Способы сделать вашу диету более здоровой для сердца

Джон Донован

Даже если наши действия не всегда показывают это, большинство из нас знает, что то, что мы едим, имеет значение. Это особенно верно, когда речь идет о здоровье сердца.

"Диета считается одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, если не ведущим модифицируемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит Пенни Крис-Этертон, профессор питания в Пенсильванском университете и член Американской ассоциации сердца.

"Плохое питание действительно подвергает человека очень значительному риску сердечно-сосудистых заболеваний".

Это может привести к ожирению, которое может привести к сердечным заболеваниям. То, что вы едите - или не едите - может повлиять на уровень холестерина, кровяное давление и сахар в крови.

Если что-то из этого нарушится, это может вызвать проблемы с сердцем. Но изменения в вашем рационе могут снизить эти риски.

Ешьте больше фруктов и овощей

Прежде всего, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина и может уменьшить вероятность сердечных заболеваний.

Большинство людей не едят достаточного количества фруктов и овощей, которые являются ключом к снижению уровня холестерина и кровяного давления, говорит Роксана Эсани, дипломированный диетолог-нутриционист и представитель Академии питания и диетологии в Лас-Вегасе.

"Все, что содержит много клетчатки, - это то, что я говорю своим клиентам: "Вам действительно нужно увеличить их количество", - говорит Эсани.

Ешьте больше рыбы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых видах рыбы, могут облегчить воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям и инсультам. Старайтесь есть рыбу с высоким содержанием омега-3 по крайней мере два раза в неделю.

К лучшим вариантам относятся:

• Лосось

• Сардины

• Атлантическая скумбрия

• Консервированный светлый тунец

Откажитесь от красного мяса

В большинстве случаев говядина и другие виды красного мяса содержат больше насыщенных жиров, чем птица или рыба. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и усугублять сердечные заболевания.

Если вы решили время от времени есть красное мясо:

• Выбирайте более постные куски

• Обрезать жир

• Выбирайте более здоровые способы приготовления пищи, например, запекание, варка или жарка.

"Красное мясо рекомендуется есть только два раза в неделю, - говорит Джерлин Джонс, дипломированный диетолог-нутриционист и представитель Академии питания и диетологии в Атланте.

Если у вас есть проблемы с сердцем или другие сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания, поговорите со своим врачом о том, что вам действительно подходит, говорит она.

Продолжение

Смешайте фасоль, орехи и семена

Если вы сокращаете потребление красного мяса, но нуждаетесь в белке, который оно дает, вы можете выбрать что-то вроде курицы или перейти на растительную основу и попробовать бобовые.

Фасоль дает много белка без насыщенных жиров, которые содержатся в некоторых видах мяса. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может снизить уровень холестерина.

Лучшие варианты бобовых включают:

• Черная фасоль

• Бобы гарбанзо (также известные как нут)

• Чечевица

"И их можно включить в состав основного блюда", - говорит Джонс. "Вы можете приготовить их в чили - вегетарианском чили - используя много разных бобов".

Орехи также богаты белком. Некоторые из них содержат мощные омега-3. Все они содержат клетчатку. Однако будьте осторожны. Они жирные. Это хороший жир, но это означает, что в них много калорий.

Наконец, не забывайте о семенах, как в качестве закусок, так и в салатах или кулинарии. Льняное семя и чиа, особенно, обеспечивают полезные белки и питательные вещества.

Отложите солонку

"В нашей пище так много натрия. Мы знаем, что соль повышает кровяное давление, а кровяное давление - это основной фактор риска сердечных заболеваний и инсульта", - говорит Крис-Этертон.

Вместо этого экспериментируйте с различными травами и специями.

"Вы хотите разнообразить свой набор специй разными вкусами", - говорит Джонс. "Будьте авантюристами".

Но будьте осторожны. "Я думаю, что люди берут все подряд из шкафа, кладут в еду, и получается ужасный вкус", - говорит Крис-Этертон. "Вы действительно должны знать, что делаете".

Выбросьте трансжиры

Трансжиры можно найти в самых разных продуктах, таких как:

• Печенье

• Пончики

• Печенье

• Замороженные пиццы

• Маргарины в стиках

Когда они используются для жарки, их часто называют "частично гидрогенизированными маслами".

Трансжиры наносят двойной удар по здоровью сердца. Они снижают уровень "хорошего" холестерина (HDL) и повышают уровень "плохого" холестерина (LDL). Это может повысить вероятность инсульта или сердечных заболеваний. Проверяйте этикетки продуктов. Если вы хотите готовить на маслах, выбирайте каноловое, кукурузное или оливковое.

Продолжение

Измените способы приготовления пищи

Глубокая прожарка в любом виде масла - это запрет. Жарка на масле тоже не идеальна. Масло содержит насыщенные жиры, которые могут повысить уровень "плохого" холестерина.

Лучшим выбором может стать полный отказ от жарки.

"Я не собираюсь говорить: "Просто отваривайте овощи и просто варите белки", - говорит Эсани. "Но попробуйте разные способы приготовления пищи и найдите способ, который вам понравится".

"Я люблю жарить овощи, потому что это как бы карамелизирует их", - говорит она. "И овощи, которые на самом деле скучны в вареном виде, становятся очень вкусными в жареном".

Следите за размером порций

Если говорить о многочисленных осложнениях, которые могут возникнуть при избыточном весе, то болезни сердца, инсульт и высокое кровяное давление - одни из самых серьезных.

Если следить за тем, что вы едите, а также за тем, сколько вы едите, это может снизить вероятность развития этих проблем.

"Если вы хотите съесть большую тарелку еды, почему бы не съесть большую тарелку фруктов и овощей с небольшим количеством мяса, рыбы, морепродуктов и орехов? Тогда вы получите объем без калорий", - говорит Крис-Этертон.

Поговорите со своим врачом или диетологом о ваших целях в отношении веса и о том, как их достичь.

Замените сладкие напитки на воду

В 12-унциевой порции колы содержится около 150 калорий. Корневое пиво содержит больше. В апельсиновой газировке - еще больше.

Эти калории могут привести к проблемам с весом и сопутствующим проблемам с сердцем.

Вода, с другой стороны, не содержит калорий. Она поддерживает гидратацию организма и нормальную работу сердца.

Откажитесь от комфортной пищи

Как бы ни была дорога вам мамина стряпня или рецепт вашей тети с родины, они могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья.

"Я работаю с разными людьми, принадлежащими к разным культурам. Я считаю, что им трудно оторваться от традиционной, культурной пищи", - говорит Джонс.

"Но если это мешает им снизить уровень холестерина или кровяное давление... все дело в том, чтобы ограничить или уменьшить количество этих продуктов и добавить другие, которые помогут вам сохранить здоровье".