Обещание
Во время диеты "5 факторов" вы не будете голодать. Создатель и знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак утверждает, что это план образа жизни, а не диета. Каждая часть плана вращается вокруг цифры пять. Вы будете готовить и есть пять блюд из пяти ингредиентов в день (на приготовление каждого уходит 5 минут) и выполнять 25-минутные тренировки (состоящие из пяти 5-минутных отрезков) пять раз в неделю.
Пастернак обещает, что сбалансированное питание пять раз в день будет поддерживать низкий и стабильный уровень сахара в крови. Это улучшит ваше настроение и придаст вам энергии на весь день.
Что можно есть и что нельзя
Каждое блюдо 5-Factor из пяти ингредиентов должно включать все пять обязательных групп продуктов:
белок (яичные белки, рыба, постное мясо/птица, нежирные молочные продукты)
Сложные углеводы (овощи, сладкий картофель, дикий рис, фасоль, чечевица, овсянка, киноа)
клетчатка (цельнозерновые крупы, бобы, дикий рис, пшеничный хлеб без муки, фрукты и овощи со съедобной кожурой и семенами)
Здоровые жиры (из рыбы, такой как лосось, тунец, скумбрия, сардины, радужная форель, или арахисовое масло, оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, льняное семя)
Напитки без сахара (вода, газировка без сахара, кофе, чай или несладкий энергетический напиток)
Диета "5 факторов" не упоминает алкоголь, но в "жульнический день" диеты вы можете есть или пить все, что вам нравится.
Уровень усилий: Средний
Ограничения:
В еженедельный "жульнический день" вы можете есть все, что хотите. В остальное время все ваши приемы пищи должны быть ограничены блюдами, приготовленными из продуктов из пяти обязательных групп, упомянутых выше.
Приготовление пищи и покупки:
Вы потратите минимум времени и усилий на приготовление пищи, если пополните свой холодильник и кладовую лучшими продуктами, выбранными Пастернаком по 5 факторам.
Упакованные продукты или блюда:
Нет.
Личные встречи:
Нет.
Упражнение:
Требуется. План зависит от физических упражнений в той же степени, что и от диеты. Вы должны выполнять 25-минутную тренировку 5-Factor пять дней в неделю.
Предусмотрены ли диетические ограничения или предпочтения?
Вегетарианцы и веганы:
Вы можете легко модифицировать 5-факторную диету для вегетарианцев и веганов, хотя источники белка для веганов несколько ограничены.
Без глютена:
Хлеб, который разрешает Пастернак, не содержит муки. Вы можете заменить их безглютеновыми альтернативами, если они не содержат сахара.
С низким содержанием соли и жира:
План уже ориентирован на продукты с низким содержанием жира и соли и при необходимости может быть скорректирован.
Что еще вы должны знать
Стоимость:
Только продукты. Вы потратите примерно столько же на продукты, если будете покупать в основном яйца, постное мясо и птицу, нежирные молочные продукты, а не морепродукты.
Поддержка:
Вы выполняете эту диету самостоятельно.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Работает ли это?
Хотя научные исследования по 5-факторной диете отсутствуют, план использует здравые принципы здорового питания и снижения веса. Углеводы с более низким значением гликемического индекса (ГИ) меньше повышают уровень сахара в крови, чем продукты с более высоким ГИ, но их использование для снижения веса не так хорошо изучено.
Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что диета с низким ГИ с большей вероятностью приведет к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Исследования неоднозначны в отношении преимущества для похудения более частого приема пищи меньшими порциями, но это может иметь и другие преимущества для здоровья.
Просто исключив нездоровую пищу, простые углеводы и высококалорийные напитки, как в диете "5 факторов", большинство людей, скорее всего, увидят снижение веса. Однако количество веса, которое вы сможете сбросить, зависит от многих факторов, включая ваш рост, пол и уровень активности. План не учитывает различия в потребностях в калориях каждого человека. Подсчет калорий не является особенностью этого плана питания.
Хотя физические упражнения являются важной частью диеты "5 факторов", рекомендуемое количество немного не дотягивает до 150 минут в неделю аэробной активности в сочетании с силовыми тренировками, которые рекомендуют большинство экспертов.
Полезен ли он при определенных заболеваниях?
Потеря веса и повышение активности, которые обещает "Диета 5 факторов", являются ключом к профилактике и лечению многих заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Но план придется изменить, чтобы сделать его подходящим, если у вас есть эти или другие заболевания.
Известно, что два компонента плана - продукты с более низким ГИ и более редкие и частые приемы пищи - поддерживают уровень сахара в крови на более низком уровне, но количество углеводов должно быть подобрано в соответствии с вашим собственным планом лечения диабета.
Для тех, кто следит за уровнем холестерина, были проведены некоторые исследования, которые показали, что диеты с низким ГИ помогают снизить уровень холестерина. Но вам придется следить за количеством потребляемых жиров и соли, если вам посоветовали ограничить их в рационе.
Если у вас есть заболевания почек, в этой диете может быть слишком много белка. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.
Заключительное слово
Диета "5 факторов" - это комплексный план питания и физических упражнений, который может помочь вам сбросить вес и стать более активным. Здесь нет готовых продуктов или добавок, которые нужно покупать. В ней представлены простые рецепты, которые требуют не более 5 ингредиентов и 5 минут времени на приготовление. Здесь даже указано, какие основные продукты должны быть под рукой, чтобы вы всегда могли быстро приготовить еду. Выбор продуктов достаточно разнообразен, чтобы вы могли сбалансированно питаться и не приедались продукты. Возможность иметь день, когда вы можете наслаждаться любой пищей - тоже большой плюс. Но вам придется быть очень организованным и целеустремленным, чтобы не сбиться с пути.
Эта программа может не подойти тем, кому приходится много ездить по работе, у кого негибкий график или кто предпочитает питаться вне дома, так как приготовление пищи и выбор времени могут стать проблемой.
Если вы пытаетесь следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца по физическим нагрузкам, возможно, придется изменить часть программы, связанную с физическими упражнениями. Прежде чем приступать к этой программе, обсудите с врачом свои фитнес-цели.
