Сардины
1/11
Чтобы запастись продуктами, богатыми белком, не обязательно тратить огромные средства. Возьмем, к примеру, сардины. Эти маленькие серебристые рыбки содержат 20 граммов белка в ⅓ чашки. Их можно купить свежими, но консервированные дешевле. Ищите консервы в воде или оливковом масле и смывайте лишнее масло. Их легко приготовить. Просто сбрызните лимонным соком и оливковым маслом или посыпьте измельченными помидорами и зеленью, например, базиликом или орегано.
Творожный сыр
2/11
Хлопковый сыр не только содержит почти 24 грамма белка на чашку, но и казеин. Это тип белка, который переваривается медленно, что помогает дольше чувствовать себя сытым. Творожный сыр - отличное дополнение. Смешайте его в смузи или добавьте в яичницу. Используйте его в качестве основы для миски с овощами, оливками и приправами. Или обогатите кексы, добавив творог в ваш любимый рецепт.
Чечевица
3/11
Эти бобовые - маленькие, но могучие, с 16 граммами белка на чашку (в вареном виде). Они также полезны для сердца и содержат много железа. Чечевица готовится быстрее, чем большинство сушеных бобов, поскольку ее не нужно предварительно замачивать. Добавьте готовую чечевицу в салат с нарезанным сладким перцем, зеленью и специями. Или сварите сушеную чечевицу в супе с бульоном, чесноком, луком, нарезанными кубиками помидорами, шпинатом и розмарином.
Овес
4/11
Наверняка у вас в кладовке уже есть овсяные хлопья, неважно, в каком виде: вкрутую, в виде стальной крупы или быстрого приготовления. Несмотря на разную текстуру, все они содержат примерно одинаковое количество белка: 5 граммов на 1 чашку порции (приготовленной). Чтобы увеличить количество клетчатки и улучшить вкус овсянки, добавьте в нее ягоды, орехи, корицу и капельку меда. Для разнообразия используйте цельнозерновую овсяную крупу (очищенный и шелушеный овес) в качестве основы для начинки для птицы.
Молотая индейка
5/11
В 3-унциевой порции этой универсальной птицы содержится 23 унции белка. Сертифицированный органический или выращенный на пастбище фарш индейки часто стоит дороже, но может содержать больше питательных веществ и меньше добавок. Им можно заменить говяжий или свиной фарш в бургерах, мясном рулете или чили. Для легкого обеда наполните хрустящие капустные листья индейкой, обжаренной с соевым соусом, имбирем, луком-шалот, халапеньо и кинзой.
Арахис
6/11
Несмотря на название, на самом деле это не орехи. Это бобовые, такие как горох и фасоль. И всего в 1 унции содержится 8 граммов белка. Вы можете приравнивать их к PB&J, но арахис - это перевертыш. Посыпьте их в салат, добавьте в соте из курицы и овощей, добавьте арахисовое масло в утреннюю овсянку. Или просто съешьте горсть для перекуса.
Темпе
7/11
Темпех - это ферментированный соевый продукт, похожий на тофу. Но он более упругий, с выраженным пикантным вкусом, что делает его отличным заменителем мяса. В нем содержится 33,7 грамма белка на чашку. Его можно готовить на пару, запекать или жарить, добавлять в рагу и супы. Попробуйте нанизать его на шампур для гриля. Или положите обжаренный темпех на цельнозерновой хлеб и сверху посыпьте квашеной капустой, сыром и русской заправкой, чтобы получился сэндвич "Рубен".
Куриная грудка
8/11
Что только не сделаешь с курицей! Существует так много способов приготовления этого источника белка - гриль, запекание, жарка, соте и многое другое. В 4-унциевой порции содержится 27 граммов белка. Добавьте приготовленную, нарезанную куриную грудку в салат. Обжарьте ее с овощами, соевым соусом, кунжутом, имбирем, чесноком и приправами. Или, чтобы приготовить менее жирный мясной рулет, замените куриную грудку говядиной или телятиной.
Консервированный тунец
9/11
В нем 20 граммов белка на банку, а мягкий вкус хорошо сочетается со многими ингредиентами. Попробуйте использовать его с оливками, перцем чили, луком-пореем, фенхелем и/или грецкими орехами в салате с тунцом. Знаете ли вы, что консервированного тунца можно использовать в суши? Заверните его в листы обжаренных морских водорослей с вареным коричневым рисом, авокадо и огурцом. Покупайте тунца в воде или бульоне, а не в масле, чтобы снизить содержание жира.
Яйца
10/11
Яйца недороги, быстро готовятся и содержат 6 граммов белка каждое. Приготовьте huevos rancheros, смешав яйца с перцем чили. Подавайте с черной фасолью и кукурузными тортильями. Нарежьте вареные яйца и смешайте с лимонным соком, оливковым маслом, луком-пореем и укропом для приготовления яичного салата. Если вы сокращаете углеводы, замените половину лапши в макаронах с сыром яичным омлетом. По вкусу они напоминают макароны аль денте, покрытые сырным соусом.
Черная фасоль
11/11
Бобовые, такие как черная фасоль, являются хорошим источником клетчатки и белка. В одной порции на полчашки вы получите 7 граммов белка. Исследования показывают, что черные бобы содержат соединения, которые помогают контролировать уровень сахара и инсулина в крови. Добавляйте консервированную или приготовленную сушеную фасоль в суп, буррито или в слоеный дип с гуакамоле, нарезанными помидорами, кубиками лука и кинзой. В вегетарианском чили смешайте черную фасоль с красной почечной фасолью и фасолью пинто.
