Дышите
1/14
Мы делаем это постоянно, но чтобы использовать дыхание для обретения неподвижности, будьте более внимательны и осознанны. Обратите внимание на ритм. Если вы делаете короткие, быстрые вдохи, постарайтесь перейти к более медленным и глубоким. Положите руку на живот: Вы должны почувствовать, как он поднимается и расширяется, когда Вы втягиваете воздух, и опускается, когда Вы его выпускаете. Стремитесь делать около шести вдохов в минуту.
Наблюдайте за плаванием рыб
2/14
Люди, имеющие дома аквариумы, говорят, что, глядя на своих рыбок, они чувствуют себя спокойнее, расслабленнее и испытывают меньше стресса, и наука подтверждает это. Дело не только в воде, хотя и это помогает. Исследование, проведенное в аквариуме в сотни раз большего размера, показало, что чем больше видов морских обитателей добавлялось в аквариум, тем счастливее становились люди. Частота сердечных сокращений и кровяное давление также снижались.
Упражнение
3/14
Всего 5 минут аэробных упражнений, например, бодрой ходьбы, могут успокоить ваш разум. При этом выделяются эндорфины - химические вещества, которые вызывают приятные ощущения и могут улучшить настроение, концентрацию внимания и сон. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут дать вам большую дозу этих веществ за короткое время. После разминки чередуйте 20-30-секундные отрезки интенсивной нагрузки (например, спринты, приседания или быстрые подъемы тяжестей) с равным количеством отдыха.
Слушайте музыку
4/14
Она буквально успокаивает активность вашего мозга. В миндалине (части мозга, реагирующей на страх) запускается меньше нейронов, что может привести к уменьшению количества сигналов, посылаемых в другие части мозга. Если вас отвлекает боль, можно попробовать послушать музыку. Слушайте внимательно, а не просто как фон. Чем больше вы будете обращать внимание, тем меньше вы будете зацикливаться на других мыслях.
Помочь кому-то
5/14
Это зажигает части вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать удовольствие и связь. Если вы сделаете кому-то что-то приятное, это снизит стресс и уменьшит чувство одиночества. Это может даже укрепить здоровье вашего сердца и иммунную реакцию. Забавный факт: когда вы тратите деньги на других людей, ваш организм выделяет больше эндорфинов (те же химические вещества, что и при физических упражнениях), чем когда вы тратите деньги на себя.
Гуляйте на свежем воздухе
6/14
Нахождение на природе и рядом с ней часто помогает людям мыслить более ясно и чувствовать себя более отдохнувшими и свежими. В более зеленой среде вашему мозгу не приходится так напряженно работать. Согласно одному исследованию, после 20 минут, проведенных в парке, дети с СДВГ смогли лучше сконцентрироваться. Проведение времени на свежем воздухе также может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень гормонов стресса и даже мышечное напряжение.
Прогрессивная мышечная релаксация
7/14
Используйте связь с телом, чтобы успокоить свой разум. Выберите часть тела - ступню, ногу, рот, глаза - и напрягите ее на несколько секунд. Затем отпустите и расслабьтесь на 10 секунд или около того. Заметьте, как изменились ощущения. Переключитесь на другую часть тела и продолжайте, пока не проработаете все тело. Это также может улучшить сон и даже облегчить головные боли и боли в желудке.
Провести время с собакой
8/14
Будь то член вашей семьи или терапевтическая собака, дружелюбный пес может помочь вам почувствовать себя менее тревожным, напряженным, растерянным и беспокойным. Когда вы гладите собак и играете с ними, это, по-видимому, снижает уровень гормонов стресса. Одна из причин может заключаться в том, что в организме выделяется окситоцин - гормон, который играет важную роль в установлении связей и доверия. (Хотя этот вопрос не так изучен, кошки тоже могут успокоить вас).
Направляемые образы
9/14
Подумайте о любимом месте, реальном или воображаемом, которое делает вас спокойным и счастливым: возможно, пляж на закате, удобное кресло перед камином или ручей в лесу. Сосредоточьтесь на деталях. Чувствуете ли вы, например, запах хвои? Видите ли вы пузырьки в воде? Слышите бульканье и плеск? Существуют аудиозаписи и приложения, которые могут помочь вам в этом процессе.
Хатха-йога
10/14
Сочетание сложных поз и контролируемого дыхания поможет вам переключить свое внимание на пребывание в настоящем моменте вместо того, чтобы осуждать себя и других. Есть также доказательства того, что регулярная практика уменьшает беспокойство и снимает естественную реакцию на стресс. Кроме того, это упражнение развивает вашу силу и гибкость. Ходите на занятия, и вы также получите пользу от общения с другими людьми.
Займитесь творчеством
11/14
Такие занятия, как раскраски, вязание, скрапбукинг и гончарное дело, дают возможность отдохнуть от напряженной работы. Простые, повторяющиеся действия, особенно такие, как замешивание теста, могут помочь вам перенаправить мысли и отвлечься от болтовни в голове. Позвольте своему внутреннему ребенку играть! Главное - наслаждаться процессом и не беспокоиться о результате.
Сделайте перерыв
12/14
Когда вы обнаружите, что ваш разум мчится на полной скорости или спускается по спирали в кроличью нору, смените фокус: потянитесь, помечтайте, прогуляйтесь, перекусите или пообщайтесь с другом. Уделите хотя бы 5 минут, чтобы восстановить силы и перезагрузиться. Вы станете более собранным и ясным. Если вы собираетесь сосредоточенно работать, установите таймер или используйте приложение, напоминающее вам о необходимости прерваться каждые 90 минут или около того.
Покопайтесь в земле
13/14
Дело не только в прекрасном внешнем виде и физических упражнениях. В самой почве есть микроорганизмы, которые могут помочь вам сосредоточиться и поднять настроение. У садоводов меньше депрессий и тревог, и они чувствуют себя более связанными со своими сообществами.
Биологическая обратная связь
14/14
Эта техника учит вас контролировать свои реакции на стресс. Работая с терапевтом, вы подключаетесь к компьютеру, который показывает ваши мозговые волны. Можно также отслеживать пульс, температуру кожи и дыхание. Это позволит вам в режиме реального времени видеть, что происходит, когда вы испытываете стресс, и когда вы пытаетесь ему противостоять. Со временем вы поймете, как самостоятельно успокоить реакцию своего организма.
