Альтернативы фаст-фуду, питание в фаст-фуде

Из архива врача

Уже поздно, ваши дети голодны, а у вас нет времени на готовку. Положите трубку и пройдите мимо кафе. Вы можете в считанные минуты приготовить несколько альтернатив фаст-фуду.

Вы не только сможете быстрее приготовить более здоровую пищу - с меньшим количеством калорий, жиров и натрия - но и сэкономите деньги.

Американцы тратят почти половину своих денег на еду, приготовленную вне дома, но это составляет лишь около 21% от общего количества потребляемой ими пищи", - говорит Джоан Лихтен, доктор философии, диетолог, автор книги "Как оставаться здоровым и стройным в дороге".

Вот советы, которые подскажут вам, как это сделать - дома или в дороге.

Здоровый фастфуд: В дорогу

Когда вы хотите найти альтернативу фастфуду, зовущему вас по имени, подумайте о прохладе: изолированном холодильнике. Затем наполните его:

• Вода, молоко с низким содержанием жира или 100% сок. Но остерегайтесь калорий в других напитках, кроме воды, говорит Лихтен. Возьмите охлажденное молоко и разбавьте им цельнозерновые хлопья, которые продаются в отдельных стаканчиках. Это отличный перекус или часть обеда, когда вы находитесь в пути.

• Сырные палочки с низким содержанием жира к булочкам и фруктам.

• Баночки или картонные коробки с йогуртом.

• Нарезанные овощи или вымытые морковь и помидоры черри. Добавьте контейнер с нежирным соусом.

• Нарезанные бананы, яблоки, виноград и груши.

Другие порционные продукты для портативных застолий включают:

• Арахисовое масло в тюбике или маленькой баночке, которое можно взять с крекерами или хлебными палочками.

• Одноразовые банки тунца с легко открывающимися крышками и крекеры.

• Банки или чашки с фруктами, упакованными в собственный сок.

• Обезвоженные фасолевые супы (набирайте горячую воду на придорожной остановке).

"Всегда берите с собой в дорогу фрукты и овощи", - рекомендует Лихтен. "Это те продукты, которые мы упускаем из виду во время путешествий".

Trail mix из сухофруктов, орехов, семечек, кренделей или хлопьев с добавлением нескольких шоколадных чипсов для пользы дела - это сытный перекус, добавляет Керри Невилл, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации.

А в крайнем случае - если вы в дороге с детьми и не предусмотрели заранее - зайдите в супермаркет, а не в кафе быстрого питания. Вы можете купить свежие фрукты, сыр и хлеб, чтобы перекусить на ходу.

Здоровый фастфуд: Дома

Обеспечьте свои шкафы быстрой и питательной едой

Планирование поможет вам организовать свой собственный фаст-фуд. Достаньте календарь и определите свои потребности в еде на неделю вперед. Составьте быстрый список. Теперь пришло время делать покупки. Подумайте о запасах:

• Хлеб и крупы из цельного зерна, макароны и готовые корки для пиццы.

• Молоко, измельченный сыр с пониженным содержанием жира, яйца, консервированный тунец, консервированная фасоль, арахисовое масло, котлеты из постного говяжьего фарша, курица и фрикадельки.

• Свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли; свежие и сушеные фрукты; фрукты, консервированные в соке.

• Зерновые быстрого приготовления, такие как коричневый рис "10 минут" и кускус из цельной пшеницы.

• Картонные коробки со 100% апельсиновым соком, молоком, яблочным пюре, арахисовым маслом и йогуртом в вашем холодильнике и шкафах. Они отлично подойдут и для дорожных поездок.

Работайте по выходным

Всего пара часов, потраченных на приготовление основных блюд в один или два выходных дня в месяц, творит чудеса, позволяя быстро приготовить здоровую пищу в суматошные будни. Советы, которые стоит попробовать:

• Позвольте вашей медленноварке сэкономить ваше время. Закиньте в нее ингредиенты для чили или тушеной говядины и займитесь другими делами.

• Зажарьте курицу или индейку. Это освободит вас, и вы сможете сосредоточиться на проектах по дому.

