Когда вы питаетесь сбалансированно, вы обеспечиваете свой организм питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования. Сбалансированное питание - это то же самое, что и полноценное питание, потому что в нем содержится правильное соотношение минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальное количество калорий для вашего организма.
Сбалансированное питание включает в себя продукты из следующих основных элементов:
-
белки
-
Фрукты
-
Овощи
-
Зерновые
-
Жиры/масла
Почему важна сбалансированная диета?
Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и состояний здоровья.
При неправильном питании вы функционируете на менее оптимальном уровне и можете испытывать приступы инфекции, усталость, туман в голове или другие заболевания.
Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.
Понимание калорий
Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий. Калории - это скорее не физический компонент, а показатель того, сколько энергии получает ваш организм при расщеплении и метаболизме пищи.
Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
В целом, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Детям требуется меньше калорий, чем подросткам, а молодым взрослым в возрасте от 18 до 25 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных групп. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет требуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет.
Выбор сбалансированной диеты
Выбирайте цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность на количество калорий. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас топливом на длительный срок.
Высококачественные продукты содержат разнообразные питательные вещества:
-
Витамины
-
Минералы
-
Волокно
-
Здоровые жиры
-
Углеводы
-
Белки
-
И другие компоненты, такие как антиоксиданты
Продукты, которых следует избегать или ограничивать
Чтобы избежать пустых калорий, ограничьте потребление продуктов, которые считаются бедными питательными веществами. Примерами такого широкого спектра продуктов являются:
-
продукты с высокой степенью переработки
-
Рафинированные злаки
-
Рафинированные сахара
-
Подслащенные напитки
-
Красное и переработанное мясо
-
Насыщенные и трансжиры
-
Высокогликемические продукты
Вам также следует ограничить потребление соли и сахаров. Слишком большое количество натрия может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, а слишком большое количество сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.
Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения кровяного давления, увеличения веса и даже некоторых видов рака.?
Шесть основных пищевых элементов
Сбалансированное питание начинается с правильного соотношения продуктов из шести основных элементов:
Белки
Белки должны составлять ? часть вашей тарелки, или около 5,5 унций каждый день. Выбирайте постное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, фасоль, чечевицу и семечки.
Фрукты
Фрукты должны составлять ? часть вашей тарелки, или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сушеных фруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат большое количество сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Чтобы получить максимум питательных веществ, выбирайте фрукты разных цветов.
Овощи
Овощи должны составлять ? вашей тарелки, если вы едите и фрукты. В противном случае они должны занимать ? вашей тарелки и быть эквивалентны 2,5-3,5 чашкам каждый день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте их из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.
К подгруппам относятся:
-
Темно-зеленые овощи
-
Красные и оранжевые овощи
-
Бобовые
-
Крахмалистые овощи
-
Другие овощи
Зерновые
Зерновые должны занимать ? часть вашей тарелки и составлять около 6 унций в день. По возможности, ваши злаки должны быть из цельного зерна, включая:
-
Гречневая крупа
-
Овес
-
Темная рожь
-
Киноа
-
Цельнозерновая кукурузная мука
-
Дикий или коричневый рис
-
Цельная пшеница
-
Булгур
-
Амарант
Жиры/масла
Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество могут быть разными. Выбирайте полезные ненасыщенные масла, такие как оливковое масло экстра вирджин, подсолнечное и сафлоровое, и ограничивайте их потребление примерно 27 граммами в день. К продуктам, богатым полезными жирами, относятся семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семечки и рыба.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, необходимый для крепких зубов и костей. Выбирайте 3 чашки в день из нежирных или обезжиренных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.
Здоровое питание дает вам энергию и все необходимые организму питательные вещества. Поговорите со своим врачом, если вам трудно придерживаться здорового питания или употреблять определенные продукты.
