Аэробные упражнения
1/10
Если вы страдаете бессонницей, то кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями, такие как плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба, могут помочь вам заснуть. Возможно, у вас также улучшатся симптомы апноэ во сне. Некоторые исследования показывают, что кардиотренировки умеренной интенсивности лучше, чем более интенсивные упражнения для здоровья сна.
Кардиотренировки
2/10
Еще одно преимущество постоянных кардиотренировок - более спокойный сон. Умеренные аэробные упражнения - такие, которые вы можете выполнять и при этом поддерживать разговор - увеличивают продолжительность глубокого сна. Глубокий сон - это время, когда ваше тело и мозг омолаживаются.
Упражнения на сопротивление
3/10
Упражнения на сопротивление, такие как приседания, отжимания и поднятие тяжестей, также называют силовыми тренировками. Исследования показывают, что регулярное выполнение этих упражнений может улучшить сон, а также снизить симптомы тревоги и депрессии, которые мешают сну.
Йога
4/10
Исследования показывают, что для определенных групп людей, таких как взрослые старше 60 лет, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа, регулярные занятия йогой могут улучшить качество ночного сна.
Дыхательные упражнения
5/10
Уделяя каждый вечер несколько минут глубокому дыханию, вы снижаете кровяное давление, успокаиваетесь и расслабляете тело, чтобы оно лучше подготовилось к крепкому сну.
Растяжка
6/10
Добавление простых упражнений на растяжку к вашему режиму сна может улучшить кровоток и снять мышечное напряжение, чтобы вы лучше расслабились для сна. Некоторые исследования показывают, что растяжка может увеличить количество сна с быстрым движением глаз (REM), во время которого мозг организует и сохраняет память.
Время может иметь значение
7/10
Аэробные упражнения высвобождают в кровь химические вещества, называемые эндорфинами. У некоторых людей это повышает мозговую активность и помогает им оставаться бодрыми. Постарайтесь закончить кардиотренировку за 1-2 часа до сна, чтобы мозг успел отдохнуть.
Повышенная температура тела
8/10
Когда вы занимаетесь спортом, у вас повышается температура тела, что является сигналом для организма о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30-90 минут после тренировки эта температура начинает снижаться, что может вызвать чувство сонливости - еще одна причина, по которой стоит подождать некоторое время после тренировки, чтобы лечь в постель.
Сколько вам нужно для хорошего сна
9/10
Чтобы начать ощущать пользу от физических упражнений перед сном, достаточно 30 минут в день. Продолжая регулярно заниматься физическими упражнениями в течение как минимум 6 месяцев, вы получите максимальное облегчение сна и улучшите общее качество жизни.
Цикл сон-тренировка
10/10
Регулярная физическая активность может создать цикл положительной обратной связи между сном и физическими упражнениями. Когда вы хорошо высыпаетесь, у вас больше энергии для тренировок. Когда вы тренируетесь, это способствует лучшему сну. Когда вы выполняете одно из этих условий, вы повышаете шансы на то, что вам удастся выполнить и другое.
