполнении вращений туловища стоя. Они также могут обеспечивать баланс и поддержку, когда вы выполняете сидячую версию этого упражнения.
-
Определенные мышцы рук. Вам понадобится ряд мышц рук, чтобы удерживать и поддерживать медицинский мяч или держать руки в подвешенном состоянии перед собой, если вы не используете мяч. Упражнение не направлено на укрепление этих мышц, но они необходимы для выполнения упражнения.
Указания по выполнению вращения туловища
Существует два основных варианта вращения туловища - упражнения для вращения туловища стоя и вращения туловища сидя.
Чтобы выполнить вращение туловища стоя, выполните следующие действия:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и направлены вперед. Возьмите медицинский мяч за грудь. Он должен быть зажат между двумя ладонями, а локти направлены в каждую сторону.
Напрягите основные мышцы, чтобы придать туловищу жесткость.
Потяните плечи вниз и назад. Не выгибайте поясницу. Это завершает вашу исходную позу.
На выдохе медленно начните поворачивать верхнюю часть тела влево. Руки и мяч должны оставаться поднятыми и находиться в центре тела. Во время движения держите голову, грудь и туловище на одной вертикальной линии. Не сгибайте тело в направлении движения.
Задержите вращение на мгновение, когда вы продвинулись влево настолько далеко, насколько это возможно. Затем начните медленно вращаться вправо.
Повторите движение с правой стороны, затем вернитесь влево и обратно одним непрерывным движением.
Чтобы выполнить вращение туловища в положении сидя, выполните следующие действия:
Сядьте на пол или коврик. Держите ноги вместе, согните колени и упритесь пятками в пол.
Держите медицинский мяч близко к телу. Держите позвоночник прямо, а туловище перпендикулярно полу. Удерживайте себя, напрягая основные мышцы. Это завершает ваше исходное положение.
Выдохните и медленно поверните туловище влево. Не отклоняйтесь назад. Держите мяч близко к телу и около середины туловища, не опускаясь к коленям.
Сделайте паузу, чтобы вдохнуть в конце вращения, а затем начните движение вправо.
Количество повторений и сетов, которые вы должны выполнять для каждого из этих упражнений, зависит от ваших конкретных потребностей. Хорошей общей рекомендацией является выполнение от восьми до 12 повторений этого упражнения в трех сетах. Обязательно делайте короткий отдых между каждым сетом.
Адаптация к вращению туловища
Существует множество различных способов выполнения этого упражнения. Примеры вариаций включают:
-
Вращения туловища стоя на вытянутых руках. Чтобы усложнить обычное вращение туловища стоя, вы можете полностью развести руки в стороны, держа при этом медицинский мяч. На протяжении всего упражнения вам нужно будет держать руки поднятыми до уровня плеч. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.
-
Вращения туловища стоя без мяча. Чтобы облегчить выполнение вращений туловища стоя, можно вообще не использовать мяч. В этом варианте вы начинаете с поднятых перед собой прямых рук. Левую руку отведите влево, а правую продолжайте направлять вперед. Поворачивайте туловище вместе с рукой. Раскрывайте себя до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение десять раз, затем переключитесь на движение правой руки.
-
Вращения туловища в приседе с поднятыми ногами. Для повышения сложности вращений туловища в приседе вы можете слегка отклониться назад, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Чтобы сделать их еще более сложными, вы можете приподнять пятки от пола. Наклонитесь наполовину назад, чтобы удержать равновесие. На протяжении всего упражнения держите колени согнутыми, а стопы вместе. Держите основные мышцы напряженными, чтобы спина не выгибалась.
Преимущества вращения ствола
Упражнения на вращение туловища могут выполнять люди с разным уровнем физической подготовки, включая новичков. Это движение особенно полезно для спортсменов, которые в своих видах спорта делают упор на махи и броски. К ним относятся люди, играющие в футбол:
-
Софтбол
-
Бейсбол
-
Ракетбол
-
Пиклбол
Вращение туловища также имеет место в некоторых схемах физиотерапии. Например, в одном из текущих клинических исследований изучается влияние этого упражнения на положение сидя и стоя людей со сколиозом.
Если у вас есть какие-либо медицинские показания или опасения, перед выполнением этого упражнения вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Для всех, кто решит включить это упражнение в свой распорядок дня, польза будет очень значительной. Некоторые преимущества вращения туловища включают:
-
Укрепление позвоночника. Одна из основных функций этого упражнения - укрепление определенных мышц живота. Это улучшает общую прочность вашего ядра.
-
Улучшение вращательных способностей спины. Это упражнение требует от вас вращать спиной из стороны в сторону. Вы можете варьировать скорость выполнения этого упражнения, чтобы имитировать темп и движения, которые вы используете в своем конкретном виде спорта. Повторение улучшает способность вашего тела двигаться и снижает вероятность травм при выполнении подобных движений в повседневной жизни.
-
Повышение гибкости мышц спины. Это движение растягивает спину уникальным образом. Оно может помочь проработать мышцы, которые не всегда задействованы при обычной повседневной деятельности.
Ошибки при вращении ствола, которых следует избегать
Вам необходимо убедиться, что вы правильно выполняете вращения туловища. Неправильно выполненные упражнения могут быть опасными и неэффективными.
К распространенным ошибкам при выполнении вращений туловища относятся:
-
несоблюдение правильной формы во время всего движения. Как и во всех других упражнениях, важно поддерживать правильную форму каждый раз, когда вы выполняете вращение туловища. Это снижает вероятность травмы и повышает эффективность упражнения.
-
Использование слишком большого веса слишком быстро. Это упражнение может нагрузить ваши мышцы больше, чем вы ожидаете. Новичкам следует начинать с небольшого веса. Увеличивайте его только тогда, когда вы сможете выполнять сеты с относительной легкостью.
-
Слишком быстрый переход к продвинутым вариантам. Прежде чем переходить к продвинутым позициям, убедитесь, что вы освоили начальные формы вращений туловища. В противном случае вы рискуете серьезно травмировать спину и другие части тела.
