Семена чиа (Salvia hispanica), также называемые сальба чиа или мексиканский чиа, - это съедобные семена цветущего растения из семейства мятных. Родом из Мексики и Гватемалы, семена имеют долгую историю. В древних культурах ацтеков и мезоамериканцев они были жизненно важной культурой. Семена имели лечебное применение и составляли важную часть рациона питания этих народов.
Сегодня чиа выращивают в коммерческих целях во многих странах, включая Мексику, Гватемалу, Перу, Аргентину, Австралию и США. Семена чиа широко признаны как питательное дополнение к здоровому питанию.
Польза для здоровья
Семена чиа являются отличным источником витаминов, минералов и мощных антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов включают:
-
кофейная кислота
-
Хлорогеновая кислота
-
Каемпферол
-
Кверцетин
Эти питательные вещества помогают обеспечить множество значительных преимуществ для здоровья.
Снижение уровня свободных радикалов
Антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, помогают бороться со свободными радикалами в организме. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и повреждение клеток. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск развития многих проблем со здоровьем, связанных со свободными радикалами, включая болезни сердца, снижение когнитивных способностей и некоторые виды рака.
Улучшение здоровья сердца
Семена чиа содержат кверцетин, антиоксидант, который может снизить риск развития нескольких заболеваний, включая болезни сердца. Семена также содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить высокое кровяное давление и, в свою очередь, уменьшить риск развития сердечных заболеваний.
Улучшение уровня сахара в крови
Семена чиа содержат большое количество клетчатки. Исследования показывают, что клетчатка может помочь снизить резистентность к инсулину и улучшить уровень сахара в крови, снижая риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. Исследования также показали, что хлеб, содержащий семена чиа, вызывает более низкую реакцию сахара в крови, чем традиционный хлеб, что помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови.
Снижение воспаления
Хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и рак. Кофейная кислота, антиоксидант, содержащийся в семенах чиа, помогает бороться с воспалением в организме. Регулярное употребление семян чиа может также помочь снизить уровень маркеров воспаления, которые часто указывают на наличие воспалительного заболевания.
Более здоровое управление весом
В 1 унции семян чиа содержится 39% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Растворимое волокно в семенах поглощает воду, в результате чего они расширяются в желудке и усиливают чувство сытости, когда вы их едите. Позволяя вам чувствовать себя сытым, несмотря на меньший объем пищи, семена чиа могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
Лучшее здоровье костей
Семена чиа содержат несколько питательных веществ, жизненно важных для здоровья костей, включая магний и фосфор. Одна унция семян также содержит 18% рекомендуемой суточной нормы кальция, который необходим для здорового функционирования костей, мышц и нервов. Если сравнивать грамм за граммом, то семена чиа содержат больше кальция, чем молочные продукты.
Питание
Семена чиа содержат множество необходимых питательных веществ, в том числе:
-
Кальций
-
Марганец
-
Магний
-
Селен
-
Медь
-
Железо
-
Фосфор
Семена чиа также являются невероятным источником альфа-линолевой кислоты (ALA), омега-3 жирной кислоты, которая способствует снижению соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот. Более низкое соотношение связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания.
Питательные вещества на порцию
Порция семян чиа весом 1 унция (28,35 грамма) содержит:
-
Калории: 138
-
Белок: 4,7 грамма
-
Жир: 8,7 грамма
-
Углеводы: 12 грамм
-
клетчатка: 9,8 грамма
-
Сахар: 0 грамм
На что обратить внимание
Несмотря на то, что семена чиа обладают множеством полезных свойств, их употребление в слишком большом количестве может привести к осложнениям:
Потенциальные проблемы с пищеварением. Из-за высокого содержания клетчатки слишком большое количество семян чиа может вызвать запор, диарею, вздутие живота и газообразование. Семена чиа также могут вызвать обострение воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.
Потенциальная опасность удушья. Сухие семена чиа впитывают воду, в результате чего они разбухают и становятся студенистыми. Сухие семена чиа могут застрять в горле, что представляет опасность удушья. Чтобы избежать этого риска, замачивайте семена за 5-10 минут до употребления.
Взаимодействие с лекарствами. Семена чиа помогают снизить уровень сахара в крови и высокое кровяное давление. Если вы уже принимаете лекарства от диабета или гипертонии, употребление слишком большого количества семян чиа может вызвать сильное снижение уровня сахара в крови и артериального давления, что может привести к другим осложнениям здоровья.
Аллергия. Несмотря на редкость, аллергия на семена чиа возникает у некоторых людей. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают рвоту, диарею и зуд языка или губ. Тяжелая аллергия может привести к анафилаксии.
Как приготовить семена чиа
Цельные семена чиа можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов сыпучих продуктов. Вы также можете купить их в Интернете.
Храните семена чиа в прохладном темном месте. Если вы измельчаете семена, поместите их в герметичный пакет или контейнер для хранения и храните в кладовой или холодильнике.
Семена чиа имеют множество кулинарных применений. Вот некоторые способы их приготовления:
-
смешивание с молоком или фруктовым соком для приготовления пудинга из чиа, который можно украсить орехами какао или свежими фруктами
-
Создание заменителя яиц для использования в выпечке, например, в тортах или хлебе
-
Смешивание их в тесто для кексов
-
Приготовление геля из чиа для добавления в домашние супы или смузи
-
Посыпать сырые семена на овсянку или салат
-
Замачивание для приготовления ростков чиа
-
Смешивание с миндальной мукой и специями для приготовления панировки для жареной курицы
-
Добавлять их в домашние энергетические батончики
