Упражнения на абдукцию бедра можно выполнять в нескольких различных положениях. Вы можете использовать оборудование, например, резиновую ленту, или просто выполнять движения самостоятельно.
Упражнения на абдукцию бедра универсальны. Они могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Укрепление мышц бедра полезно всем, особенно тем, кто много времени проводит сидя.
Что такое абдукторы бедра?
Абдукторы бедра - это мышцы, которые помогают тянуть и поднимать ноги в стороны. Абдукторы бедра расположены на внешней стороне бедер.
Вы используете эти мышцы каждый раз, когда делаете шаг в сторону. Они помогают вам стоять и ходить. Они также помогают ногам вращаться.
Вы также используете абдукторы, когда стоите или идете на одной ноге, например, когда поднимаетесь по лестнице. Они стабилизируют ваш таз во время этих движений.
Что такое абдукция бедра?
Абдукция бедра - это процесс использования мышц-абдукторов для отведения ног от тела. Абдукция считается абдукцией, когда вы поднимаете ноги в сторону, от центра тела. Абдукция бедра является важной частью движения и ходьбы.
Абдукция, по сути, противоположна аддукции, которая представляет собой процесс приведения ног друг к другу.
Какие мышцы прорабатывают упражнения на абдукцию бедра?
Упражнения на абдукцию бедра в основном прорабатывают ваши абдукторы бедра. К ним относятся:
-
средняя ягодица
-
минимус ягодицы
-
Tensor fascia latae
Мышцы, работающие на абдукцию бедра, могут также включать дополнительные мышцы бедра. К ним относятся сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра, и разгибатели бедра. По сути, это мышцы ягодиц.
Кроме того, упражнения на абдукцию бедра укрепляют ваши основные мышцы и некоторые мышцы ног.
Каковы преимущества абдукции бедра?
У людей, которые проводят слишком много времени сидя, могут быть слабые мышцы бедра. Если мышцы становятся слишком слабыми, то организм пытается компенсировать их за счет других мышц. Это может привести к масштабным проблемам, особенно в нижней части спины и коленях.
Сильные абдукторы бедра предотвращают опасный мышечный дисбаланс и обеспечивают полный диапазон движений. Сильные мышцы бедра также снижают вероятность развития таких заболеваний, как остеоартрит в бедрах и коленях.
Есть даже доказательства того, что укрепление мышц бедра может улучшить некоторые симптомы травм колена. Сильные бедра могут уменьшить боль в колене и улучшить функциональность.
Исследования также показывают, что небольшое увеличение силы мышц бедра может привести к значительному улучшению спринтерских и беговых способностей. Кроме того, спортсмены с сильными бедрами получают меньше травм ног и нижней части спины.
Как делать отведения бедра
Два основных положения для упражнений на абдукцию бедра - стоя и лежа на боку.
Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнять отведения бедра стоя:
-
Встаньте с прямой спиной и стопами, направленными вперед.
-
Сохраняйте хорошую осанку.
-
Отведите правую ногу в правую сторону, пока не почувствуете напряжение по внешней стороне бедра и ноги.
-
Верните ногу в положение стоя.
-
Для большинства людей достаточно одного комплекса из 12-15 повторений.
-
После этого выполните упражнение левой ногой.
Выполняя отведения бедра стоя, следите за тем, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед, назад или в стороны. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.
Чтобы выполнить боковое отведение бедра лежа, выполните следующие действия:
-
Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга, пальцы ног направлены вперед.
-
Голову можно положить на согнутую левую руку.
-
Осторожно поднимите правую ногу с левой, не поворачивая колено или позвоночник.
-
Продолжайте поднимать ногу прямо вверх, пока бедро не начнет отклоняться вверх или вы не почувствуете напряжение в пояснице или косых мышцах.
-
Контролируемо верните ногу в исходное положение.
-
Количество комплектов, подходящих именно вам, зависит от вашего общего уровня физической подготовки.
-
Не забудьте перевернуться на правый бок и выполнить такое же количество повторений левой ногой.
Одна из распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они поднимают ноги слишком далеко. Ваши абдукторы бедра могут разгибаться только до угла 45°. После этого необходимо задействовать другие мышцы бедра, и упражнение становится менее эффективным.
Как сделать отведения бедра более сложными
Вы можете использовать оборудование, чтобы повысить сложность упражнений на отведение бедра.
Обвяжите ноги лентой или эластичной трубкой, чтобы увеличить сопротивление и помочь вам укрепить силы. Для упражнений в положении лежа на боку лента или трубка должна быть вокруг бедер.
Для упражнений стоя лучше всего использовать трубки. Обвяжите одну сторону трубки вокруг одной лодыжки. Лодыжка с петлей - это та нога, которой вы будете двигать во время упражнения. Затем наступите мячом другой ноги на длинный конец трубки.
Чем ближе вы наступите на петлю трубки, тем больше будет сопротивление. Попробуйте постепенно приближать ногу к лодыжке с петлей, чтобы найти оптимальный для вас уровень сопротивления.
Другой вариант - использовать утяжелители для манжет на лодыжках. Начинать следует с веса в 1/2 фунта или 1 фунт. Добавляйте вес только после того, как сможете легко выполнять три серии по 12 повторений в течение двух занятий.
Лучшие упражнения на абдукцию бедра после операции на тазобедренном суставе
Особенно важно тренировать мышцы после операции на тазобедренном суставе, например, после полного эндопротезирования. Регулярные упражнения помогут восстановить силу и подвижность нижней части тела.
Но нужно быть осторожным. Следите за тем, чтобы не начать заниматься спортом слишком рано. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым упражнениям после операции.
К счастью, для выполнения самого простого послеоперационного упражнения на абдукцию бедра вам не нужно стоять. Чтобы выполнить это движение, вам нужно просто лечь на спину, вытянув руки в стороны для устойчивости. Движения выполняются следующим образом:
-
Держите левую ногу прямой и отведите правую ногу в сторону настолько, насколько сможете.
-
Затем верните правую ногу в нейтральное положение.
-
Повторите это 10 раз с правой ногой.
-
Повторите упражнение 10 раз левой ногой.
Общее время выполнения упражнения должно составлять около 90 секунд. Выполняйте его три-четыре раза в день.
После того как вы продвинулись в своем восстановлении, вы можете перейти к упражнениям на абдукцию бедра стоя. Для балансировки следует использовать стул. В остальном упражнение идентично описанному выше. Двигайтесь медленно. Все упражнение должно занимать около двух минут и повторяться три-четыре раза в день.
