Из архива доктора
Секрет улучшения качества семейного питания начинается в продуктовом магазине. Однако исследования показывают, что среднестатистический покупатель тратит 26 минут, бегая по магазину и наполняя свою тележку 61 товаром. Это не так много времени, чтобы развернуть упаковку и оценить информацию о питании.
Что же делать ответственным родителям? Доктор обратился к известным в стране диетологам за 8 лучшими советами.
1. Составьте список покупок продуктов, чтобы сэкономить время и деньги
Прежде всего, спланируйте меню и составьте список покупок продуктов, проанализировав, что есть в наличии, а также воспользовавшись купонами и распродажами.
Когда вы обеспечите свою кухню питательными продуктами для еды и закусок, семейные ужины превратятся в здоровое удовольствие, говорит Элизабет Уорд, MS, RD. "Питательные блюда и закуски начинаются с правильных ингредиентов, которые должны быть в наличии на вашей кухне".
Уорд, автор книги "Ожидайте лучшего", советует, чтобы ваша корзина была заполнена на 90% основ здорового питания, таких как фрукты, овощи, постный белок, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца - и только на 10% сладкие или соленые закуски.
"У большинства взрослых и детей есть всего несколько сотен калорий на добавки, поэтому ваша корзина должна быть заполнена в основном полезными и вкусными продуктами", - говорит она.
2. Ищите программы рейтингов продуктов питания, которые подчеркивают здоровый выбор
Когда вы торопитесь, вам нужно полагаться на оперативную информацию о питании. Во многих продуктовых магазинах существуют программы маркировки полок, которые пропагандируют здоровые продукты - с низким содержанием жира или соли. В других магазинах продуктам присваивается рейтинг (например, от 0 до 3 звезд), чтобы помочь покупателям сделать разумный выбор.
Вы также можете найти на упаковке продуктов питания значок "разумный выбор" Фонда Keystone или значок "проверка сердца" Американской ассоциации сердца. Эти значки показывают, что продукты соответствуют различным критериям питания и являются здоровым выбором.
3. Начните делать покупки в продуктовом отделе
Наполните свою корзину разнообразными красочными, богатыми питательными веществами фруктами и овощами, говорит представитель Американской диетической ассоциации Керри Невилл.
"Овощи должны составлять половину вашей тарелки, потому что они очень питательны без добавления сахара, соли или жира - именно так, как задумала мать-природа", - говорит она.
В качестве лакомства возьмите несколько свежих ягод, наполненных вкусной клетчаткой".
4. Далее, пройдитесь по молочному отделу
Большинству людей необходимо три порции в день молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных.
От йогурта до сыра, молочные продукты являются лучшим источником пищевого кальция и витамина D - двух питательных веществ, которых не хватает большинству американцев.
Не забывайте: Низкокалорийные йогурты - отличный перекус в середине утра или лакомство после ужина.
5. Обратитесь к отделу мяса, рыбы и птицы
Рассматривайте мясо как гарнир. "Экономьте деньги и калории, покупая меньше мяса, потому что вам нужна лишь небольшая порция, равная ладони", - говорит Невилл.
Выбирайте постное мясо, птицу без кожи и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы каждую неделю для здоровья сердца.
6. Остановитесь на цельнозерновом хлебе и булочках
Согласно диетическим рекомендациям США, половина зерновых должна быть цельнозерновой. Это не значит, что вы должны отказаться от белого хлеба, говорит Невилл. "Белый цельнозерновой хлеб" вполне подойдет, если вы будете стараться поощрять свою семью к переходу на более сытные 100% цельнозерновые продукты.
Тот же совет применим при выборе круп и макаронных изделий. Ищите смеси макарон из цельной пшеницы и отрубей или крупы с высоким содержанием клетчатки.
В качестве лакомства иногда покупайте черничные кексы из цельного зерна или сладкую выпечку.
7. Затем отправляйтесь в центральные проходы продуктового магазина
Наполните свою тележку цельнозерновыми хлопьями, крекерами, коричневым рисом и любыми другими цельнозерновыми продуктами, которые понравятся вашей семье. Добавьте консервированный и сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут - все они являются отличными источниками белка и клетчатки без жира.
В консервированных продуктах, как правило, много натрия, поэтому покупайте продукты с пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Вы можете снизить содержание натрия в консервированной фасоли на 40%, тщательно промыв ее. Выбирая консервированные фрукты, выбирайте те, которые упакованы во фруктовый сок, а не в сироп, чтобы сэкономить калории.
Другие питательные продукты в магазинах в центре включают ореховые масла, 100% фруктовый сок и полезные закуски, такие как попкорн, орехи и сухофрукты.
"Существует заблуждение, что здоровые продукты находятся только по периметру продуктового магазина, но это неверно", - говорит Невилл. "Внутренние проходы изобилуют множеством здоровых продуктов наряду с не очень здоровыми".
8. Последняя остановка: проход для замороженных продуктов
Замороженные продукты являются экономически выгодным выбором и иногда даже полезнее свежих продуктов. Например: Овощи собирают в период их максимальной питательности, а затем быстро замораживают. Они не теряют питательных веществ, как свежие овощи при транспортировке или во время хранения в холодильнике.
"Экономьте деньги и сокращайте количество отходов, всегда имея под рукой замороженные овощи и фрукты", - говорит Уорд. Она предпочитает герметичные пакеты, которые позволяют использовать только то количество, которое необходимо.
Вы также можете найти полезные замороженные блюда, рыбу, вегетарианские продукты, цельнозерновые вафли и булочки, а также 100% фруктовый сок.
Не забудьте про десерт! Мороженое и сорбеты с низким содержанием жира - хороший выбор.
Сделайте замороженные продукты последним пунктом назначения в продуктовом магазине и идите прямо домой, чтобы правильно хранить их, чтобы они не разморозились.
Ваша продуктовая корзина уже должна быть полна как полезными продуктами, так и здоровыми закусками и лакомствами.
Помните, что все продукты могут вписаться в здоровое питание, если вы контролируете порции и следите за тем, чтобы лакомства не мешали здоровому питанию.
