Как выполнять позу саранчи в йоге

Поза саранчи также называется шалабхасана, что в переводе с санскрита означает "поза саранчи". Она помогает противостоять последствиям длительного сидения за столом. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. Она может помочь облегчить боли в пояснице и улучшить осанку. 

Что такое поза саранчи в йоге?

Конечное положение позы Саранчи напоминает кузнечика или саранчу. Поза саранчи - одна из ранних поз для сгибания спины. Она подготовит вас к более глубоким прогибам спины в вашей практике йоги. Она требует силы спины и брюшного пресса и помогает раскрыть грудь и плечи. Хотя поза Саранчи кажется простой, ее бывает трудно выполнить правильно. Если вам трудно выполнять стандартную позу Саранчи, вы можете модифицировать ее в соответствии с вашим уровнем подготовки. 

Какие мышцы задействует поза саранчи в йоге?

Поза саранчи укрепляет следующие мышцы: 

Мышцы спины. Спинные мышцы - это группа длинных мышц, которые начинаются около копчика и вертикально поднимаются вверх по всей длине спины. Эти три основные мышцы включают подвздошную, длинную и спинную, они помогают выпрямлять и поворачивать спину. 

Latissimus dorsi - широкая, плоская мышца, которая покрывает почти все мышцы нижней части спины. Это самая широкая мышца в теле, она помогает стабилизировать позвоночник. Она работает вместе с другими мышцами для выполнения действий верхними конечностями. 

Плечи. Трапециевидная мышца - одна из двух плоских, треугольной формы мышц, простирающихся над задней частью шеи и плечом. Она стабилизирует позвоночник и помогает вам сохранять хорошую осанку. Трапециевидные мышцы также помогают вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем.

Дельтовидные мышцы находятся в плече. Они помогают вам двигать рукой в разных направлениях, защищают и стабилизируют плечевой сустав.

Руки. Трехглавая мышца плеча - это большая толстая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Она контролирует разгибание руки в локтевом суставе и движение руки из плечевого сустава.

Мышцы живота. Мышцы живота состоят из четырех групп мышц, которые полностью покрывают внутренние органы: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Это основные мышцы, которые связывают верхнюю и нижнюю части тела. Они формируют основу для всех движений, поддерживают устойчивость тела и помогают защитить позвоночник.

Мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь. У женщин они также поддерживают матку и влагалище. Мышцы тазового дна играют важную роль в контроле прохождения мочи и кала. Они также являются важной частью здоровой сексуальной функции. 

Ягодицы. Ягодичная мышца - самая большая и самая тяжелая мышца в вашем теле. Она расположена в задней части тазобедренного сустава. Она участвует в мощных движениях ног, таких как подъем и бег. Она необходима для поддержания вертикальной позы и движения ноги от тазобедренного сустава.

Как выполнять позу саранчи в йоге

Вот шаги по выполнению Позы саранчи:

• Начните с положения лежа на коврике для йоги на животе, подбородком на полу, ноги вытянуты, руки вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вниз. 

• Вытяните пальцы ног назад и вдавите ногти в коврик. 

• Поверните внутреннюю поверхность бедер к потолку. 

• Поднимите голову, грудь и ноги, не отрывая рук от коврика. 

• Поднимите плечи вверх и оторвите их от пола. 

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной и поднимать грудь, а не только подбородок. 

• Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно отпустите и опустите тело вниз.

Адаптация позы саранчи в йоге

Если у вас возникли проблемы, вот некоторые способы модификации позы саранчи для коррекции:

Дискомфорт в спине, шее или плечах. Вместо того чтобы поднимать ноги, сосредоточьтесь на подъеме только верхней части тела во время позы Саранчи. Поднимите голову и плечи, но ноги и ступни не отрывайте от пола. 

Сосредоточьтесь на удлинении всего тела, от макушки головы до подошвы ног. Поднимайте голову и плечи до тех пор, пока спина не станет напряженной, но не болезненной. Задержитесь в позе на пять вдохов. Если вы почувствуете боль, немного ослабьте напряжение или выйдите из позы полностью. 

