Здоровая пища для вашей семьи не означает, что вы питаетесь одними салатами и палочками сельдерея. У вас есть множество способов превратить ваши любимые блюда в более здоровые варианты. Даже такие детские блюда, как макароны с сыром, пицца и хот-доги, можно сделать полезными с помощью нескольких простых изменений.
Добавьте эти быстрые решения и семейные рецепты в свой распорядок дня.
5 быстрых изменений
Заменив несколько ингредиентов, вы можете сократить калории и жир, а также добавить клетчатку и питательные вещества в некоторые классические любимые блюда детей:
1. Сэндвич с арахисовым маслом и желе
-
Используйте 1 столовую ложку натурального арахисового масла.
-
Используйте 1 столовую ложку виноградного желе с низким содержанием сахара или натурального джема без добавления сахара.
-
Используйте хлеб из цельной пшеницы или цельного зерна, или белый хлеб, обогащенный клетчаткой.
2. Макароны с сыром из коробки
-
Вместо 4 столовых ложек сливочного масла используйте 2 столовые ложки нежирного маргарина (выбирайте тот, в котором 8 граммов жира на столовую ложку).
-
Используйте молоко с низким содержанием жира вместо цельного молока.
-
Добавьте столовую ложку или две столовые ложки нежирной или легкой сметаны, если требуется больше сливочности.
-
Добавьте овощи на гарнир или размешайте их в макаронах (например, 1/2 чашки брокколи на пару на порцию).
3. Хот-доги
-
Выбирайте пищу с меньшим содержанием жира.
-
Ищите булочки из цельной пшеницы или с высоким содержанием клетчатки.
-
Добавьте перец или помидор, чтобы увеличить количество вегетарианских продуктов.
-
Выбирайте приправы с меньшим содержанием жира и калорий, такие как кетчуп или горчица.
4. Картофель фри
-
Выбирайте замороженный картофель фри с пониженным содержанием жира.
-
Запекайте их вместо жарки.
-
Замените картофель фри в тарелках ваших детей фруктами и овощами.
5. Мексиканские блюда
-
Используйте сыр Монтерей Джек или Чеддер с низким содержанием жира.
-
Используйте очень постное мясо (суперпостный говяжий фарш или вырезку, куриную грудку без кожи, постную свинину, очищенную от видимого жира). Или используйте фасоль вместо мяса.
-
Используйте нежирную или легкую сметану.
-
Добавляйте цельные зерна и овощи (например, коричневый рис, тортильи из цельной пшеницы, помидоры, зеленый перец и т.д.).
2 здоровых подхода к любимым семейным блюдам
Ваша семья даже не заметит, что питается более здоровой пищей, когда попробует эти вкусные блюда.
Простая пицца из французского хлеба
Эта быстрая альтернатива замороженной пицце легко готовится детьми. А мама или папа могут заняться обжариванием.
2 булочки из французского хлеба, разделенные пополам Оливковое масло или спрей для приготовления канолы 1 чайная ложка итальянской приправы 1/2 чашки бутилированного соуса для пиццы или соуса маринара 3/4 чашки измельченного сыра чеддер с низким содержанием жира 3/4 чашки измельченного нежирного сыра моцарелла
Дополнительные овощные начинки: Нарезанный зеленый перец Ломтики помидоров Ломтики цуккини Ломтики грибов Ломтики артишоков Нарезанные оливки
-
Разогрейте бройлер.
-
Сбрызните верхушки половинок булочек кулинарным спреем, затем посыпьте каждую итальянской приправой.
-
Обжарьте рулеты до легкого подрумянивания.
-
На каждую половинку нанесите 1/8 стакана соуса для пиццы, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы.
-
Добавьте овощи поверх сыра.
-
Обжаривайте до расплавления сыра и образования пузырьков (около 2 минут).
На 4 порции
На порцию (без овощных начинок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира, 4,3 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калории из жира: 36%.
Идеальный чизбургер
Сократите количество жиров и калорий еще больше, используя вместо говядины индюшиный фарш.
1 фунт суперпостной говядины или свежей вырезки Свежемолотый черный перец 1/2 чайной ложки чесночной соли Спрей для рапсового масла 4 ломтика нежирного сыра 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров Листья салата (по желанию) Нарезка помидоров и лука (по желанию) Горчица и кетчуп (по желанию) Соус барбекю (по желанию)
-
Разделите говядину на 4 равные части и сформируйте из них котлеты для бургеров. Посыпьте их перцем и чесночной солью.
-
Поджарьте гамбургеры на сковороде, в духовке или на гриле, используя спрей с канолой, чтобы они не прилипали. Когда бургеры будут почти готовы, положите сверху ломтики сыра и доведите до готовности (30-60 секунд). Переложите бургеры на сервировочное блюдо. Накройте тарелку фольгой, чтобы сохранить бургеры теплыми и влажными.
-
Намажьте бургер на булочку салатом, нарезанным помидором и луком, горчицей, соусом барбекю и кетчупом по желанию.
На 4 порции
На порцию: 397 калорий, 35,5 г белка, 34,5 г углеводов, 13 г жира, 5 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 2,5 г клетчатки, 767 мг натрия. Калории из жира: 29%.
