Употребление в пищу большего количества овощей связано с уменьшением риска хронических заболеваний и улучшением общего состояния здоровья. Но, возможно, вы слышали, что крахмалистых овощей следует избегать, поскольку в них много углеводов. Читайте дальше, чтобы узнать о пользе и вреде крахмалистых и некрахмалистых овощей.
Крахмалистые овощи
Как следует из названия, крахмалистые овощи содержат больше крахмала, чем некрахмалистые. Крахмал - это тип углеводов, которые ваш организм расщепляет до глюкозы. Калорийность крахмалистых овощей выше, чем некрахмалистых. В них также меньше клетчатки, поэтому они могут не дать вам такого чувства сытости, как некрахмалистые овощи.
Крахмалистые овощи содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому их следует включать в свой здоровый рацион. Однако их следует ограничивать примерно 1/4 частью вашей тарелки. Поскольку крахмалистые овощи содержат больше углеводов, они могут вызвать скачок сахара в крови.
Примеры крахмалистых овощей:?
-
Кукуруза
-
Белый картофель
-
Сладкий картофель?
-
Зеленый горошек
-
Свекла
-
Желудевый сквош
-
Ореховый сквош
-
Репа
-
Морковь
Некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи содержат больше клетчатки и меньше сахара, чем крахмалистые овощи. Обычно они содержат около 5 граммов углеводов на порцию. Порция - это одна чашка листовой зелени или 1/2 чашки других свежих, замороженных или консервированных овощей. Некрахмалистые овощи должны занимать около 1/2 вашей тарелки.
Примеры некрахмалистых овощей:?
-
Черные оливки
-
Фиолетовая капуста
-
Баклажан
-
руккола
-
Спаржа
-
Брюссельская капуста
-
Сельдерей?
-
Капуста
-
Красный перец
-
Помидоры
-
Летний сквош
Польза крахмалистых и некрахмалистых овощей
Оба вида овощей содержат большое количество питательных веществ. Вы должны включать в свой рацион разнообразные овощи. Цвет овощей говорит о содержании в них питательных веществ и антиоксидантов.
Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск сердечных заболеваний и рака.? Вы хотите получить много разных цветов, чтобы убедиться, что вы получите много разных антиоксидантов, включая:?
Красный. Красные овощи, такие как свекла и помидоры, содержат антиоксиданты, которые снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и закупорки артерий. Соединения красного цвета могут также защищать от рака и помогать мозгу работать лучше.?
Синий и фиолетовый. Овощи этих цветов, включая баклажаны и фиолетовую капусту, содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, инсульт и сердечные заболевания. Они также важны для здорового старения и памяти. Кроме того, они могут помочь здоровью мочевыводящих путей и пищеварению.
Зелень. Брокколи и шпинат - два вида зеленых овощей, которые могут помочь защитить ваши глаза от макулярной дегенерации. Зеленые овощи также помогают защитить вас от рака и плохого холестерина.
Эти антиоксиданты помогают вашей иммунной системе работать лучше и помогают регулировать пищеварение. Для беременных женщин особенно важно получать достаточное количество зеленых овощей, поскольку они содержат фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить врожденные дефекты.?
Оранжевый и желтый. К овощам этих цветов относятся морковь, тыква и сладкий картофель. Они содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые помогают:?
-
предотвратить сердечные заболевания
-
Укрепление здоровья глаз
-
Укрепление иммунной системы
-
Помогают строить крепкие кости
-
Поддерживать здоровье кожи?
Белый. Белые овощи, такие как лук и цветная капуста, помогают работе вашей иммунной системы. Они содержат питательные вещества, которые помогают защитить вас от некоторых видов рака. Они также могут снизить уровень плохого холестерина и высокое кровяное давление.?.
Некоторые крахмалистые овощи содержат резистентный крахмал. Это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике. Поэтому он не повышает уровень глюкозы. Вместо этого резистентный крахмал ферментируется в толстом кишечнике. В процессе ферментации он улучшает состояние кишечных бактерий. Резистентный крахмал помогает чувствовать себя более сытым и может:?
-
улучшить гликемический контроль
-
Предотвратить запоры
-
Снижение уровня холестерина
-
Снизить вероятность развития рака толстой кишки
К хорошим источникам резистентного крахмала относятся:
-
Бобы
-
Горох
-
Чечевица
Один из видов резистентного крахмала образуется при нагревании и охлаждении. Чтобы получить больше этого типа, готовьте крахмалистые овощи за день до того, как планируете их съесть. Оставьте их охлаждаться в холодильнике на ночь. Затем вы можете разогреть их без изменения количества устойчивого крахмала.
