Углеводы имеют плохую репутацию. Они, как правило, виноваты в том, что люди набирают вес - но являются ли они истинным виновником?
Это правда, есть плохие углеводы, но не все углеводы плохие. Многие углеводы важны, потому что они превращаются в топливо для вашего организма.
Углеводы естественным образом содержатся в растительной пище, и это, как правило, хорошие углеводы. Этот тип углеводов также называется сложными углеводами, которые способствуют здоровью пищеварительной системы и метаболизма.
Плохие углеводы добавляются в обработанные продукты в виде крахмала и сахара, что приводит к различным последствиям. Это так называемые простые углеводы, которые всасываются в кровь и становятся сахаром в крови.
Простые и сложные углеводы
Углеводы делятся на две большие категории: простые и сложные.
Простые углеводы - это плохие углеводы. Это углеводы, из которых удалены многие необходимые питательные вещества. Простые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачки сахара в крови и заставляя вас быстрее почувствовать голод. Кратковременная сытость приводит к перееданию, набору веса и таким заболеваниям, как диабет и высокое кровяное давление.
К популярным продуктам, содержащим простые углеводы, относятся:
-
белый хлеб
-
Обогащенные или рафинированные макароны
-
Обогащенное или рафинированное тесто
-
Выпечка
-
Белый рис
Сложные углеводы - это хорошие углеводы. В них часто присутствуют такие питательные слои, как отруби и клетчатка, благодаря которым они перевариваются медленнее. Не такое быстрое переваривание также приводит к медленному, но стабильному высвобождению глюкозы, предотвращая скачки сахара в крови.
Выбор в пользу цельнозерновой альтернативы некоторым из вышеперечисленных популярных продуктов питания дает два основных преимущества. Во-первых, вы получаете ту же самую пищу, но в виде сложных углеводов и со всеми сопутствующими им преимуществами. Во-вторых, вы с меньшей вероятностью съедите что-то переработанное, содержащее большое количество добавленных сахаров.
Волокна, крахмалы и сахара
Углеводы подразделяются еще на три категории: клетчатка, крахмал и сахара.
Волокно поступает из растительной пищи. Волокно - это сложный углевод, который не полностью расщепляется в процессе пищеварения. Вместо этого она проходит через кишечник и помогает усваивать другие питательные вещества. Она также помогает дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание.
К хорошим источникам клетчатки относятся:
-
бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
-
Фрукты и овощи со съедобной кожурой или семенами
-
Орехи и семена
-
Цельные зерна, такие как киноа и овес
-
Коричневый рис, макароны и крупы из цельного зерна
Крахмалы - это сложные углеводы. Крахмал действует аналогично клетчатке. Они перевариваются медленнее и содержат витамины и минералы.
Крахмал также содержится во многих из этих же продуктов:
-
бобовые, в первую очередь фасоль и горох
-
Фрукты
-
Цельное зерно
-
Овощи, в первую очередь кукуруза и картофель
Сахар бывает двух видов: натуральный и добавочный. Натуральные и добавленные сахара являются простыми углеводами, что означает, что они быстро перерабатываются организмом. Внезапный скачок и последующее быстрое падение уровня сахара в крови часто называют сахарным коллапсом.
Ваш организм не может отличить натуральный сахар от добавленного. Подумайте вот о чем: съев шоколадный батончик, вы получаете сахар, а не что-то другое. Потребление фруктов по-прежнему обеспечивает организм сахаром, но при этом в них содержатся важные волокна и крахмал.
Добавленные сахара также могут называться:
-
декстроза
-
Фруктоза
-
Лактоза
-
Сахароза (столовый сахар)
-
Свекловичный сахар
-
Мед
-
Кукурузный сироп
-
Турбинадо
-
Агава
Преимущества здоровых углеводов
Учитывая все это, становится понятной польза здоровых углеводов. Поскольку углеводы - это топливо для вашего организма, недостаток полезных углеводов может иметь негативные последствия.
Углеводы служат топливом для нескольких органов и систем, таких как:
-
Мозг
-
Почки
-
Сердечные мышцы
-
Центральная нервная система
-
Пищеварительная система
Питание этих органов укрепляет их и предотвращает такие заболевания, как диабет и болезни сердца. Кроме того, лишние углеводы хранятся в мышцах и печени, поэтому, если вы не получите достаточного количества углеводов позже, у вашего организма все еще есть запас энергии, которую можно использовать.
Диета без достаточного количества углеводов может привести к:
-
Головные боли
-
Усталость
-
Слабость
-
Отсутствие внимания и трудности с концентрацией
-
Тошнота
-
Запор
-
Недостаток витаминов и минералов
Выбор здоровых углеводов
Вам не нужно быть диетологом или считать углеводы, чтобы получить пользу от диеты со здоровыми углеводами.
Метод тарелки - это эффективный способ сосредоточиться на здоровых углеводах. Половину вашей тарелки должны составлять овощи, богатые клетчаткой и не содержащие крахмал. Четверть тарелки должна занимать крахмалистая пища, будь то овощи, например, картофель, или фруктовый десерт. Последняя четверть тарелки должна состоять из постного белка.
Отказаться от вредных углеводов может быть непросто. Вместо того чтобы вычеркивать их из своего рациона, найдите им замену. Вместо газировки попробуйте газированную воду. Вместо белого хлеба выбирайте хлеб из цельного зерна. Приложив немного усилий, вы сможете заменить плохие углеводы хорошими.
