Информация о питательных веществах
Размер порции 0,33 чашки Калории 165 % суточной ценности* Общий жир 1 г 2% Насыщенный жир 0 г 0% Трансжиры 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 2 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 30 г 10% Диетическая клетчатка 7 г 28% Сахар 1 г Белок 10 г 20%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 0%
-
Железо 11%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 6%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 0%
Черная фасоль является основным продуктом питания в Северной Америке на протяжении как минимум 7 000 лет. Известная в научных кругах как Phaseolus vulgaris, она также называется "черепаховой фасолью" на английском и frijoles negros на испанском.
Черная фасоль обладает приятной текстурой и мягким сладковатым вкусом. Они также невероятно полезны для здоровья, обеспечивая множество жизненно важных питательных веществ при минимальном количестве жира и сахара.
Польза для здоровья
Антиоксиданты, клетчатка, белок и углеводы, содержащиеся в черной фасоли, делают ее мощным питательным продуктом. Диета, богатая фасолью, может снизить риск развития нескольких серьезных заболеваний и помочь организму эффективнее перерабатывать калории.
Регулирование уровня сахара в крови
В отличие от многих других продуктов с высоким содержанием углеводов, черная фасоль не вызывает скачков сахара в крови. Исследования показали обратное. Когда люди едят черную фасоль вместе с рисом, уровень сахара в их крови, как правило, ниже, чем если бы они ели только рис. Для людей с диабетом добавление фасоли в здоровое питание может улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Профилактика рака
Исследования показали, что диета, богатая фасолью, может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак желудка, почек и толстой кишки. Первые исследования на животных показали, что фасоль также может помочь в борьбе с ростом опухолей рака молочной железы, но необходимы дополнительные исследования на людях.
Здоровье глаз
Антиоксиданты, содержащиеся в черной фасоли, могут помочь защитить глаза от возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Крупный исследовательский проект Национального института глаза показал, что когда люди с высоким риском прогрессирующей макулярной дегенерации принимали большие дозы антиоксидантов, риск развития этого заболевания снизился на 25%. Антиоксиданты также снизили потерю зрения в той же группе высокого риска на 19%.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что употребление бобовых может снизить общее количество холестерина и уровень "плохого" холестерина в крови. Это может снизить риск развития сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что употребление одной порции сушеных бобов в день может снизить риск сердечного приступа на 38%.
Контроль веса
Опросы показали, что люди, регулярно употребляющие фасоль, могут весить меньше и иметь меньшую талию. В одном исследовании группа мужчин с ожирением, которые питались преимущественно фасолью и другими бобовыми, потеряли больше веса и снизили уровень "плохого" холестерина по сравнению с мужчинами, придерживающимися других видов диет.
Ученые считают, что этот эффект обусловлен высоким содержанием в фасоли белка, клетчатки и медленно усваиваемых углеводов. Все это помогает организму дольше чувствовать себя сытым и лучше усваивать питательные вещества.
Питание
Черная фасоль богата антиоксидантами, которые защищают клетки вашего организма и снижают риск развития таких заболеваний, как сердечные болезни и рак. Черная фасоль обеспечивает вас следующими витаминами и минералами:
-
витамин А
-
Витамин C
-
Кальций
-
Фолат
-
Магний
-
Железо
-
Калий
Питательные вещества на порцию
Одна порция вареной черной фасоли (1/2 стакана) содержит:
-
Калории: 114
-
Белок: 8 грамм
-
Жир: 0 грамм
-
Углеводы: 20 грамм
-
клетчатка: 7 грамм
-
Сахар: 0 грамм
Чего следует остерегаться
Черная фасоль может содержать большое количество углеводов, поэтому она не подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Они также содержат некоторые трудноперевариваемые соединения, которые могут вызвать газообразование и кишечный дискомфорт, если вы съедите их слишком много.
Как приготовить черную фасоль
Чтобы получить все полезные свойства черной фасоли, начните с сухих бобов, а не с консервированных. Тщательно промойте бобы холодной водой и замочите их. Замачивание - важный шаг для предотвращения кишечных газов.
Лучший метод - "горячее замачивание". На каждые 2 чашки фасоли добавьте 10 чашек холодной воды. Доведите воду до кипения и оставьте ее кипеть в течение одной-трех минут.
Затем снимите кастрюлю с огня и оставьте на 4 часа. После слива и промывки фасоль готова к приготовлению.
Попробуйте использовать фасоль для приготовления одного из этих блюд:
-
Кесадилья с фасолью и сыром
-
Фасолевая энчилада
-
Буррито с черной фасолью
-
Чили из индейки и фасоли
-
Сальса из черной фасоли и фруктов
-
Болгарский перец, фаршированный фасолью
