Люди практикуют медитацию на протяжении тысяч лет, чтобы вызвать глубокое состояние расслабления и чувство спокойствия. Медитация имеет много преимуществ на всех этапах жизни, и беременность не является исключением. Стресс может негативно сказаться на вашем здоровье и здоровье вашего ребенка. Медитация может помочь вам положительно справиться со стрессом и беспокойством во время беременности.
Что такое медитация?
Медитация - это практика очищения сознания с помощью комбинации физических и ментальных техник. Она может принимать различные формы и преследовать различные цели. Некоторые виды медитации носят религиозный характер, другие предназначены для того, чтобы помочь вам адаптироваться к трудностям или расслабиться. Но большинство видов медитации имеют одни и те же преимущества. К наиболее распространенным видам медитации относятся:
Медитация осознанности. Мысленная медитация направлена на то, чтобы сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, и не беспокоиться о том, что было в прошлом или что может произойти в будущем. Вы можете начать медитацию осознанности, сосредоточившись на своих телесных ощущениях.
Медитация созерцания. Медитация созерцания - это практика сосредоточения на вопросе или противоречии, не позволяя своему уму блуждать.
Мантра-медитация. Когда вы занимаетесь мантра-медитацией, вы сосредотачиваетесь на повторении определенной фразы или звука. Вы можете повторять мантру вслух или мысленно.
Медитация движения. Если сидеть неудобно или вы хотите заняться физической активностью, вам может понравиться медитация движения. Вы можете практиковать медитацию движения во время ходьбы, концентрируясь на движениях своего тела или на том, что вы наблюдаете вокруг себя.
Медитация, ориентированная на тело. При медитации, ориентированной на тело, вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Медитацию, ориентированную на тело, также называют самосканированием.
Преимущества медитации во время беременности
Медитация во время беременности приносит много пользы, в том числе:
Снижение стресса. Хотя беременность - счастливое время для многих людей, она также может быть временем стресса и беспокойства. Связано ли это с неприятными ощущениями во время беременности, неопределенностью предстоящих родов или другими проблемами, стресс может вызвать такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление, и даже способствовать преждевременным родам. Исследования показали, что медитация может помочь уменьшить стресс и беспокойство во время беременности.
Одно небольшое исследование с участием 31 женщины во второй половине беременности показало, что те, кто занимался медитацией, испытывали меньше тревоги и меньше негативных чувств, таких как стыд, дистресс и враждебность. Эти участницы в прошлом лечились от аффективных расстройств, и медитация, похоже, помогла им справиться с негативными эмоциями во время беременности.
В другом исследовании приняли участие 47 женщин с тревогой беременности, которая представляет собой цикл беспокойства по поводу беременности. Женщины, которые занимались медитацией, испытывали меньше тревоги во время беременности по сравнению с женщинами, которые читали книги о беременности, но не медитировали.
Снижение риска преждевременных родов. У детей, родившихся преждевременно, повышен риск возникновения проблем со здоровьем, включая проблемы с дыханием и задержки в развитии. Необходимо провести дополнительные исследования, но некоторые исследования показали взаимосвязь между медитацией и снижением риска преждевременных родов. Исследование 335 женщин показало, что у тех, кто занимался йогой, было меньше детей с низкой массой тела и меньше детей, родившихся преждевременно, по сравнению с женщинами, которые ежедневно ходили пешком в течение часа.
Другое исследование показало, что у женщин, которые отмечали более высокий уровень осознанности, рождались дети с более высокими показателями по шкале Апгар. Оценка по шкале Апгар измеряет признаки хорошего здоровья вашего ребенка, такие как цвет лица, пульс, рефлексы, уровень активности и дыхание.
Здоровое развитие. Исследователи изучают, как осознанность матери может повлиять на развитие ребенка после рождения. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у матерей с высоким уровнем осознанности дети лучше успокаивались, приспосабливались к новой обстановке, контролировали свое внимание и поведение.
Не все исследования показали четкую связь между медитацией и более здоровым развитием. Некоторые исследования также показывают, что преимущества медитации ослабевают, если матери перестают заниматься медитацией. Чтобы сохранить благотворное влияние внимательности, необходимо продолжать заниматься медитацией.
Как медитировать во время беременности
Если вы хотите попробовать медитацию, вам не обязательно посещать специальные занятия. Вы можете заниматься медитацией практически в любом месте. Почти все виды медитации включают в себя следующие элементы:
Сосредоточенное внимание. Медитация помогает вам очистить свой разум от повторяющихся, тревожных мыслей, которые могут вызывать стресс и беспокойство. Сосредоточение внимания на чем-то конкретном - важный элемент очищения ума. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, на звуке или фразе, или на каком-либо предмете.
Расслабленное дыхание. Глубокое, равномерное дыхание помогает замедлить дыхание. Вы вбираете больше кислорода и дышите более эффективно.
Спокойная обстановка. Трудно расслабиться в хаотичной обстановке, особенно если вы только учитесь медитировать. Постарайтесь начать в спокойном месте, где нет отвлекающих факторов, таких как телефоны или шум. По мере продвижения вы сможете медитировать в более напряженной обстановке, которая может оказаться наиболее подходящей для вас.
Удобная поза. Неважно, в каком положении вы медитируете - лежа, сидя, стоя или даже во время ходьбы. Просто постарайтесь найти удобное положение, которое не будет отвлекать вас от сосредоточенности.
Когда у вас есть все эти элементы, вы можете практиковать медитацию в любом удобном для вас виде. Не беспокойтесь о том, как правильно медитировать. При желании вы можете посещать занятия, но вы также можете заниматься самостоятельно в любое удобное для вас время. Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
Дышите глубоко. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и глубоко. Если ваши мысли начинают блуждать, просто возвращайте свое внимание к дыханию.
Сканирование тела. Обращайте внимание на различные части тела, концентрируясь на ощущениях, которые вы испытываете. Вы можете сочетать сканирование тела с глубоким дыханием и представлять, как вы вдыхаете тепло и расслабление в любое напряжение, которое вы обнаруживаете в своем теле.