• Приготовьте пару порций лазаньи.

• Делайте двойные порции всего, что вы готовите, и замораживайте половину.

Суперужин из сэндвичей

Сэндвичи помогут вам быстро приготовить ужин на стол. Попробуйте вкусные альтернативы фаст-фуду:

• Готовые котлеты из постной говядины или вегетарианские бургеры. Подавайте на булочках из цельного зерна. Подавайте с вареной замороженной морковью и горошком, фруктами и молоком.

• Свинина барбекю на цельнозерновых булочках с кукурузой и фруктами на гарнир.

• Тунец с сыром с пониженным содержанием жира на цельнозерновом хлебе и салат.

• Кесадильяс из сыра с низким содержанием жира, обезжиренной фасоли и оставшейся курицы, подается с зеленым салатом.

Завтрак на ужин

"Яйца - основа нескольких быстрых и питательных ужинов, - говорит Невилл. Например, попробуйте:

• Омлет в цельнозерновой пите с сальсой и нежирным тертым сыром; салат; молоко или 100%-ный сок, например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D.

• Цельнозерновой французский тост, яблочное пюре для макания и молоко.

• Омлет, приготовленный из остатков вареных овощей, подается с цельнозерновыми булочками, фруктами и молоком.

• Сварите вкрутую полдюжины яиц. Добавьте их в салаты или используйте для перекуса или обеда.

Здоровый фастфуд: наполовину домашний

Супермаркеты могут спасти положение, когда вам нужен фастфуд и отличное питание. Считайте, что эти быстрые блюда, которые можно взять с собой, - это наполовину домашняя еда:

• Обед из курицы (практически) без приготовления. Возьмите две готовые верченые курицы (лишняя - для будущих блюд); предварительно нарезанные соцветия брокколи из отдела продуктов или замороженные овощные комбо "пароварка" из морозильной камеры, а также цельнозерновой хлеб с корочкой из отдела выпечки. Подавайте с консервированным ананасом или мандариновыми апельсинами.

• Салатный бар. Отпустите детей в салат-бар в супермаркете - это отличная альтернатива фаст-фуду. Убедитесь, что они включают источник белка, например, тунец, фасоль, яйца, творог, тофу или сыр; темную листовую зелень; и фрукты. Сведите к минимуму количество заправок и топпингов. Купите булочки из цельного зерна, чтобы подавать их с салатом дома. Вы также можете взять коктейль из креветок или суши.

• Быстрый и полезный стир-фрай. Соедините замороженную азиатскую овощную смесь для фритюра, оставшуюся курицу-вертелку, предварительно приготовленную курицу из мясного отдела, тофу или креветки и подавайте с коричневым рисом быстрого приготовления.

• Пицца за 20 минут. Для приготовления быстрой пиццы Невилл предпочитает цельнозерновые коржи типа "Боболи", соус для спагетти или готовый соус "Песто", нежирный сыр "Моцарелла" и овощи из салат-баров супермаркетов. По ее словам, для приготовления корочки можно также использовать цельнозерновые английские маффины, тортильи или лаваш.

• Главные блюда с супом-звездой. Начните с консервированного супа с пониженным содержанием натрия и добавьте замороженные овощи, нарезанные кубиками, вареные макароны или коричневый рис быстрого приготовления, оставшуюся нарезанную кубиками вареную курицу, индейку или фасоль. Подавайте с фруктами или салатом и молоком с низким содержанием жира.

Некоторые супы, такие как томатный, чечевичный и гороховый, удваивают порцию овощей из пищевой пирамиды, отмечает Невилл. Приготовьте томатный суп с нежирным молоком, чтобы получить дополнительную порцию кальция и витамина D, а также порцию молочных продуктов.

Эти идеи - лишь несколько здоровых альтернатив фастфуду. В следующий раз, когда вы будете в супермаркете, делайте покупки, ориентируясь на быстроту и питательность, и у вас обязательно появятся собственные замечательные идеи.

Помните, говорит Невилл: "За то время, которое уходит на ожидание пиццы на вынос или китайской еды, вы можете приготовить гораздо более здоровую пищу".