Многие люди занимаются силовыми тренировками с целью увеличить бицепсы. Они добавляют объем рукам и укрепляют верхнюю часть тела. Хотя стандартные разгибания на бицепс являются хорошим упражнением для увеличения размера бицепса, вы также можете попробовать разгибания молота, чтобы внести больше разнообразия в свою тренировку.
За счет работы нескольких мышц руки, разгибания молота увеличивают общий обхват рук и повышают силу разгибания. Хотя это упражнение может показаться простым, вы не получите от него большой пользы, пока не освоите правильную форму разгибаний молота.
Что такое разгибания молота
Разгибание молота - это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы нижней и верхней частей рук. Вы можете выполнять его как самостоятельное упражнение или как часть силовой программы для верхней части тела. Это отличная тренировка для рук для тех, кто имеет средний уровень физической подготовки и опыта.
Вы можете получить представление о том, как выполняются разгибания молота, уже из названия. Для выполнения этого упражнения вам нужно сгибать пальцы так же, как и при взятии молотка в руку.
Многие путают его с обычным разгибанием на бицепс, и это правда, оба упражнения являются тренировками на сопротивление, укрепляющими руки. Однако мышцы, работающие при разгибании молота, отличаются от мышц, работающих при разгибании бицепса.
Кроме того, при разгибании на бицепс ладони обращены вверх (т.е. супинированный хват). В отличие от этого, при разгибании молота ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Вот почему это упражнение также известно под такими названиями, как разгибание гантели нейтральным хватом и разгибание бицепса нейтральным хватом.
Другое популярное название этой тренировки - разгибание гантели с молотком. Как вы уже догадались, это потому, что разгибание молота чаще всего выполняется с гантелью. Однако для выполнения этого упражнения можно также использовать ленты и тросы.
Какие мышцы прорабатывает разгибание молота?
При выполнении разгибаний молота работают такие мышцы, как брахиорадиалис, брахиалис, а также бицепс брахии. Эти три мышцы составляют локтевые сгибатели - мышцы, которые приводят предплечье к телу, когда вы сгибаете локоть.
Брахиорадиалис. Эта мышца позволяет сгибать локоть, делает хват более сильным и придает предплечью дополнительный объем. Она начинается в верхней части руки, в точке возле локтевого сустава, и заканчивается в той точке предплечья, где начинается запястье. Когда вы сгибаете мышцы предплечья и локтя при выполнении разгибаний молота, работает и брахиорадиальная мышца.
Брахиалис. Хотя она наименее заметна, это самая сильная мышца среди сгибателей локтя. Она начинается на нижнем конце плечевой кости (верхняя часть плечевой кости) и заканчивается в точке на локтевой кости (длинная внутренняя кость предплечья). Эта мышца позволяет поворачивать предплечье кнутри, сгибать локоть, а также захватывать предмет. Во время выполнения упражнений на разгибание молота вы прорабатываете плечевую мышцу, поворачивая предплечье внутрь.
Бицепс бранши (Biceps branchii). Его часто считают "мышцей тщеславия", поскольку он легко заметен на руке. Те, кто хочет добиться атлетического вида, часто нацеливаются на эту мышцу. В плечевом суставе она соединена с плечевой костью. От нее двуглавая мышца проходит вместе с большой грудной мышцей до самого локтя. Эта мышца позволяет сгибать локоть и вращать предплечье.
Выполняя разгибания молота, вы сгибаете плечевой и локтевой суставы, что, в свою очередь, приводит в действие ветвь бицепса biceps branchii. Таким образом, вы также прорабатываете мышцы, работающие в предплечье.
Как делать молотковые скручивания: Указания
Если вы новичок в выполнении разгибаний молота или любого другого упражнения с сопротивлением, попробуйте выполнять движения с небольшим весом или без него. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете начать использовать отягощения в соответствии с вашими фитнес-целями.
Вот шаги, которые вы должны соблюдать при выполнении разгибаний гантели с молотом:
-
Сначала возьмите по гантели в каждую руку.
-
Поднимите руки в стороны так, чтобы гантели лежали рядом с бедром.
