Коричневый рис: Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Информация о питательных веществах

Размер порции 0,25 чашки Калории 171 % суточной ценности* Общий жир 1 г 2% Насыщенный жир 0 г 0% Трансжиры 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 3 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 36 г 12% Диетическая клетчатка 2 г 8% Сахар 0 г Белок 4 г 8%

* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.

• Витамин С 0%

• Железо 6%

• Витамин B6 0%

• Магний 0%

• Кальций 1%

• Витамин D 0%

• Кобаламин 0%

• Витамин А 0%

Рис был одним из основных продуктов питания человека на протяжении тысячелетий. Некоторые орудия рисоводства из Китая датируются 8 000 лет назад, а возраст некоторых останков древнего риса достигает 2 000 лет.

Сегодня рис является основным продуктом питания в более чем 100 культурах, и выращивается более 40 000 его сортов. Многие из этих сортов могут быть приготовлены и проданы как коричневый рис. Коричневый рис означает, что вы едите рис как цельное зерно. Это важно, потому что чем менее обработано зерно, тем больше питательных веществ вы получаете.

Польза для здоровья

Отруби и зародыш, два внешних слоя коричневого риса, содержат большую часть витаминов и минералов, содержащихся в зерне. При изготовлении белого риса эти слои удаляются, поэтому коричневый рис является более здоровым выбором.

Вот некоторые из лучших преимуществ коричневого риса для здоровья:

Снижение риска диеты

У коричневого риса низкий гликемический индекс (ГИ), то есть он не вызывает скачков сахара в крови после еды. Исследования показывают, что употребление трех порций в день цельного зерна, такого как коричневый рис, позволяет снизить риск развития диабета 2 типа на 32%.

Белый рис, напротив, может увеличить риск развития диабета. Другое исследование показало, что у людей, которые едят много белого риса, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ест меньше. По оценкам ученых, заменив около 50 граммов белого риса в день на коричневый, человек может снизить риск развития диабета на 16%.

Улучшение здоровья сердца

Многие питательные вещества, содержащиеся в коричневом рисе, помогают сохранить здоровье сердца. Он является богатым источником пищевых волокон, которые могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний. Коричневый рис также содержит большое количество магния, который может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В целом, исследования показывают, что употребление в пищу большего количества цельного зерна, включая коричневый рис, может снизить риск сердечных заболеваний на 22%, а риск инсульта - на 12%.

Лучший контроль веса

К 2020 году четыре из каждых десяти американцев будут страдать ожирением, а один из десяти - тяжелой формой ожирения. Добавление коричневого риса в рацион питания может помочь людям с избыточным весом сбросить больше килограммов и снизить индекс массы тела - общий показатель здорового или нездорового веса?

Коричневый рис также содержит больше пищевых волокон, чем белый. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий. Если вы замените белый рис коричневым, вы сможете съесть меньше, не испытывая чувства голода.

Питание

Питательные вещества на порцию

Одна порция длиннозерного коричневого риса на полчашки содержит:

• Калории: 108

• Белок: 3 грамма

• Жир: 1 грамм

• Углеводы: 22 грамма

• клетчатка: 2 грамма

• Сахар: 0 грамм

Коричневый рис - богатый источник фенолов и флавоноидов, двух видов антиоксидантов, которые помогают уменьшить повреждение клеток и снизить риск преждевременного старения. Коричневый рис также обеспечивает вас многими витаминами и минералами:

• кальций

• Железо

• Марганец

• Магний

• Фосфор

• Селен

• Витамин B1 (тиамин)

• Витамин B6 (пиридоксин)

Размеры порций

Помните, что одна порция коричневого риса - это всего лишь полчашки вареного риса. Полчашки сухого коричневого риса даст вам полную чашку вареного риса, а с гарниром из риса в вашем любимом ресторане вы можете получить еще больше. Будьте осторожны и придерживайтесь этой порции в полчашки.

Как приготовить коричневый рис

Чтобы приготовить коричневый рис:

Вы также можете использовать рисоварку, которая будет нагревать рис до готовности, а затем автоматически переключится в режим подогрева:

Бурый рис может быть полезным гарниром или базовым ингредиентом для множества различных рецептов. Вот несколько способов попробовать его:

• Добавьте его в суп для получения полезных углеводов.

• Поджарьте овощи и мясо или тофу, затем добавьте коричневый рис.

• Приготовьте рисовую миску с фасолью, сальсой, зеленью и, возможно, курицей.

• Соедините его с говяжьим фаршем и специями, чтобы приготовить фаршированный болгарский перец.

• Соедините его с молоком, сахаром и яйцом, чтобы приготовить рисовый пудинг.