Как заниматься восстановительной йогой

В основе восстановительной йоги лежит расслабление и мягкое движение. В отличие от более спортивных видов йоги, целью восстановительной йоги является омоложение через неподвижность и легкое растяжение. Восстановительная йога - идеальный способ расслабиться после долгого, напряженного дня или отдохнуть перед сном. 

Что такое восстановительная йога?

В восстановительной йоге нет интенсивных усилий или напряжения. Ваше тело может полностью расслабиться и отпустить себя. Вы используете стойки, чтобы поддерживать конечности или оказывать мягкое, заземляющее давление. Вы можете заниматься восстановительной йогой так, как вам удобно. Некоторые люди предпочитают заниматься три раза в неделю, другие выполняют одну-две позы каждый вечер или когда чувствуют себя особенно напряженными.

Какие мышцы прорабатывает восстановительная йога?

Целью восстановительной йоги не является развитие мышц, но со временем она может улучшить вашу гибкость. В зависимости от выбранной позы, или асаны, вы почувствуете легкое растяжение в задействованных мышцах. Однако главная польза от восстановительной йоги - это расслабление и омоложение, а не увеличение мышечной силы.

Как заниматься восстановительной йогой

Вот несколько расслабляющих поз йоги, которые подходят для восстановительной йоги: 

Ноги на стене (Випарита Карани)

Это отличная поза для тех, кто много времени проводит на ногах. Поза "Ноги к стене" - это инверсионная поза, то есть гравитация может воздействовать на ваше тело так, как обычно не может. В отличие от стойки на голове или других балансов на руках, позу "Ноги вверх по стене" может выполнять практически каждый без риска травмировать или напрячь шею. Вот как это делается: 

• Положите коврик для йоги или одеяло на пол возле стены. Если вы думаете, что вам это понадобится, можно использовать тонкую подушку для головы.

• Лягте и придвиньте ягодицы вплотную к стене. Ваш копчик должен лежать на полу в нескольких сантиметрах от стены, а верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене. 

• Упритесь задней частью ног в стену, расслабив колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но без интенсивных ощущений. 

• Расслабьтесь и глубоко дышите, удерживая позу. Начните с двух-трех минут, но при желании вы можете держать ее дольше. 

• Когда вы будете готовы выйти из позы, осторожно перейдите в сидячее положение и задержитесь в нем не менее чем на 30 секунд. Не следует выходить из инверсии слишком быстро. 

Поза ребенка с опорой (Саламба Баласана)

Это поза с наклоном вперед, которая способствует спокойствию и благополучию. Подставка, подушка или сложенное одеяло обеспечивают дополнительную поддержку, чтобы вы могли полностью расслабиться в этой позе.

• Встаньте на колени на коврик для йоги так, чтобы колени находились на расстоянии бедер друг от друга.

• Задвиньте между ног болстер. 

• Согнитесь в тазобедренных суставах и положите туловище на болстер. 

• Отрегулируйте высоту болстера или подушек так, чтобы вам было удобно. Ваши плечи и бедра должны находиться на одном уровне. 

• Руки должны удобно лежать по обеим сторонам болстера. 

• Поверните голову в одну сторону и положите ее на болстер. В середине позы поверните ее в другую сторону. 

• Задержитесь в позе на пять-двадцать минут или столько, сколько вам удобно. 

Поза трупа (Савасана) 

Большинство программ йоги заканчиваются позой савасана, но она также является отличной самостоятельной позой для глубокого расслабления. В этом варианте используются стойки, чтобы помочь вам полностью расслабиться в этой позе. 

• Для начала положите свернутое одеяло у стены. Лягте на коврик, прижав подошвы ног к одеялу.

• Подложите под колени еще одно свернутое одеяло или болстер.

• Положите еще одно сложенное одеяло на низ живота, чтобы помочь бедрам опуститься. 

• Положите голову на тонкую подушку или одеяло так, чтобы подбородок был перпендикулярен полу. 

• Расслабьте руки, ладонями вверх, по обе стороны от тела. 

• Дышите медленно и глубоко, позволяя телу погружаться в позу с каждым выдохом. 

• Осознайте каждую часть тела, сознательно расслабляя ее. 

• Задержитесь в этой позе на 10-20 минут, пока не почувствуете полное расслабление. 

• Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно перевернитесь на правый бок. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем плавно перейдите в сидячее положение. 

Поза лежащего связанного угла (Супта Баддха Конасана)

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку области бедер и паха и может быть модифицирована для любого уровня. Если у вас травма паха или колена, выполняйте эту позу только с опорой под внешнее бедро. 

