Веган 101
1/13
Вы хотите стать веганом? Присоединяйтесь к толпе. Более 6,5 миллионов американцев утверждают, что они веганы. Это означает, что они не употребляют в пищу продукты животного происхождения, включая молоко и яйца. Это отличается от вегетарианцев, которые могут употреблять молочные продукты и яйца. Почему люди делают такой выбор, и как устроен веганский образ жизни?
Моральная сторона веганства
2/13
Многие, кто выбирает веганскую диету, делают это по моральным соображениям. Их беспокоит боль и страдания, причиняемые животным, которых мы едим. Веганы также обеспокоены состоянием окружающей среды. Они указывают на тот факт, что животноводство использует 30 % земной суши. Это приводит к загрязнению воды и выбросам парниковых газов. Это также оставляет меньше места для жизни других животных.
Здоровая сторона веганства
3/13
Исследования показывают, что растительная диета защищает от 15 основных причин смерти в мире, включая многие виды рака (в том числе рак груди, простаты и толстой кишки). Некоторые утверждают, что употребление большего количества растений помогает предотвратить хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление, диабет, ожирение и болезни сердца.
От чего вы отказываетесь
4/13
Быть веганом - значит перейти на растительную диету и отказаться от всех продуктов, полученных от животных. Это означает отказ от стейков, мясных бургеров, красного мяса и любого другого переработанного мяса. Это также означает отказ от курицы, бекона, индейки и других видов мяса и рыбы. Кроме того, не употреблять сыр, молоко или яйца.
Идти напролом (или нет)
5/13
Строгое вегетарианство означает отказ от меда (он добывается пчелами). Но будь вы веганом, вегетарианцем, пескатарианцем (не едят мясо и птицу, но едят рыбу), флекситарианцем (иногда едят мясо) или кем-то еще, переход к любой растительной диете полезен. Почему? Только 1 из 10 американцев получает необходимое количество фруктов и овощей. Знаете, кто очень любит фрукты и овощи? Веганы и вегетарианцы.
Восполнить недостающие питательные вещества
6/13
При переходе на веганство вам придется получать некоторые питательные вещества из прежнего рациона из других мест. К ним относятся кальций (который вы можете получить из молочных продуктов), витамины B12 (почти исключительно из животных) и D, а также жирные кислоты омега-3 (из холодноводной рыбы, например, лосося). Некоторые питательные вещества можно заменить растительными продуктами. В противном случае подумайте об обогащенных питательными веществами продуктах или добавках. Вам может понадобиться помощь в получении достаточного количества железа и цинка. В этом может помочь врач-диетолог.
Налегайте на белок
7/13
Продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты, богаты белком, который помогает строить здоровые кости, кожу, мышцы и органы. Но нет никаких научных доказательств того, что веганы, придерживающиеся полноценной растительной диеты, не получают достаточного количества белка. К растениям с высоким содержанием белка относятся соя, цельное зерно, бобовые (горох и фасоль), орехи и семена.
Об этих углеводах
8/13
Фрукты, овощи и злаки - все основные составляющие хорошей веганской диеты - являются хорошими источниками углеводов и должны составлять около 45%-65% от общего количества калорий в день. Но углеводы из обработанных зерен (белый рис, белая мука) или из добавленных сахаров (конфеты, напитки) могут быть веганскими, и они в значительной степени лишены питательных веществ. Эти высококалорийные углеводы могут привести к набору веса и другим проблемам.
Балансировка веганской диеты
9/13
Типичная веганская диета заменяет мясо, птицу и морепродукты соей (например, тофу), бобовыми, цельным зерном, орехами и семенами. Но в каких пропорциях? Рассмотрим четыре примерно равные порции на вашей веганской тарелке: Фрукты, овощи, зерновые (желательно цельные) и белки (фасоль, горох, орехи, соя). Смешайте их. И не забывайте о листовой зелени и соевом молоке для восполнения потребности в кальции. Запутались? Диетолог поможет вам составить план.
Как веганы читают этикетки на продуктах питания
10/13
Покупки за пределами продуктового прохода могут быть сложными для начинающего вегана. Многие невинные на вид консервированные и упакованные продукты содержат продукты животного происхождения. Изучайте этикетки продуктов и следите за такими вещами, как желатин (его получают из коров и свиней и используют в таких продуктах, как конфеты, пудинги и зефир), костный жир (используется в некоторых сахарах) и сало (используется в таких продуктах, как картофель фри и жареная фасоль).
Теперь мы готовим
11/13
Интернет полон хороших, вкусных веганских рецептов, многие из которых призваны имитировать (или даже улучшить) вкус невеганских продуктов. Вы можете приобрести растительное "мясо", которое по вкусу удивительно напоминает гамбургеры. Также существуют мороженое, молоко и сыр из растений. Вы можете приготовить бургеры "суши", а также луковые кольца с гуакамоле.
Как сделать заказ
12/13
Вы можете получить хорошую веганскую еду в ресторане. Пицца? Воздержитесь от сыра, а в качестве начинки используйте вегетарианские овощи. Салаты - хороший вариант. Итальянская кухня может быть вкусной с соусом без мяса. Средиземноморская диета включает хумус, таббулех, фалафель и целый ряд веганских блюд. Если вы опасаетесь есть вне дома, изучите меню заранее или спросите официанта, может ли кухня приготовить что-нибудь без мяса.
Последнее слово о сое
13/13
Соя является основным продуктом веганской диеты и богатым белком ингредиентом в веганских гамбургерах и сырах. Соевое молоко также является отличным источником железа и кальция. Некоторые беспокоятся о связи сои с повышенной вероятностью развития рака молочной железы. Другие, страдающие гипотиреозом, опасаются, что соя может помешать приему лекарств. Исследования показывают, что соя является безопасным выбором. Но это не единственный выбор. Множество растений предлагают аналогичные питательные вещества. Поговорите со своим врачом.
