Во всем мире найдется немного продуктов, имеющих такое же значение, как скромные бобы. Эти универсальные семена растений необходимы многим культурам в качестве основного источника пищи. Кроме того, бобы очень вкусны.
В Азии, Европе и Америке есть свои уникальные виды фасоли. Как следствие, существуют уникальные культурные истории, связанные с различными видами фасоли.
Существуют сотни сортов фасоли, но наиболее распространенными сегодня являются соевые бобы, черная фасоль, фасоль пинто и белая фасоль. Все сорта фасоли имеют свой тонкий вкус, но когда речь заходит о питании, они обеспечивают схожие преимущества для здоровья.
Польза для здоровья
Питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут принести значительную пользу здоровью. Антиоксиданты, содержащиеся в фасоли, помогают уменьшить повреждение клеток свободными радикалами. Это может снизить риск развития рака, дряблости кожи и других признаков старения. В фасоли темного цвета содержится больше антиоксидантов, поскольку в ней больше пигментов, которые их содержат.
К другим полезным свойствам фасоли относятся:
Удобная для диабетиков
Фасоль имеет низкий гликемический индекс, что означает, что организм усваивает энергию из нее медленно. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды. Люди с диабетом, особенно с диабетом второго типа, часто обнаруживают, что продукты с низким гликемическим индексом, такие как фасоль, помогают им более эффективно контролировать уровень сахара в крови и инсулина.
Снижает уровень "плохого" холестерина
Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая в желудке превращается в водянистый гель. Этот гель поглощает холестерин, особенно "плохой" холестерин ЛПНП, раньше, чем ваш организм. Снижение уровня холестерина помогает предотвратить такие проблемы, как сердечные заболевания и инсульт.
Пищеварение
Фасоль также полна нерастворимой клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула, уменьшая такие проблемы, как запор. Некоторые бактерии в вашей пищеварительной системе потребляют эту нерастворимую клетчатку. Употребление нерастворимой клетчатки помогает подпитывать эти полезные бактерии, поддерживая нормальную работу вашей пищеварительной системы.
Снижение риска развития рака
Фасоль является хорошим источником фитонутриентов. Эти питательные вещества могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишки и простаты. Фитонутриенты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и уменьшить симптомы менопаузы.
Питательные вещества на порцию
Существует множество разновидностей фасоли, но большинство из них имеют относительно одинаковое содержание питательных веществ. Например, полчашки фасоли пинто содержит:
-
Калории: 122
-
Белок: 8 грамм
-
Жир: 1 грамм
-
Углеводы: 22 грамма
-
клетчатка: 8 грамм
-
Сахар: Менее 1 грамма
Фасоль является значительным источником растительного белка, что делает ее основным продуктом питания для людей, которые предпочитают растительную диету. Фасоль часто едят вместе с зерновыми для получения полноценного белка, как, например, в американском блюде рис с фасолью.
Фасоль также является отличным источником:
-
витамины группы В
-
Калий
-
Фолат
-
Железо
-
Магний
-
Антиоксиданты
Фасоль содержит большое количество фолата, который является необходимым питательным веществом для здорового роста нервов, воспроизводства ДНК и развития эмбриона. Врачи рекомендуют людям, которые беременны или могут забеременеть, потреблять не менее 400 микрограммов фолата в день для предотвращения врожденных дефектов. В одной порции фасоли содержится в среднем четверть этого количества.
Как приготовить фасоль
Поскольку фасоль является основным продуктом питания во всем мире, существуют сотни способов ее приготовления. Различные культуры нашли изобретательные способы включить фасоль в свой ежедневный рацион - от запекания до варки и измельчения.
От фасоли пинто до черной фасоли - практически для каждого блюда найдется своя фасоль. В Соединенных Штатах фасоль чаще всего можно найти консервированной или сушеной для длительного хранения. Консервированную фасоль можно добавлять непосредственно в рецепты, а сушеная требует небольшой подготовки.
Чтобы приготовить сушеную фасоль, ее необходимо замочить. Вы можете соединить один фунт сушеных бобов любого вида с десятью чашками воды и оставить в холодильнике на ночь. Утром фасоль будет готова к приготовлению.
Вот некоторые рекомендации по добавлению фасоли в ваш рацион:
-
Добавляйте фасоль в супы, чтобы получить дополнительный белок.
-
Приготовьте фасолевый дип из черной фасоли и фасоли пинто.
-
Добавляйте фасоль в салаты.
-
Попробуйте приготовить бургеры с фасолью.
-
Поджарьте бобы в духовке в качестве закуски.
-
Приготовьте чили, добавив в него много фасоли.
Включите фасоль в запеканки.
