Недостаток сна у подростков может привести к ожирению
Аманда Лаудин
14 сентября 2022 г. - Как и многие родители подростков, ЛаТойя С. беспокоится о режиме сна своего сына. В первые недели пандемии, когда ее тогда еще 13-летний подросток не имел возможности общаться с друзьями, она отменила некоторые из своих обычных правил относительно времени, проведенного за экраном. Прошло совсем немного времени, прежде чем время отхода ко сну стало сдвигаться все позже и позже, он начал играть в видеоигры с друзьями до самого утра, а качество ночного сна пошло на спад. Два года спустя ЛаТойя все еще работает над тем, чтобы вернуть его к нормальному режиму сна.
Ее усилия не напрасны. Связь между плохими привычками сна и плохим здоровьем хорошо известна. Для подростков это может означать снижение успеваемости, более высокий уровень аффективных расстройств, повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами и многое другое.
"Когда он вернулся в школу после закрытия, мы начали замечать последствия его нарушенного режима сна", - говорит ЛаТойя. "Учителя заметили, что после первой пары часов он стал дремать на уроках. Он начал отставать, особенно в тех классах, где требовались дополнительные усилия. Мы поняли, что нужно что-то менять".
Как будто школьной успеваемости недостаточно, чтобы беспокоиться о ней, для таких родителей, как ЛаТойя, новое исследование добавило еще один повод для беспокойства: Слишком малое количество сна у подростков связано с ожирением и избыточным весом.
Подтверждающие данные
В исследовании, автором которого является Хесус Мартинес Гомес, научный сотрудник лаборатории сердечно-сосудистого здоровья и визуализации Испанского национального центра сердечно-сосудистых исследований, изучалась связь между продолжительностью сна и здоровьем более 1200 подростков, разделенных поровну на мальчиков и девочек. Исследователи начали измерять продолжительность сна в возрасте 12 лет, а затем повторили это упражнение в 14 и 16 лет. Каждый раз участники исследования носили трекеры активности в течение 7 дней.
Наряду с измерением сна, исследователи измеряли индекс массы тела (ИМТ) на протяжении всего исследования. Они также подсчитали количество показателей, которые могут повысить вероятность развития сердечных заболеваний и других состояний, от отрицательных (более здоровые) до положительных (более нездоровые) значений. Кроме того, исследователи измеряли и отслеживали объем талии, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
Американская академия медицины сна рекомендует подросткам в возрасте от 13 до 18 лет спать от 8 до 10 часов в сутки для оптимального здоровья. Но испанское исследование показало, что в возрасте 12 лет только 34% участников исследования достигли полного 8-часового сна за ночь. Когда испытуемым исполнилось 14 лет, это число снизилось до 23%, а в 16 лет - до 19%. Если учесть данные по избыточному весу и ожирению, то в 12 лет в эту категорию попадал 21%, в 14 лет - 24%, а к 16 годам, когда сон был на самом низком уровне, этот показатель возрастал до 27%.
Лаура Стерни, доктор медицинских наук, директор Центра педиатрического сна Джона Хопкинса, не удивлена этими результатами. "Мы не в состоянии обеспечить нашим подросткам достаточный сон", - говорит она. "Существует целый ряд факторов, способствующих этому, и пагубное воздействие очень велико".
Когда речь идет о связи с ожирением, недостаток сна как причина еще не совсем очевиден, но вполне вероятен.
"Сейчас это корреляция, а не причинно-следственная связь, но родителям все же стоит задуматься об этой связи", - говорит Брюс Басси, доктор медицины, медицинский директор и основатель компании TelepsychHealth, предоставляющей услуги онлайн-терапии. "Все эффекты, которые возникают при недостатке сна, прямо противоположны тому, чего вы хотите. Недостаток сна включает детскую сторону нашего мозга - мы становимся более раздражительными и ищем успокоения, и иногда это еда".
"Мы постоянно получаем все больше данных", - говорит Стерни о том, что недостаток сна приводит к ожирению. "Факторы риска ожирения, похоже, реагируют на дозу".
Это действительно так: Как подчеркивается в испанском исследовании, чем меньше сна получает подросток, тем больше вероятность того, что у него появится избыточный вес или ожирение.