Другой способ модификации позы Саранчи при дискомфорте в спине, шее или плечах - поднять ноги, не отрывая верхней части тела и подбородка от пола. Поднимайте ноги медленно, не сгибая колени. Важнее, чтобы ноги были прямыми, а не высоко поднятыми над землей. Поднимите ноги на такую высоту, чтобы вы чувствовали, что работаете, но не напрягаетесь. Задержитесь в позе на пять вдохов и медленно опустите ноги.   

Невозможность поднять обе ноги. Для поднятия обеих ног требуется приличная сила. Если вам трудно поднимать обе ноги, попробуйте оставить подбородок и грудь на земле, поднимая только одну ногу. Подъем только одной ноги поможет вам набраться сил, чтобы дойти до полной позы Саранчи. 

Удлините все тело, поднимая одну ногу. Держите переднюю часть таза на полу, чтобы помочь изолировать мышцы ног и спины. Задержитесь на два-пять дыханий или дольше, если сможете. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно опустите ногу, контролируя ситуацию. Не позволяйте ноге опускаться вниз. Повторите с другой ногой. Сделайте по три повторения на каждую сторону, чередуя ноги. 

Боль в животе или беременность. Если вы беременны или испытываете боли в животе, начните с коленей и ладоней, а не с лежания на полу. Руки должны быть ниже плеч, а колени - под бедрами. Пусть верхняя часть стопы остается в контакте с ковриком, когда вы отводите ее назад и поднимаете вверх, тянитесь назад, чтобы максимально удлинить ногу. Держите бедра квадратными и задействуйте основные мышцы. Задержитесь в позе на три-пять вдохов. 

Чтобы выйти из позы, медленно опустите ногу, продолжая разгибать ее, пока пальцы не коснутся пола. Повторите с другой ногой. Сделайте это три раза каждой ногой, чередуя ноги. 

Поза саранчи стоя. Если вы хотите укрепить и растянуть заднюю часть тела и руки, не вставая на пол, вы можете выполнить стоячую версию позы Саранчи. 

• Встаньте в позу горы, поставив ноги на ширине бедер. 

• Возьмите в руки ремень, ладони направлены назад. 

• Потянитесь к ремню, сосредоточившись на раскрытии грудной клетки и расправлении ключиц. Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы спины. 

• Поднимите ремень позади себя, задействуя тыльные стороны рук. Задержитесь на три-пять вдохов и выдохов, затем отпустите. 

Преимущества позы саранчи в йоге

Поза саранчи - это неглубокий прогиб назад, который не оказывает давления на запястья, поэтому подходит практически всем. Поза саранчи: 

• Помогает при болях в пояснице

• Помогает при травмах подколенного сухожилия

• Увеличивает силу руки

• Улучшает общую слабость

• Повышает настроение

• Улучшает осанку, которая возникает из-за слишком долгого пребывания в сгорбленном состоянии

• Помогает при артрите коленей

Как часть общей программы йоги, Поза саранчи имеет следующие преимущества: 

Улучшение силы, баланса и гибкости. Медленные движения и глубокое дыхание йоги помогают разогреть мышцы и улучшить кровоток. Удержание таких поз, как "Саранча", укрепляет мышцы. 

Облегчение боли при артрите. Мягкая йога помогает облегчить боль в опухших и нежных суставах, связанную с артритом. 

Здоровье сердца. Йога помогает уменьшить стресс и воспаление, связанные с сердечными заболеваниями. Она также помогает при потере веса и высоком кровяном давлении. 

Улучшение сна. Расслабляющая йога перед сном может помочь вам лучше и дольше спать. 

Больше энергии. Регулярные занятия йогой могут улучшить вашу умственную и физическую энергию, повысить бдительность и энтузиазм, а также уменьшить негативные эмоции. 

Ошибки, которых следует избегать при выполнении позы саранчи в йоге

Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении позы Саранчи: 

• Не поднимайте плечи к ушам, так как вы можете напрячь мышцы шеи.

• Не сгибайте колени, так как это может привести к нагрузке на поясницу. 

• Не концентрируйтесь только на том, как высоко вы поднимаетесь, это может вызвать напряжение в пояснице. 

• Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и распределении изгиба через верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.