Здоровые продукты с высоким содержанием магния

Магний - это минерал, который играет различные роли в организме, например:

• регулирование кровяного давления и уровня глюкозы,

• Способствуя росту костей, и

• создание ДНК.

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Определить, есть ли у вас дефицит магния, нелегко, поскольку не существует простого способа измерить содержание магния в организме. Самый распространенный тест на магний - это анализ крови, однако большая часть магния находится внутри клеток и костей. 

Существуют безрецептурные магниевые добавки, но они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, антибиотиками. Кроме того, прием слишком большого количества магния может нанести вред вашему здоровью. Поэтому рекомендуется получать магний через рацион питания. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, как лучше включить этот жизненно важный минерал в свой рацион.

Почему вам нужен магний

Суточная норма (DV) магния, установленная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, составляет 420 миллиграммов для мужчин и 320 мг в день для женщин. Некоторые люди с мигренью принимают магний в более высоких дозах для предотвращения головных болей, но такое лечение должен контролировать врач.

Не следует принимать более 350 миллиграммов в виде добавки, поскольку вы, скорее всего, потребляете некоторое количество магния из продуктов питания. Многие слабительные и средства от изжоги также содержат магний. Если вы регулярно принимаете такие лекарства, вам следует учитывать их содержание при определении того, нужно ли вам больше магния.

Получение достаточного количества магния имеет следующие преимущества для здоровья:

Здоровье костей

Около 60% магния в организме хранится в костях, где он способствует повышению минеральной плотности костной ткани. Если вы получаете достаточное количество магния, вероятность развития остеопороза может быть ниже. С другой стороны, избыток магния может нанести вред здоровью костей.  

Профилактика диабета

Согласно результатам многочисленных исследований, люди с более высоким уровнем магния имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Однако Американская диабетическая ассоциация утверждает, что нет никаких доказательств того, что повышение уровня магния улучшает контроль сахара в крови у больных диабетом.

Здоровье сердца

Согласно анализу 34 исследований, магниевые добавки могут снижать кровяное давление. Добавки снижали диастолическое и систолическое давление (верхний и нижний показатели) у людей с нормальным или высоким кровяным давлением.

Продолжение

Продукты, содержащие магний

Продукты, содержащие магний, обладают многими другими питательными преимуществами. Эти семь продуктов питания занимают одно из первых мест по содержанию этого ценного минерала:

1.  Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - суперзвезды минералов. В одной унции содержится 156 миллиграммов или около 37% суточной нормы магния. Эти семечки содержат марганец, медь, фосфор и цинк. Они также являются хорошим источником белка.

2.  Семена чиа

Семена чиа близки к статусу суперфуда: они содержат белок, кальций, клетчатку, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты. В одной унции семян чиа также содержится 111 миллиграммов магния, что составляет 26% от DV. Они были названы способствующими похудению, но это утверждение не доказано. 

3.  Некоторые орехи

Миндаль и кешью богаты магнием. Одна унция миндаля содержит 80 миллиграммов, что составляет 19% DV. Кешью почти так же хороши - 74 миллиграмма, что составляет 18% DV. Кроме того, употребление орехов принесет вам и другие полезные свойства.

4.  Арахис и арахисовое масло

Арахис - это бобовое растение, а не орех, однако он также является хорошим источником магния. Четверть чашки жареного арахиса содержит 63 миллиграмма, что составляет 15% от нормы. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится 49 миллиграммов, что составляет 12% от ДВ. Люди, которые едят арахис, могут меньше страдать сердечно-сосудистыми заболеваниями и лучше контролировать вес.

5.  Шпинат 

В половине чашки шпината содержится 78 миллиграммов магния, что составляет 19% от ДВ. Когда вы едите шпинат, вы получаете значительные противовоспалительные преимущества. Вы также получаете широкий спектр витаминов и минералов. 

6.  Черная фасоль

Черная фасоль - мечта диетолога, потому что в ней есть белок, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, они медленно перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, в них содержится 60 миллиграммов магния, что составляет 14% от DV. 

7. Эдамаме

Если вы ищете источник магния с низким содержанием калорий, обратите внимание на эдамаме. Полчашки молодых зеленых соевых бобов содержат 50 миллиграммов магния, что составляет 12% от ДВ. Вы также получите 6 граммов белка, а также клетчатку, чтобы насытиться, и все это всего за 65 калорий.