"Мы знаем, что недостаточный сон приводит к изменениям в важных показателях гормонального контроля и метаболизма", - говорит Стерни. "Он влияет на гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми, снижая их уровень, и, наоборот, повышает чувство голода".
Недостаток сна также влияет на метаболизм глюкозы в организме, приводит к резистентности к инсулину и делает употребление бедных углеводов более привлекательным для организма, объясняет Стерни.
"Кроме того, когда вы поздно ложитесь спать, у вас больше возможностей для переедания, возможно, вы бездумно перекусываете вредными продуктами, сидя перед экраном", - говорит она. В течение дня вам хочется спать, поэтому вы также не склонны к физическим упражнениям". В картину вплетаются факторы образа жизни".
Современные подростки, как известно, тоже заняты, что не способствует постоянному и регулярному отходу ко сну. Общественная деятельность, спорт, занятия в клубах и школах - все это может привести к более позднему отходу ко сну и более раннему пробуждению. Если сложить все это вместе, то недостаток сна может создать для подростков проблемы со здоровьем на всю жизнь, многие из которых связаны с нездоровым весом.
Как помочь своему подростку
Хотя данные могут быть отрезвляющими, есть важные способы, с помощью которых родители могут помочь своим подросткам выработать лучшие привычки сна.
"Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые данные, показывающие, что если вы расскажете семьям и молодым людям о важности сна, они прислушаются и будут работать над сохранением здоровых привычек сна", - говорит Стерни. "Это так же важно, как чистить зубы, и вы всегда должны стремиться к получению достаточного количества сна".
Басси говорит, что одно из самых логичных мест, с которого следует начать, - это поощрение более раннего отхода ко сну.
"Для большинства подростков конечная отметка сна фиксируется из-за школы, поэтому сосредоточьтесь на том, когда они ложатся спать", - предлагает он. "Поощряйте лучшую гигиену сна и сокращение стимуляции перед сном".
Это означает формирование хороших привычек в отношении экранного времени, что является одной из важных составляющих подхода, которого придерживаются Грег Ф. и его партнер. Родители 15-летнего и 17-летнего подростков, они установили жесткие и быстрые правила для своих устройств.
"Они могут пользоваться своими телефонами только в местах общего пользования в доме, и они должны выключать их в 8:45 вечера", - объясняет Грег. "Утром они не могут пользоваться своими телефонами, пока не закончат все свои дела по дому и не позавтракают. Мы считаем, что лучше, чтобы они выспались и спереди, и сзади, прежде чем брать телефоны в руки".
Занятия спортом в течение дня также могут повысить вероятность того, что подросток будет готов ко сну в разумное время вечером. Поскольку оба ребенка активно занимаются спортом, это еще одна графа, которую проверяет семья Грега.
"Родители также могут продемонстрировать свои собственные хорошие привычки", - советует Басси. "Положительно подкрепляйте свои рекомендации, выключая вечером экраны".
Грег прислушивается к этому совету.
"У нас нет телевизора в спальне, мы рано ложимся спать, а перед сном открываем книгу", - говорит он.
Сон - это еще одна область, которую стоит посетить. Как известно многим родителям подростков, эта возрастная группа любит вздремнуть, когда есть возможность.
"Я не против дремоты", - говорит Стерни. Но, по его словам, "ограничивайте время сна от 45 минут до часа и старайтесь не допускать, чтобы ваш подросток дремал слишком близко ко сну".
Хотя существует множество областей, над которыми нужно работать с подростками и привычками сна, Стерни рекомендует начать с одной или двух, а не браться за все сразу.
"Вы не сможете выполнить их все сразу", - говорит она. "Просто работайте над достижением цели - 8 часов в среднем, как бы вам это ни было нужно".
Для ЛаТойи работа по улучшению привычки ее сына спать еще далека от завершения, но она видит прогресс. Семья установила часы отключения на своем маршрутизаторе, установила время отхода ко сну в 10 часов вечера и даже подарила сыну старомодный будильник вместо будильника на телефоне в его комнате. По мере улучшения привычек они могут пересмотреть некоторые правила.
"Мы поняли, что подростки нуждаются в стимулах для позитивного поведения не меньше, чем дети помладше", - говорит она. "Наша последовательность приносит свои плоды, и мы терпеливо следим за его успехами".
