Темпе - это продукт на основе сои, который иногда используется в качестве альтернативы мясу. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит витамин В12 и является полноценным источником белка. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для здоровых костей и мышц. Но он подходит не только для тех, кто не ест мясо. Темпех - это здоровый способ добавить больше растительной пищи практически в любой рацион.
Что такое темпех?
Жители Индонезии начали готовить этот ореховый на вкус бобовый пирог сотни лет назад. Он изготавливается из частично сваренных соевых бобов и ферментируется с помощью плесени под названием ризопус. Если вы присмотритесь, то заметите пушистую белую субстанцию, скрепляющую темпех вместе. Это безопасный побочный продукт грибка, называемый мицелием.
Плесень в еде может показаться не слишком привлекательной, но не забывайте, что плесень и другие грибки являются частью процесса производства некоторых продуктов, включая некоторые сыры. Ферментация на самом деле улучшает темпех, потому что она:
-
добавляет питательные вещества
-
Облегчает переваривание
Типы
Темпе (или темпе) обычно получают из соевых бобов, но его можно приготовить и из других видов бобов. Вы можете купить его приправленным или смешанным с другими зерновыми, такими как рис, пшеница или ячмень.
Питательный профиль
В темпехе нет холестерина, и это хороший способ получить витамины группы В, клетчатку, железо, кальций и другие минералы.
В порции темпеха весом 3 унции содержится:
-
160 калорий
-
18 грамм белка
-
5 граммов жира (2 грамма насыщенных, 2 грамма полиненасыщенных и 1 грамм мононенасыщенных)
-
10 граммов углеводов
-
28% дневной нормы клетчатки
-
6% дневной нормы кальция
-
10% дневной нормы железа
Преимущества
Как и другие соевые продукты, темпех содержит изофлавоны. Это химические вещества, называемые фитоэстрогенами, которые обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами.
Существуют также доказательства того, что соевые продукты, такие как темпех, могут:
-
улучшить уровень холестерина
-
Снизить кровяное давление
-
Защитите свое сердце
-
Улучшить резистентность к инсулину
-
Снизить воспаление
-
Помогают облегчить приливы жара при менопаузе
-
Способствуют здоровью костей
Темпе обычно не вызывает вздутия живота или газообразования. Это делает его хорошей альтернативой бобовым для людей, страдающих расстройством пищеварения, например, синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Ферментированные соевые бобы могут быть лучше, чем неферментированная соя, когда речь идет о предотвращении обострения диабета 2 типа. Но ученым необходимо провести дополнительные испытания этой идеи на людях, чтобы знать наверняка.
Дети и подростки, употребляющие в пищу продукты на основе сои, такие как темпех, в раннем возрасте, могут получить больше пользы для здоровья в дальнейшем. Эксперты считают, что раннее употребление сои может снизить риск развития рака молочной железы.
Как приготовить и съесть темпех
Темпех может быть немного сухим и жестким, когда вы достаете его из упаковки. Вы можете размягчить его, приготовив на пару в течение примерно 10 минут. Возможно, вы захотите добавить немного вкуса с помощью маринада. Затем вы можете приготовить его любым способом: нарезать кубиками, ломтиками, крошкой, соте или запечь. Но если вы будете жарить его во фритюре, под воздействием высокой температуры некоторые изофлавоны могут уменьшиться.
Темпех - популярная мясная альтернатива в сэндвичах, салатах и гриле. Но его можно подавать и как основное блюдо.
Безопасно ли это?
Существует противоречивая информация о влиянии соевых продуктов. Раньше ученые считали, что существует связь между соей и раком груди. Но дальнейшие исследования не подтвердили этого. По-прежнему считается, что употребление умеренного количества сои полезно для здоровья.
Кому не следует ее есть?
Вам следует избегать темпех, если у вас есть аллергия на сою.
Есть некоторые опасения, что соя может повлиять на работу щитовидной железы или на усвоение лекарств для щитовидной железы. Чтобы обезопасить себя, посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам употреблять темпе или другие соевые продукты, если у вас есть расстройство щитовидной железы.
