Пилатес - это малотравматичный, высокоэффективный вид физических упражнений. Его цель - формирование прочного и стабильного мышечного каркаса. Пилатес активно помогает укрепить мышцы туловища, которые являются частью каркаса тела.
Однако, поскольку инструктор добавляет движения, усложняя позы и движения, вы можете задаться вопросом, безопасно ли сочетание пилатеса и беременности. К счастью, с изменениями и инструкциями вашего врача пилатес может оставаться здоровым и эффективным во время беременности.
Пренатальный пилатес
Пилатес - это набор малоударных упражнений и дыхательных практик, направленных на улучшение силы брюшного пресса, стабилизации тазового дна и стабилизации центральных мышц туловища.
Пилатес основан на следующих принципах:
-
Контроль
-
Поток
-
Концентрация
-
Точность
-
Дыхание
-
Центрирование
Поскольку пилатес - это малотравматичная практика, пилатес для беременных обычно можно модифицировать, чтобы приспособить к различным движениям и позам. Обычно пилатесом занимаются на коврике, но есть и специальное легкое оборудование, которое можно использовать для изоляции определенных мышц.
Упражнения пилатеса для беременных
Будущая мама может выполнять упражнения пилатеса как на коврике, так и на специальном оборудовании. Оборудование может поддерживать специальные позы или укреплять мышцы с разной степенью сопротивления. Методики могут быть подобраны индивидуально для беременных мам или людей с особыми потребностями.
В дородовой период пилатес используется для улучшения осанки, подвижности суставов, гибкости, снятия стресса, повышения силы тела, баланса и мышечного тонуса.
Упражнения пренатального пилатеса задействуют все тело, акцентируя внимание на основных мышцах, включая косые, брюшные мышцы и мышцы Кегеля. Все это важно для успешной и комфортной предродовой подготовки и родов.
Модификации пилатеса для беременных
Исследований по пилатесу во время беременности мало, но мягкое воздействие упражнений пилатеса во время беременности в основном считается безопасным. Получение травм при занятиях пилатесом в дородовой период - редкость, так как движения в пилатесе малотравматичны.
Тем не менее, всегда рекомендуется заниматься пилатесом для беременных под руководством инструктора по пилатесу или тренера, имеющего опыт занятий пилатесом для беременных. Если вы уже занимались пилатесом до беременности, вам следует сообщить об этом своему тренеру, чтобы он внес необходимые изменения в программу занятий.
Во время беременности необходимо следить за тем, чтобы не перенапрягаться и не делать слишком много растяжек. Когда срок беременности достигнет 16 недель, вам также следует избегать упражнений, при которых вы лежите на спине. Ваш инструктор должен уметь работать с вами и другими беременными женщинами, чтобы адаптировать упражнения с учетом изменений в вашем теле на каждом этапе беременности.
Пилатес и беременность: Что нельзя делать
Беременным мамочкам следует избегать горячего пилатеса, который проводится в отапливаемых помещениях или с использованием таких приспособлений, как горячие камни. Беременная мама не должна намеренно повышать температуру своего тела. Примерно после 12 недель беременности вам следует отказаться от упражнений, требующих лежать на спине, чтобы избежать возможного препятствия кровотоку к растущему ребенку.
К счастью, пилатес во время беременности становится все более популярным, отчасти благодаря гибкости позиций. Это один из немногих видов упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или лежа на боку.
Тем не менее, следует избегать переутомления и чрезмерного растяжения мышц. Если у вас есть заболевания или осложнения во время тренировок, перед тем как продолжать занятия пилатесом, необходимо получить консультацию врача.
Также старайтесь избегать инверсионных упражнений. Они выполняются вверх ногами, что повышает риск закупорки артерии тромбом или воздушным пузырем. Это наиболее опасно во втором и третьем триместрах беременности и в послеродовой период.
Пилатес и польза для беременных
По общему мнению, занятия пилатесом помогают женщинам лучше адаптироваться к физическим изменениям во время беременности. Это происходит благодаря стабилизации и укреплению мышц живота, спины и тазового дна. Некоторые исследования показали, что те, кто занимается пилатесом во время беременности, считают, что это отличный способ уменьшить боли и ломоту, возникающие во время беременности.
Исследования также показали, что при соблюдении режима занятий пилатесом перед родами значительно улучшается сила захвата рук, кровяное давление, искривление позвоночника и гибкость подколенных сухожилий. Он также способствует улучшению родовой деятельности.
Пилатес растягивает и укрепляет мышцы туловища и может помочь вашему телу адаптироваться к дополнительному весу растущего ребенка. Он также готовит вас к родам и восстановлению после них. Для этого особое внимание уделяется укреплению тазового дна, что жизненно важно во время родов и восстановления. Сильное тазовое дно также поможет избежать мочеиспускания на себя, когда вы чихаете, кашляете или занимаетесь спортом.
Исследование 2018 года показало, что пилатес является здоровым, целесообразным и полезным методом уменьшения боли при беременности. Поэтому он является благоприятным режимом упражнений для уменьшения боли во время третьего триместра беременности.
В целом, пилатес во время беременности оценивается как безопасное и эффективное упражнение во время беременности и после нее. Однако, как и другими упражнениями, пилатесом рекомендуется заниматься под руководством специализированного инструктора по пилатесу, особенно если вы беременны. Инструктор должен знать, когда вы забеременели и на каком сроке беременности вы находитесь, чтобы внести изменения в ваш распорядок дня.
Если вы впервые пробуете пилатес во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, насколько безопасны эти упражнения в вашем случае. Кроме того, проверьте, не подвергаются ли какие-либо предшествующие медицинские состояния опасности при занятиях пилатесом во время беременности.
