Конечно, вы хотите, чтобы ваши дети хорошо питались. И вы знаете, что для этого нужно следить за тем, чтобы они питались сбалансированной и здоровой пищей. Но когда вы получаете советы по питанию от других родителей, вашего педиатра и средств массовой информации, бывает трудно решить, какого направления придерживаться.
Для того чтобы начать разбираться в головоломке питания, лучше всего изучить основы. Здесь мы подробно рассказываем о пяти питательных веществах, которые растущий организм должен получать каждый день. Что мы получим в результате? Ребенок с крепкими костями и зубами, хорошо отрегулированной пищеварительной системой, кровью, богатой кислородом, и здоровыми пищевыми привычками, которые он сможет сохранить на всю жизнь.
Кальций
Кальций помогает формировать крепкие кости и зубы, и это питательное вещество наиболее важно в период роста костей. Продукты с наибольшим содержанием кальция происходят от коровы - нежирное молоко, сыры и йогурт. Но некоторые листовые овощи и обогащенные соки также являются хорошими источниками кальция. Вот несколько способов дать вашему ребенку необходимый ему кальций:
Начните день с миски холодной или горячей каши из цельного зерна с обезжиренным или маложирным молоком и нарезанными свежими фруктами.
Подавайте нежирный йогурт, смузи или сыр после школы и между основными приемами пищи для сытного перекуса, богатого кальцием.
Соки и хлопья, обогащенные кальцием, являются прекрасной немолочной альтернативой для удовлетворения суточной потребности вашего ребенка.
Идея для перекуса.
Повысьте потребление кальция вашими детьми, смешав нежирное шоколадное молоко, банан и лед в восхитительный смузи для быстрого приема пищи, десерта или перекуса.
Клетчатка
Бабушка называла ее грубой клетчаткой, и всем, в том числе и детям, необходимо большое ее количество каждый день для поддержания хорошей работы пищеварительной системы. Вот как приучить детей к вкусу богатых клетчаткой продуктов, которые они могут полюбить.
Миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки - отличное начало для удовлетворения ежедневных потребностей вашего ребенка. Читайте этикетки продуктов, чтобы найти хлопья из цельного зерна, содержащие 3 или более граммов клетчатки на порцию. Обычно чем больше сахара в крупе, тем меньше клетчатки. Добавьте сладость в хлопья с помощью свежих, консервированных (несладких) или замороженных фруктов.
Держите под рукой нарезанные целые фрукты и овощи, чтобы помочь ребенку получить рекомендуемые пять или более ежедневных порций клетчатки. Сведите количество фруктовых соков к минимуму. Цельные фрукты и овощи содержат гораздо больше клетчатки и меньше сахара, чем большинство соков.
Фасоль богата клетчаткой и белком. Слейте воду и промойте консервированную фасоль и добавляйте ее в супы, рагу, салаты, яичницы и омлеты, а также в сальсу.
Чернослив - отличный источник клетчатки, съедая несколько черносливин в день, вы сможете предотвратить запоры.
Идея для перекуса.
Намажьте хрустящее арахисовое масло на палочки сельдерея и посыпьте изюмом, чтобы получить любимую детьми закуску "муравьи на бревне".
Протеин
Каждая клетка организма состоит из белка, что делает это основное питательное вещество необходимым для здорового роста и развития. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, морепродукты и мясо. В несколько меньших количествах он также содержится в бобовых, орехах, овощах и зерновых. Повысьте уровень питания вашего ребенка с помощью этих идей блюд, богатых белком.
Даже капризные дети любят яйца. Французские тосты, яичница, блины и омлеты - это приятные для ребенка блюда, содержащие много белка, железа и других важных питательных веществ.
Откажитесь от рыбных палочек и попробуйте блюда из лосося, которые понравятся детям. Приправьте лосось или филе другой рыбы сальсой или соусом терияки, чтобы дать ребенку нежирный белок и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Добавляйте орехи в каши, йогурты или овощи, чтобы получить дополнительный белок, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры.
Идея для перекуса.
Trail mix - отличный перекус на ходу, который к тому же легко приготовить. Смешайте вместе смесь сухофруктов, таких как изюм, бананы, яблоки или клюква, орехи (соевые орехи или арахис) и хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Суперпродукты с антиоксидантами
Антиоксиданты помогают защитить организм от вредных веществ, которые могут повредить клетки организма. Пополните рацион вашего ребенка продуктами, богатыми антиоксидантами, такими как миндаль, ягоды, цитрусовые, морковь, шпинат, помидоры и болгарский перец.
Возьмите с собой на следующую спортивную тренировку апельсиновые дольки, 100% цитрусовый сок, фрукты или ореховые батончики, чтобы освежиться и зарядиться энергией.
Упаковывайте школьные завтраки с детскими морковками, виноградными помидорами или ломтиками красного болгарского перца, чтобы получить богатый клетчаткой и антиоксидантами обед или перекус.
Добавляйте много богатых антиоксидантами помидоров или томатного соуса в пиццу, спагетти, мясной рулет, супы и рагу.
Идея для закуски.
На парфе красиво смотреть и весело есть. Сделайте его, выложив в высокий стакан нежирный йогурт, свежую или замороженную чернику и поджаренный миндаль.
Железо
В рационе детей часто не хватает железа - минерала, который переносит кислород в крови и помогает детям оставаться энергичными. Повысьте содержание железа в рационе ваших детей, употребляя постное мясо, яйца, рыбу, темную листовую зелень, бобы, сухофрукты и зерновые, обогащенные железом.
Витамин С повышает усвоение железа, поэтому сочетайте яйца с апельсинами или апельсиновым соком.
Подавайте салаты из шпината во время еды, дополняя их клубникой, сушеной клюквой и/или дробленым миндалем и легкой заправкой из малинового винегрета. Фрукты помогут организму усвоить железо, содержащееся в шпинате, а детям понравится вкус.
Когда дети отказываются от еды, предложите им обогащенные железом хлопья, заправленные нежирным молоком или йогуртом и фруктами, в качестве здоровой замены еды.
Идея для перекуса.
Заверните в тортилью из цельной пшеницы с повышенным содержанием железа ломтики индейки, нежирный сыр и сушеную клюкву для здорового перекуса.
