Если вы придерживались низкокалорийной диеты и однажды позволили себе излишество, вы можете с удивлением обнаружить, что не набрали вес. Некоторые диетчики делают это специально. Это часто называют цикличностью или смещением калорий, что подразумевает чередование дней с низким потреблением калорий с днями без ограничений в питании?
Может ли перерыв в диете действительно помочь вам сбросить вес? Вот что вам нужно знать о циклировании калорий.
Как ваш метаболизм влияет на потерю веса
Ученые считают, что наш организм эволюционировал, чтобы защитить нас от потери ценных калорий и питательных веществ. В прошлом недостаток пищи был более распространенным явлением. Поскольку нехватка калорий представляет угрозу для выживания, организм эволюционировал, чтобы защититься от потери веса. Когда пищи мало, ваш метаболизм замедляется, а значит, вы будете сжигать калории медленнее.
Поэтому, когда вы садитесь на диету с ограничением калорий, ваш организм может подумать, что ему грозит голод. В ответ на это ваш метаболизм замедлится.
Если вы сядете на низкокалорийную диету, вы можете сначала потерять вес. Это может быть хорошей мотивацией, но через некоторое время вам будет трудно терять килограммы. Вы можете снова набрать вес, даже если вы тщательно придерживались низкокалорийной диеты.
Замедленный метаболизм может не исправиться. В одном из исследований популярного телешоу по снижению веса The Biggest Loser было обнаружено, что участники потеряли около 40% массы тела, но при этом скорость метаболизма снизилась на 23%.
Через шесть лет после окончания шоу участники набрали в среднем 90 килограммов, но их метаболизм оставался медленным.
Что такое циклирование калорий?
Идея циклирования калорий заключается в том, что периодические дни нормального потребления калорий могут заставить организм не думать, что он голодает. В результате ваш метаболизм не должен пострадать, даже если вы сократите количество калорий в большинство других дней.
В одном исследовании одна группа придерживалась диеты, которая включала циклирование калорий. Они сидели на диете 11 дней, а затем три дня питались как обычно. Другая группа придерживалась строгой диеты с ограничением калорий. В конце исследования обе группы потеряли одинаковое количество веса. У тех, кто придерживался циклического питания, не наблюдалось изменений в скорости метаболизма, и после окончания исследования вес почти не снижался.
В другом исследовании женщины провели месяц на низкокалорийной диете, затем месяц на умеренной диете. Они повторяли эту схему в течение пяти месяцев. Скорость метаболизма в состоянии покоя не снизилась, и они потеряли вес и жир. Они также занимались спортом по три часа в неделю. Неясно, что дало положительные результаты: циклирование калорий, физические упражнения или сочетание того и другого.
Всем ли подходит циклирование калорий?
Хотя некоторые исследования показывают, что циклирование калорий может быть полезным для потери веса, исследования диет в целом могут быть затруднены по следующим причинам:
-
Многие исследования проводятся на животных, и их результаты могут быть неприменимы к человеку.
-
В исследованиях на людях трудно контролировать, что едят участники исследования.
-
Люди отличаются по размеру, полу, окружающей среде и генам, что может повлиять на результаты.
-
Большинство исследований на людях длятся недостаточно долго, чтобы сделать значимые выводы.
Еще одна проблема с тестированием циклирования калорий заключается в том, что не существует единого способа его проведения. Существует множество различных протоколов и планов, которые включают в себя различные количества калорий и дни, в которые можно ограничивать и не ограничивать калории.
Другие факторы, влияющие на потерю веса
Важно также учитывать множество химических и биологических процессов, которые влияют на потерю веса. Вот три фактора, которые могут определить, насколько эффективно работает циклирование калорий.
Лептин. Лептин - это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы съели достаточно пищи. Если вы съедаете большее количество пищи, чем обычно, ваш организм увеличивает выработку лептина на 24 часа. Это означает, что вы можете чувствовать себя удовлетворенным дольше. Если вы используете циклический режим питания, то лептин, вырабатываемый в дни с повышенным содержанием калорий, может поддерживать чувство сытости на следующий день.
Физические упражнения и скорость метаболизма в состоянии покоя. Физические упражнения могут быть более важны, чем диета, в определении скорости метаболизма. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и во время отдыха.
Около 60-75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, происходит во время отдыха. Поэтому повышение метаболизма в состоянии покоя может значительно повлиять на общее количество сжигаемых вами калорий.
Дофамин. После хорошего обеда в организме выделяется химическое вещество, вызывающее удовольствие, - дофамин. Когда вы не потребляете достаточное количество калорий, вы можете обнаружить, что вам хочется еще больше еды, так как ваш организм стремится получить это приятное ощущение. Физические упражнения также высвобождают дофамин, поэтому активная деятельность может помочь вам почувствовать удовлетворение от менее калорийной пищи?
Суть в том, что ограничение калорий не всегда приводит к длительной потере веса. Циклирование калорий или смещение калорий может быть лучше, чем простое сокращение калорий, но доказательств этому нет.
Вместо этого эксперты рекомендуют выбирать питательные продукты, контролировать порции и развивать привычку к физическим упражнениям.
