Преимущества позы кобры и как ее выполнять

Йога включает в себя множество различных движений, многие из которых названы в честь растений или животных. Поза кобры, входящая в последовательность приветствия солнцу, является одним из популярных упражнений йоги. Эта поза приносит много пользы для здоровья тела и разума и может быть легко включена в любую программу йоги или выполняться самостоятельно.

Contents hide

1 Что такое поза кобры?

2 Какие мышцы прорабатывает поза кобры?

3 Как выполнять позу кобры

4 Адаптации позы кобры

5 Преимущества позы кобры

6 Ошибки в позе кобры, которых следует избегать

Что такое поза кобры?

Поза кобры также называется Бхуджангасана. Это сочетание двух санскритских слов: Бхуджанг ("змея") и асана ("поза"). Как и многие другие позы йоги, она названа в честь животного, на которое похожа поза. В данном случае поза кобры напоминает вид медленно поднимающейся змеи.

Поза кобры является одним из 12 движений в последовательности приветствия солнцу, которая помогает растянуть и укрепить тело. Поза кобры помогает раскрыть грудную клетку, укрепить спину и растянуть мышцы живота.

Какие мышцы прорабатывает поза кобры?

Поза кобры работает на раскрытие грудной клетки и укрепление спины. При этом задействуются следующие мышцы:

Грудные и грудные мышцы. Они помогают вам двигать плечами.
Пирамидальная мышца. Эта небольшая мышца в форме треугольника в нижней части таза помогает поддерживать правильное внутреннее давление.
Прямая мышца живота. Это те мышцы, о которых говорят, когда у кого-то есть "шесть кубиков". Они тянутся вертикально от ребер до передней части таза и помогают удерживать органы на месте.
Поперечная мышца живота. Эта пара глубоких плоских мышц стабилизирует ваше ядро.
Внешние косые мышцы. Эта пара мышц, расположенных по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяет вам поворачивать тело из стороны в сторону.
Внутренние косые мышцы. Эти мышцы располагаются поверх внешних косых мышц и также работают, позволяя вам скручивать свое тело.
Трапециевидные мышцы. Эти крупные, треугольные мышцы образуют ромбовидную форму от основания шеи до плеч. Они помогают при движении, поднятии рук и поддержании хорошей осанки.
Erector spinae. Эти мышцы проходят по всей длине позвоночника и помогают дыханию и движению тела.

Как выполнять позу кобры

При выполнении позы кобры следуйте приведенным ниже инструкциям. Вы можете немного скорректировать движения в соответствии с вашим уровнем гибкости и физической подготовки.

Начните с положения лежа на животе на полу, упираясь лбом и верхней частью стоп в пол или коврик для йоги.

Старайтесь держать ноги достаточно близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, но не дальше, чем на ширине бедер.

Положите ладони на землю либо под плечами, либо по бокам от них, в зависимости от того, как вам удобнее. Пальцы должны быть направлены вперед.

Держите локти близко к бокам.

Вдохните и плавно оттолкнитесь вверх, выпрямляя локти при подъеме верхней части тела от земли. Держите пупок и таз прижатыми к полу.

Отведите лопатки назад и опустите плечи от ушей, держа плечи расслабленными. Это раскроет грудные мышцы.

Держите шею прямо или поверните голову к небу, в зависимости от ваших предпочтений и уровня гибкости.

Продолжайте выпрямлять локти, поднимая грудь выше от земли. Тазовая кость и бедра должны быть прижаты к земле.

Сосредоточьтесь на поднятии груди к небу.

Выдохните, чтобы отпустить движение, когда будете опускать тело обратно на землю.

Адаптации позы кобры

Поза кобры хороша для начинающих. Помните, что не нужно выходить за рамки того, что вы можете выполнить с комфортом. Существует несколько вариаций позы кобры, которые вы можете попробовать, чтобы приспособиться к физическим ограничениям или увеличить сложность.

Модификация со стеной. Если ваша гибкость ограничена, или вы беременны, или у вас есть заболевания, которые не позволяют вам лежать на животе, попробуйте позу кобры у стены. Встаньте, прижав ладони к стене и уперев локти в бока. Прижимайте лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку.

Поза сфинкса. Эта поза очень похожа на позу кобры. Однако вместо того, чтобы держать ладони прижатыми к земле и локти по бокам, согните локти и упритесь предплечьями в землю перед собой, чтобы раскрыть грудную клетку.

Скрученная кобра. Это движение добавляет дополнительный шаг, чтобы растянуть боковые стороны шеи. После того как вы вытолкнулись в кобру, поверните шею в сторону и осторожно попытайтесь рассмотреть противоположную пятку. Верните шею в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Если вдавливание таза в пол вызывает дискомфорт, попробуйте положить небольшую подушку или подушечку между полом и тазовыми костями.