Разгибание спины - это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически везде. Его можно использовать как часть тренировочной программы для развития силы или реабилитационной программы для восстановления после травм. Существует множество адаптаций разгибания спины, которые подходят для любого уровня физической подготовки и потребностей.
Упражнения на разгибание спины можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Хотя разгибания спины относительно малоопасны с точки зрения травм, важно следить за правильной формой разгибания спины при выполнении этих упражнений.
Что такое разгибание спины?
Разгибание спины - это изолирующее упражнение, которое в основном направлено на нижнюю часть спины. Это малотравматичная альтернатива многим упражнениям для спины, поэтому в нем задействуются те же группы мышц, что и в более интенсивных движениях, но с меньшим риском травм.
Упражнения на разгибание спины могут использоваться в тренировочных программах для поддержки других, более сложных движений. Они также чрезвычайно полезны при использовании в программах восстановления для помощи людям с травмами спины или ограниченной подвижностью.
Разгибание спины также является одним из самых универсальных изолирующих упражнений. Упражнения на разгибание спины можно выполнять, используя только вес своего тела или с дополнительными весами, лентами или специальными тренажерами. Для выполнения этих упражнений можно использовать специальные тренажеры, такие как римский стул или скамья для гиперэкстензии.
Какие мышцы прорабатывают разгибатели спины?
Упражнения на разгибание спины направлены на нижнюю часть спины и мышечные группы позвоночника - они помогают поддерживать, защищать и растягивать позвоночный столб и всю спину.
-
Группа мышц задней цепи. Это мышцы задней части вашего тела, включающие нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают вместе, помогая вам прыгать, поворачиваться, подниматься или приземляться.
-
Группа мышц Erector spinae. Эти мышцы образуют промежуточный слой мышц спины и состоят из трех подгрупп. Они работают вместе, помогая вам разгибать позвоночник.
-
Quadratus lumborum. Эта мышца расположена в глубоких отделах позвоночника и включает в себя подвздошный гребень, поясничные позвонки и 12-е ребро. Она помогает соседним мышцам из группы мышц задней цепи лучше напрягаться.
Работающие мышцы-разгибатели спины могут также включать в себя мышцы средней и верхней части спины, а также косые мышцы для стабилизации.
Как делать разгибание спины
Существует несколько вариантов разгибаний спины, которые можно выполнять в зависимости от используемого оборудования.
Чтобы выполнять разгибания спины на полу, используя только вес своего тела и без оборудования, выполните следующие действия:
Лягте на живот в удобном и просторном месте, положив руки за голову.
Выдохните и поднимите грудь от пола, сжимая ягодичные мышцы и сокращая нижнюю часть спины.
Задержитесь на секунду в верхней точке, продолжая сжимать мышцы нижней части спины.
Вдохните и медленно опустите грудь обратно на пол, ослабив сокращение ягодиц и нижней части спины.
Выполняйте два или три подхода по 8-15 повторений.
Для выполнения разгибаний спины с использованием римского стула или скамьи для гиперэкстензии выполните следующие действия:
Лягте лицом вниз на римский стул/скамью для гиперэкстензии и надежно закрепите лодыжки в захватах. Отрегулируйте подушечки так, чтобы верхняя часть бедер лежала на них ровно, оставляя место для сгибания в талии.
Скрестите руки перед грудью или за головой. Сохраняйте прямую линию тела.
Вдохните и медленно наклонитесь вперед в талии.
Выдохните и поднимите туловище вверх от талии, напрягая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте поднимать туловище, пока ваше тело не окажется на прямой линии. Не перенапрягайтесь.
Выполняйте два или три подхода по 8-15 повторений.
Чтобы выполнить разгибание спины в приседе, выполните следующие действия:
Удобно расположитесь на тренажере для разгибания спины. Отрегулируйте опорную подушку для спины так, чтобы она находилась прямо под затылком и над серединой спины. Отрегулируйте положение ног так, чтобы при выполнении упражнения ноги были слегка согнуты.
