Многие люди испытывают любовь и любовь к углеводам, которые иначе называют карбогидратами. Им нравится вкус популярных углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис. Но люди склонны винить эти продукты, если они набирают вес или имеют проблемы со здоровьем.
Однако углеводы не все хороши и не все плохи. Большинство продуктов содержат углеводы, и они являются хорошим источником топлива, необходимого вашему организму для функционирования.?
Что такое углеводы?
Углеводы относятся к макронутриентам, то есть они необходимы в относительно больших количествах. Два других макронутриента - это жир и белок. В отличие от макронутриентов, микронутриенты - это питательные вещества, которые нужны в небольших количествах, к ним относятся витамины и минералы.
Углеводы могут быть простыми или сложными. Сложные углеводы часто содержат клетчатку, витамины, минералы и другие ценные питательные вещества. Они медленнее перевариваются.
Простые углеводы перевариваются быстро и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса.
Если у вас есть определенные заболевания, вам может потребоваться подсчет углеводов. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинство людей должны получать около 130 граммов углеводов в день, что составляет от 45% до 65% от общего количества калорий за день. ?
Большая часть этих калорий должна быть в виде полезных сложных углеводов.
Три вида углеводов
Многие продукты питания содержат углеводы, которые бывают трех основных видов:
Сахара. Все сахара являются простыми углеводами. Сахар естественным образом содержится во многих продуктах. Фрукты содержат фруктозу, а молоко и некоторые молочные продукты - лактозу. Пищевые компании добавляют сахар во многие продукты питания.
Крахмалы. Крахмал - это сложный углевод, состоящий из множества сахаров, соединенных вместе. Крахмал содержится в большинстве овощей и зерновых, а также в фасоли и горохе, которые также называют бобовыми.
Клетчатка. Клетчатка - это еще один сложный углевод. Ваш организм не может расщепить ее, поэтому клетчатка проходит через пищеварительную систему и выбрасывается с калом. Только растения содержат клетчатку. В частности, фрукты, овощи, фасоль, горох и цельное зерно являются хорошими источниками этого сложного углевода.
Польза углеводов в вашем рационе
Углеводы важны в вашем рационе по следующим причинам:
Они обеспечивают энергию. Углеводы распадаются на глюкозу - основное топливо для организма. Ни белки, ни жиры не являются таким эффективным источником энергии, как углеводы.
Углеводы в цельных продуктах содержат много питательных веществ. Фрукты, овощи и цельное зерно содержат много витаминов и минералов. Они также содержат растительные соединения, называемые фитонутриентами, которые могут предотвращать заболевания.
Сложные углеводы дают вам клетчатку. Помимо помощи в пищеварении, клетчатка может снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Увеличение количества клетчатки в пище может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Сложные углеводы могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку они являются объемными, многие здоровые источники углеводов помогают вам чувствовать себя сытым, что заставляет вас есть меньше. Существует очень мало доказательств того, что полезные углеводы способствуют увеличению веса.
Что насчет низкоуглеводных диет?
Тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Люди могут терять вес при соблюдении любой из этих диет, но некоторые исследования показали, что при соблюдении низкоуглеводной диеты можно потерять больше жира.
Исследователи не уверены, что низкоуглеводные диеты полезны для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты, содержащие большое количество насыщенных жиров, могут быть вредны для сердца.
Кроме того, часть веса, потерянного на низкоуглеводных диетах, вероятно, является лишь весом воды, а не жира в организме.
Лучшая диета - это давняя тема для споров. Многие исследования основываются на том, что люди говорят, что они едят. Но в двух исследованиях, поддержанных Национальным институтом здравоохранения, участников просили оставаться на месте и питаться только предоставленной им пищей.
В исследовании 2015 года людей с ожирением попросили провести пять дней на базовой диете. Затем их перевели на низкожировую или низкоуглеводную диету. Затем участники отправились домой на несколько недель, а потом вернулись, чтобы повторить процесс с противоположной диетой. В данном случае участники потеряли вес на обеих диетах, но на диете с низким содержанием жиров потеряли больше жира.
В исследовании 2021 года 19 человек в течение двух недель придерживались либо низкоуглеводной, либо низкожировой диеты, а затем переходили на другую. Они могли есть столько поставляемой пищи, сколько хотели. В итоге участники съели меньше и потеряли больше жира на низкожировой диете, чем на низкоуглеводной?
Углеводы и сахар в крови
Если у вас диабет и вы следите за количеством потребляемых углеводов, полезно знать о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка:
Гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, как быстро углеводы в них преобразуются в сахар. Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать скачки сахара в крови. Эти продукты могут быть связаны с сердечными заболеваниями, ожирением и другими проблемами со здоровьем, включая диабет.
Гликемическая нагрузка. Гликемический индекс не учитывает количество углеводов в одной порции конкретного продукта. Для решения этой проблемы используется другой показатель, называемый гликемической нагрузкой. Это измерение более полезно для тех, кто стремится сделать правильный выбор продуктов питания.
Продукты с высокой гликемической нагрузкой следует употреблять редко. К таким продуктам относятся следующие:
-
Конфеты
-
Сухие завтраки с высокой степенью обработки
-
Картофель фри
-
Запеченный картофель
-
Белый рис
Более здоровый выбор - продукты с более низкой гликемической нагрузкой, например, следующие:
-
Яблоки
-
Арахис
-
Черная фасоль
-
Морковь
-
Отруби
