Как выполнять позу лодки

Йога полезна для ума и тела, и вы можете адаптировать ее к любому уровню подготовки. 

Поза лодки в йоге - это увлекательная поза для любого йога среднего уровня.

Что такое поза лодки?

Поза лодки - это поза, в которой задействованы основные мышцы. Ее название происходит от формы, которую принимает ваше тело во время позы.

Вы балансируете на копчике, подняв ноги вверх. Вытянув прямые руки, вы придаете своему телу форму перевернутой буквы А или мультяшной лодки.

Другие названия. Поскольку йога имеет долгую и обширную историю, позы имеют разные названия на разных языках. Вы можете увидеть санскритские слова "наукасана" и "парипурна навасана" для позы лодки.

Необходимый реквизит. Чтобы правильно выполнять упражнение "поза лодки", вам понадобится базовое снаряжение для йоги, например, подходящая одежда и коврик для йоги. Вы можете использовать ремень для йоги или болстер, чтобы облегчить выполнение позы и отработать форму.

Последовательности, включающие позу лодки. Йога обычно выполняется в последовательности. Вы можете выполнять позу лодки в своей собственной последовательности поз, самостоятельно или как часть последовательности Падма Садханы.

Последовательности предназначены для различных целей: растяжка, расслабление, осознанность, укрепление сил и многое другое. Интенсивность позы лодки делает ее отличной позой для силовой последовательности. 

Уровень опыта. Поза лодки является промежуточной позой. Выполнять ее следует только в том случае, если вы можете комфортно и без напряжения выполнять такие базовые позы, как поза ребенка или собака, обращенная лицом вниз.

Какие мышцы прорабатываются в позе лодки?

Основные мышцы. Поза лодки направлена на мышцы, которые принято называть основными. К ним относятся таз, поясница и живот.

Основные мышцы поддерживают устойчивость и равновесие. С ними легче заниматься спортом, выполнять работу по дому, сидеть за рабочим столом и многое другое.

Поза лодки задействует все основные мышцы, не перегружая их. Ваши основные мышцы помогают поддерживать позу в хорошей форме, укрепляя ее со временем.

Руки и ноги. Упражнение "поза лодки" также задействует ваши руки и ноги, в частности, верхнюю часть рук (бицепсы и трицепсы) и подколенные сухожилия. Поза не укрепляет эти мышцы так сильно, как основные мышцы, но улучшает мышечный тонус. 

При поддержании позы лодки подколенные сухожилия и верхние части рук должны удерживать конечности. Это постепенно приводит в тонус мышцы рук и ног. 

Как выполнять позу лодки

Вариации позы лодки

Вы можете изменить исходное положение, чтобы сделать позу лодки более легкой. Вы также можете изменить конечное положение, согнув колени, чтобы голени были параллельны полу. 

Снять напряжение и освоить эту позу можно с помощью ремня для йоги или балласта. Ремень поможет вам удерживать ноги в нужном положении, а балласт или твердая подушка за спиной помогут сохранить равновесие и уменьшить нагрузку на спину.

Практика с этими приспособлениями поможет вам освоить основы формы. Постепенное устранение изменений повысит сложность и укрепит ваши способности. 

Преимущества позы лодки

Осознание всего тела. В позе лодки основное внимание уделяется силе вашего ядра, которая распространяется на руки и ноги. Наряду с укреплением этих мышц, поза лодки дает вам осознание всего тела.

Улучшение здоровья пищеварительной системы. Втягивание живота и улучшение циркуляции воздуха через диафрагму активизирует мышцы брюшного пресса и таза. Эти мышцы стимулируют пищеварительную систему и могут улучшить здоровье пищеварения.

Преимущества позы лодки. Поскольку поза лодки является промежуточной позой, она может заменить начинающие движения в вашей любимой последовательности. Такие новые вызовы могут поддерживать ваше тело в активном состоянии.

Кому полезна поза лодки? Как и йога в целом, поза лодки полезна большинству людей. Даже люди с грыжей или восстанавливающиеся после лечения грыжи могут получить пользу от позы лодки, если они имеют опыт занятий йогой.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении позы лодки

Возможный дискомфорт, боль или травмы. Неправильная форма упражнения "поза лодки" может привести к искривлению спины и сдавливанию шеи. Слишком сильное давление может привести к боли в шее и спине.

Ошибки формы. Две наиболее распространенные ошибки связаны со слишком быстрым движением и выгибанием спины. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы не можете так же легко сосредоточиться на своей форме и с большей вероятностью получите травму. 

Позволение спине искривляться может привести к тому, что вы завалите плечи внутрь. Цель - держать грудь открытой, а спину прямой, чтобы предотвратить ненужное напряжение в задействованных мышцах.

Кому следует избегать позы лодки? Поза лодки сложна, и ее не следует пытаться выполнять людям, имеющим определенные проблемы со здоровьем. Не стоит пытаться выполнять позу лодки без консультации врача, если у вас:

• низкое кровяное давление

• Сильные головные боли и мигрени

• Проблемы с позвоночником

• Астма

• Хронические проблемы с сердцем

Беременным или тем, кто находится в первые дни менструального цикла, также не следует пытаться выполнять позу лодки. Напряжение живота может вызвать дополнительный дискомфорт у беременных или менструирующих. 

Поза лодки

Как и при выполнении любой позы йоги, следите за своей формой и останавливайтесь, если чувствуете боль при удержании позы. 

В конце концов, освоение этой сложной позы может поднять ваши занятия йогой на новый уровень.