Скрестите руки перед грудью и держите спину прямо.
Выдохните, откинувшись назад с прямым позвоночником.
Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выполните два или три подхода по 8-15 повторений.
Старайтесь держать себя в руках и сохранять правильную амплитуду движения. Если вы работаете с отягощениями, выбирайте нагрузку, при которой вы чувствуете вызов, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной формой.
Адаптация разгибаний спины
Упражнения на разгибание спины относительно просты в выполнении. Однако существуют некоторые адаптации и альтернативы для людей с ограниченной подвижностью или для тех, кто хочет задействовать другие группы мышц, на которые обычно не направлены традиционные упражнения на разгибание спины. Вот некоторые из них:
-
Обратные разгибания на мяче для стабильности. В этом упражнении используется надутый мяч. Начните с положения лежа лицом вниз, животом на мяче, руки и ноги на полу. Медленно подайтесь вперед, пока ваши бедра не окажутся прямо над мячом, затем поднимите обе ноги от пола так, чтобы они составляли прямую линию с туловищем. Сделайте секундную паузу, а затем медленно опустите обе ноги одновременно обратно на пол, сохраняя их прямыми.
-
Кошка-корова. Встаньте на колени на пол, расставив колени и стопы на ширине бедер, пальцы ног направлены к телу. Положите руки на коврик прямо под плечами лицом вперед. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки - под плечами. Начните с прямого позвоночника. Выгибайте позвоночник вверх (флексия) к потолку, задерживаясь на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и выгните поясницу (разгибание) так, чтобы живот опустился к полу, задержитесь на 10 - 15 секунд.
-
Супермены. Это упражнение похоже на разгибание спины на полу, но руки вытянуты над головой и переходят в положение, когда грудь и ноги отрываются от пола.
Вы также можете выполнять традиционные разгибания спины с утяжелителями или лентами. При их выполнении обязательно используйте правильную нагрузку.
Преимущества разгибаний спины
Упражнения на разгибание спины улучшают стабильность и силу мышц позвоночника. Они также улучшают диапазон движения нижней части спины и могут оказать реабилитационное воздействие на людей с плохой осанкой поясничного или грудного отделов спины. Разгибания спины помогают при выполнении упражнений, требующих значительного задействования мышц задней цепи:
-
Улучшение стабильности спины. Это помогает улучшить осанку и повысить эффективность других упражнений.
-
Снижение риска травм. Укрепление спины помогает избежать перенапряжения позвоночника. Улучшение гибкости поясницы также снижает риск травм позвоночника и поясницы.
-
Улучшение осознания тела. Более сильная устойчивость спины помогает при выполнении других упражнений, в которых необходимо держать спину прямой, например, при подъемах и разводках штанги.
-
Низкоударная альтернатива для восстановления. Разгибания спины - это хорошее альтернативное упражнение с низкой ударной нагрузкой для людей, восстанавливающихся после травм спины или имеющих ограниченную подвижность по различным причинам.
Ошибки при вытяжении спины, которых следует избегать
Правильная форма разгибания спины необходима для того, чтобы получить все преимущества упражнений на разгибание спины и избежать травм. Самая распространенная ошибка, которую допускают люди при выполнении разгибаний спины, - это гиперэкстензия спины. Это когда вы выгибаете спину дальше прямой линии.
Неосторожная работа с отягощениями также может привести к травмам. Чрезмерный вес может создать нагрузку на мелкие мышцы и в конечном итоге привести к травмам от перегрузки. Чтобы предотвратить это, выбирайте такой вес, при котором вам будет тяжело, но при этом вы сможете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной формой.
Упражнения на разгибание спины следует выполнять медленно и под контролем - ваша цель должна заключаться в улучшении стабильности и силы за счет активизации определенных групп мышц. Избегайте полагаться на импульс или "раскачивать" себя во время движений, поскольку это может снизить общее сопротивление, оказываемое на группы мышц, и уменьшить тренировочный эффект в целом.
