Баджра - это индийское слово, обозначающее просо. Это один из старейших культивируемых злаков. Она широко потребляется в сельской местности Индии и доступна во всем мире. Это богатый источник разнообразных питательных веществ и имеет много полезных для здоровья свойств.
Просо отличается высоким содержанием клетчатки и незаменимых аминокислот. Помимо питательности, баджра устойчива к засухе, жаре и некоторым формам заражения, которые поражают другие злаки. В течение многих лет она использовалась как покровная культура и корм для животных, но ее низкая стоимость и высокое содержание питательных веществ делают ее отличным источником пищи и для людей. Она особенно полезна в районах, где отсутствует продовольственная безопасность.
Питание в баджре
Баджра является хорошим источником нескольких ключевых питательных веществ. Одна чашка вареного зерна обеспечивает:
-
31% дневной нормы меди (DV)
-
25% от дневной нормы фосфора
-
20% от DV марганца
-
18% от ДВ магния
Кроме того, одна чашка баджры обеспечивает:?
-
Калории: 207,06
-
Белок: 6,11 грамма
-
Углеводы: 41,19 грамма
-
Жир: 1,74 грамма
-
клетчатка: 2,26 грамма
-
Фолаты: 8% от ДВ
-
Железо: 6% от ДВ
-
Тиамин (витамин B1): 15% от ДВ
-
Рибофлавин (витамин B2): 11% от ДВ
-
Ниацин (витамин B6): 14% от ДВ
-
Витамин B6: 11% от ДВ
-
Цинк: 14% от ДВ
Как баджра может улучшить ваше здоровье
Все просо, включая баджру, обладают значительной пользой для здоровья, в том числе:
Снижает риск развития диабета 2 типа. Исследование 55 465 человек в возрасте от 50 до 65 лет показало, что у мужчин, которые ели больше всего цельного зерна, риск развития диабета 2 типа был снижен на 34%. У женщин, употреблявших наибольшее количество цельного зерна, риск развития диабета 2 типа снижался на 22%.
Волокно, содержащееся в цельных зернах, таких как баджра, труднее расщепляется организмом. Поэтому она не вызывает скачка сахара в крови, который может вызвать рафинированное зерно. Стабилизация уровня сахара в крови помогает организму лучше использовать инсулин.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием цельного зерна, такого как баджра, может помочь снизить общий уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, триглицеридов и уровень сахара в крови. Гарвардское исследование Nurses Health Study показало, что женщины, которые ежедневно съедали от двух до трех порций цельного зерна, на 30% реже сталкивались с сердечным приступом или умирали от сердечных заболеваний, чем женщины, которые еженедельно съедали менее одной порции цельного зерна.
Снижает риск смерти от воспалительных заболеваний. Ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания (такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона) являются примерами воспалительных заболеваний. Исследование Iowa Womens Health Study показало, что у женщин, которые ежедневно съедали две или более порций цельного зерна, на 30% меньше шансов умереть от заболеваний, связанных с воспалением.
Снижает риск развития рака молочной железы. В исследовании 35 972 женщин в Великобритании женщины в пременопаузе, употреблявшие более 30 граммов клетчатки ежедневно, имели на 52% меньше шансов заболеть раком груди по сравнению с теми, кто употреблял менее 20 граммов ежедневно.
Снижает риск развития детской астмы. Исследование голландских детей в возрасте от 8 до 13 лет показало, что у детей, которые питались диетой с высоким содержанием цельного зерна, на 54% меньше шансов заболеть астмой. Вероятность возникновения у детей астмы с бронхиальной гиперреактивностью (БГР) - повышенной чувствительностью к факторам, вызывающим сужение дыхательных путей, - была снижена на 72% у детей, которые ели много цельного зерна.
Повышает уровень энергии. Магний важен для клеток вашего организма. Он играет важную роль в преобразовании пищи в энергию, регулировании нервной системы и создании новых белков. Одним из первых симптомов дефицита магния является усталость. Продукты с высоким содержанием магния, такие как баджра, помогут вам получить достаточное количество магния в вашем рационе и повысить уровень энергии.
Как приготовить и съесть баджру
Один из способов приготовления баджры включает в себя:
-
Промыть баджру перед приготовлением
-
Удалите грязь и мусор, попавшие в семена
-
Вскипятите 2-1/2 чашки воды или бульона на каждую 1 чашку баджры
-
Добавьте его в кипящую воду или бульон и дайте закипеть.
-
Накройте кастрюлю и убавьте огонь
-
Тушите около 25 минут
Приготовленное таким образом пшено будет пушистым, как рис. Чтобы баджра получилась более кремовой, часто помешивайте ее во время варки и добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции. Вы можете придать баджре более ореховый вкус, обжарив семена перед приготовлением. Для этого положите их в сухую сковороду на среднем огне. Часто помешивайте зерна, пока они не приобретут золотистый цвет, затем готовьте, как описано выше. ?
