Во время стресса многие люди обращаются к йоге или медитации. Йога-нидра - это практика, которая особенно эффективна для снятия стресса и тревоги и даже может помочь при бессоннице.
Что такое йога-нидра?
Во многих отношениях йога-нидра больше похожа на медитацию, чем на то, что большинство людей считают йогой. В ней нет растяжек и поз. Вместо этого йога-нидра фокусируется на расслаблении и достижении глубокого сознания.
Но в отличие от медитации, йога-нидра выполняется лежа. Она также более структурирована, чем управляемая медитация, и включает в себя 10 основных этапов. Идеальным является занятие продолжительностью около 45 минут, но если вы только начинаете или не располагаете таким количеством времени, можно обойтись и более коротким занятием. Йога-нидру можно практиковать самостоятельно или в классе.
Объяснение йога-нидры
Йога-нидра работает, воздействуя на вегетативную нервную систему - систему, отвечающую за автоматические действия организма, такие как поддержание сердцебиения, кровяного давления, температуры тела, пищеварения и обмена веществ.
Вегетативная нервная система состоит из двух частей - симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система помогает организму справляться со стрессовыми или чрезвычайными ситуациями, контролируя реакцию "бой или бегство". Задействованная симпатическая нервная система может привести к:
-
ускоренное сердцебиение
-
Расширенные зрачки
-
Расширение дыхательных путей для облегчения дыхания
-
Увеличение мышечной силы
-
Потные ладони
-
Замедленное пищеварение
Иногда ваше тело может застрять в режиме "бой или бегство". Такие практики, как медитация и йога-нидра, могут помочь успокоить симпатическую нервную систему и позволить парасимпатической нервной системе взять на себя управление. Парасимпатическая нервная система контролирует ваше тело, когда оно находится в нейтральном состоянии, и работает над сохранением и восстановлением энергии.
Активность вашего мозга можно определить по частоте мозговых волн. Существует пять типов мозговых волн:
-
Бета-волны мозга вызывают бодрствующее, нормальное и настороженное состояние.
-
Мозговые волны SMR создают спокойное, тихое и бдительное состояние.
-
Альфа-волны мозга создают расслабленное и спокойное состояние мозга.
-
Тета-волны вызывают глубоко расслабленное или медитативное состояние мозга.
-
Дельта-волны мозга вызывают глубокий сон без сновидений.
Тета-волны мозга заметно участвуют в медитации. Они также участвуют в дневных сновидениях и некоторых легких стадиях сна. Йога-нидра позволяет вам получить доступ к дельта-волнам мозга, которые отвечают за исцеление и восстановление, происходящее в вашем теле во время глубокого сна.
Активизация дельта-волн мозга во время йога-нидры позволяет вашему уму и телу отдохнуть, пока вы бодрствуете. Йога-нидра также активизирует шишковидную железу. Шишковидная железа - это крошечная железа размером и формой с горошину, расположенная в верхней части ствола мозга. Она является частью эндокринной системы, которая выделяет гормоны.
Основная задача шишковидной железы - контролировать циркадный ритм, иначе называемый циклом сна/бодрствования. Для этого она выделяет гормон мелатонин, который, как известно, в основном синхронизирует циркадный ритм, но также помогает регулировать менструальный цикл и предотвращать нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Активизируя шишковидную железу, йога-нидра также помогает активизировать выделение мелатонина.
Преимущества йога-нидры
Исследования показали, что йога-нидра может помочь уменьшить стресс, беспокойство и бессонницу.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Yoga, приняли участие 60 преподавателей колледжей и разделили их на три группы: группу, практиковавшую йога-нидру, группу, практиковавшую медитацию, и контрольную группу. В течение 3 месяцев исследователи наблюдали за уровнем стресса, тревоги и депрессии участников. Они обнаружили, что хотя и йога-нидра, и медитация являются эффективными инструментами для борьбы со стрессом, йога-нидра лучше снижает уровень тревожности.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Sleep Science Practice, рассматривалось влияние йога-нидры на хроническую бессонницу. Это было небольшое исследование с участием всего двух человек, но оба пациента получили пользу от практики йога-нидры.
Первый пациент спал столько же времени, сколько обычно, но смог заснуть быстрее, если практиковал йога-нидру перед сном. Второй пациент также смог быстрее заснуть, но дополнительно сообщил, что смог дольше оставаться в состоянии сна.
Йога-нидра для начинающих
Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йога-нидрой, в Интернете есть множество мест, где вы можете найти аудиозаписи и видео, которые помогут вам. Не чувствуйте себя обязанным пробовать длительный сеанс йога-нидры, когда вы только начинаете.
Доктор Ричард Миллер, психолог, специалист по йоге, автор и основатель Института iRest, предлагает 10-шаговое руководство по практике йога-нидры для глубокого отдыха. Прежде чем начать, убедитесь, что вы удобно лежите на полу или в кровати. При необходимости вы можете поддержать поясницу, позвоночник или голову с помощью коврика для йоги или одеяла. Старайтесь заниматься в темной комнате, а если вы боитесь замерзнуть, накройте тело одеялом.
Вот 10 шагов:
Соединитесь с вашим сердечным желанием. Это желание может быть жизненной целью или желанием. Почувствуйте это желание всем телом.
Установите намерение. Подумайте о том, чего вы хотите достичь во время этой сессии йога-нидры.
Найдите свой внутренний ресурс. Это похоже на идею "пойти в свое счастливое место". Подумайте о месте или переживании, которое помогает вам чувствовать себя уверенно.
Почувствуйте свое тело. Перемещайте свое внимание по всему телу, чувствуя ощущения в каждой области.
Осознайте свое дыхание. Почувствуйте каждый вдох и то, как он движется по вашему телу.
Приветствуйте свои эмоции. Не пытайтесь их изменить. Позвольте себе испытать свои эмоции и осознать, как они ощущаются в вашем теле.
Станьте свидетелем своих мыслей. Позвольте своим мыслям течь как потоку сознания.
Испытывайте радость. Приветствуйте чувства тепла, радости и безопасности в своем теле и сознании.
Обретите прочный мир. Не размышляйте над ними, а наблюдайте и принимайте свои чувства.
Поразмышляйте. Уделите время тому, чтобы оглянуться на сеанс йога-нидры и на то, чего вы достигли.