• Сядьте на коврик, выпрямив спину и положив за спину опору или подушку. 

• Наклонитесь назад, чтобы спина лежала на подушке. 

• Разведите колени и сведите пальцы ног вместе. 

• Используйте блоки, подушки или опоры для поддержки ног, пока не почувствуете комфортную растяжку. 

• Положите руки на живот или по бокам, ладонями вниз. 

• Делайте медленные, глубокие вдохи, удерживая позу.

• Задержитесь в позе на четыре-пять минут. 

Поза рыбы (Матсьясана)

Этот вариант позы рыбы является поддерживающим и расслабляющим. Поза рыбы - это поза сгибания спины, поэтому она подходит для людей, которые много времени проводят, сгорбившись за компьютером. Она также способствует более глубокому дыханию диафрагмой. 

• Сверните тонкий коврик для йоги или одеяло с короткой стороны. 

• Положите свернутый коврик горизонтально на ваш коврик для йоги.

• Лягте на коврик так, чтобы он проходил горизонтально через вашу поясницу или за ребрами. 

• Положите под голову тонкую подушку или одеяло. 

• Вытяните руки в стороны, ладонями вверх. 

• Сделайте медленный, глубокий вдох и задержитесь на 5-20 минут. 

Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсьендрасана)

Это восстанавливающее скручивание позвоночника, которое мягко растягивает шею, позвоночник, спину, плечи и бедра. Она может помочь облегчить боль в пояснице и напряженные плечи. Избегайте выполнять эту позу, если у вас травма позвоночника, бедра или колена. 

• Лягте на коврик для йоги, вытянув руки горизонтально на одной линии с плечами.

• Согните правое колено и прижмите его к груди, в то время как левая нога остается вытянутой.

• Медленно перекрестите правое колено над средней линией и переместите его на пол или на подставку с левой стороны тела. 

• Поверните голову вправо и посмотрите на свою правую руку. 

• Обе лопатки должны касаться пола, даже если колено не касается пола. При необходимости используйте дополнительные опоры под колено. 

• Расслабьтесь в позе с каждым медленным, глубоким вдохом.

• Задержитесь в позе на несколько минут.

• Повторите на другой стороне тела с другим коленом. 

Адаптации восстановительной йоги

В восстановительной йоге используются реквизиты для поддержки тела. Вы можете использовать болстеры, одеяла, подушки, мешки для фасоли, блоки или ремни. При необходимости можно использовать диванные подушки или любые другие предметы, которые есть под рукой. В конечном счете, цель - полностью снять напряжение в мышцах. Подпорки можно использовать под частями тела для обеспечения поддержки или поверх тела для обеспечения заземляющего давления.

Преимущества восстановительной йоги

Восстановительная йога активизирует реакцию организма на расслабление, что поможет вам избежать токсического воздействия чрезмерного стресса. Преимущества восстановительной йоги обширны и включают в себя: 

Вызывает реакцию расслабления. Восстановительная йога активизирует парасимпатическую нервную систему вашего организма, которая является реакцией "отдыха и переваривания". Это противодействует негативным эффектам реакции "борьбы или бегства", которую вы испытываете в ответ на стрессовые события повседневной жизни. Гормоны, выделяемые в ответ на стресс, могут негативно влиять на ваше здоровье, вызывая повышение кровяного давления, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. 

Вызывая реакцию релаксации, восстановительная йога может помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Она также может помочь справиться с симптомами, связанными со многими заболеваниями, такими как:

• Гипертония

• Артрит

• Бессонница

• Депрессия

• Бесплодие

• Рак

• Беспокойство

• Старение

Уменьшение хронической боли. Йога может помочь улучшить повседневные функции и подвижность людей с хроническими болевыми состояниями, включая: 

• Искривление позвоночника, связанное с фибромиалгией и остеопорозом

• Артрит

• Мигрени

• Боль в пояснице

Ошибки восстановительной йоги, которых следует избегать

Восстановительная йога очень мягкая и не представляет никакого риска. Однако вам следует постепенно выходить из инверсионных поз и избегать их, если у вас есть следующие заболевания: 

• Глаукома

• Застойная сердечная недостаточность

• Почечная недостаточность

• Печеночная недостаточность или цирроз

• Неконтролируемое высокое кровяное давление

Во время занятий восстановительной йогой вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Если вы почувствовали, остановитесь и обсудите это с вашим лечащим врачом. Вы также должны обсудить это с врачом, если у вас есть какие-либо травмы, которые могут быть усугублены занятиями восстановительной йогой.