-
Встаньте с прямыми или слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
-
Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), а большие пальцы направлены вперед.
-
Сожмите бицепс, согните локоть и медленно поднимите гантель к плечам. В это время ваши верхние руки не должны двигаться.
-
Продолжайте, пока гантель не коснется ваших плеч. Считайте это верхней точкой движения.
-
Задержитесь на несколько секунд в этой верхней точке.
-
Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
-
Постарайтесь выполнить 3 рабочих сета. В каждом сете должно быть от 12 до 15 повторений.
Адаптация молотковых скручиваний
Если стандартная программа разгибаний с гантелями кажется вам слишком тяжелой или недостаточной для достижения ваших фитнес-целей, вы можете модифицировать упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вот некоторые из наиболее популярных вариаций:
-
Попеременные молотковые скручивания: Более легкая версия, в которой руки двигаются попеременно.
-
Скручивания с молоточком: Более эффективная адаптация, которая выполняется в сидячем положении
-
Наклонные молотковые скручивания: Вариант, который предполагает использование наклонной скамьи и подходит для тех, у кого проблемы с плечами
-
Скручивания с молотком: Более эффективная адаптация, в которой задействована скамья для разгибания и которая лучше подходит для развития бицепсов
-
Скручивания с гирями: Вариант, в котором используются гири, но есть риск возникновения боли в запястье.
-
Скручивания молота на тросе: Адаптация, которая включает в себя крепление троса к тяге и лучше подходит для тех, у кого проблемы с запястьем
-
Силовое приседание со скручиванием молотка: Более сложная версия, которая также прорабатывает ноги и ягодицы
Попробовав такие адаптации скручиваний молота, вы не только сделаете свою тренировку более эффективной, но и увлекательной и интересной.
Преимущества молотковых скручиваний
Помимо наращивания бицепсов, это упражнение имеет множество других положительных эффектов. Вот некоторые из основных преимуществ разгибаний молота:
Улучшение силы хвата. Разгибания молота делают ваш хват более сильным за счет работы брахиорадиальной мышцы предплечья.
Повышение стабильности запястья. Молотковые разгибания укрепляют нижнюю часть предплечья, что, в свою очередь, повышает устойчивость запястья. Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, оно также снижает вероятность возникновения боли в запястье.
Улучшение подвижности. Регулярное выполнение разгибаний молота поможет сделать другие движения рук более легкими и эффективными.
Увеличение силы рук. Разгибания молота способствуют росту бицепсов и других мышц предплечья, что приводит к тренировке всего предплечья.
Для тех, кто испытывает боль в предплечье или плече, распространенной причиной может быть травма бицепса. В этом случае легче и менее болезненно выполнять разгибания молота, чем обычные разгибания на бицепс.
Ошибки при выполнении разгибаний молота, которых следует избегать
Важно сосредоточиться на совершенствовании формы и техники выполнения скручивания молота. Неправильная форма может не только сделать вашу тренировку менее эффективной, но и привести к травмам. Поэтому избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого силового упражнения.
Сгибание спины. Когда вы устанете, у вас может возникнуть соблазн прогибать спину при каждом подъеме и опускании веса, но постарайтесь этого не делать. Наоборот, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Использование импульса. Вы подвергаете свои мышцы и суставы большему риску травмы, если используете импульс для выполнения упражнения. Более того, использование колебательных движений во время выполнения упражнения снижает вашу способность укреплять мышцы.
Торопливое выполнение упражнения. Поскольку разгибания молота имеют небольшую амплитуду движения, вам, естественно, захочется двигаться быстро. Однако, чтобы заставить мышцы работать, необходимо выполнять повторения медленно, чтобы мышцы чувствовали большее напряжение.
Плавающие локти. Когда локоть отходит от тела во время разгибания, работают не бицепсы, а другие мышцы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы локти оставались плотно прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.
Скручивания молоточком в основном безопасны, но если у вас есть травмы нижней части плеча, перед выполнением этого упражнения лучше посоветоваться с врачом. Вы также можете попросить своего фитнес-тренера предложить вам вариацию или другое упражнение, которое лучше подходит для вашего здоровья.
