Информация о питательных веществах
Размер порции 1 шт. Калории 112 % суточной ценности* Всего жиров 0 г 0% Насыщенных жиров 0 г 0% Трансжиров 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 72 мг 3% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 26 г 9% Диетическая клетчатка 4 г 16% Сахар 5 г Белок 2 г 4%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 5%
-
Железо 6%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 4%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 369%
Сладкий картофель, иногда называемый бататом, - это мясистый корнеплод с умеренно сладким, землистым вкусом. Хотя большинство сладких картофелин имеют оранжевую мякоть, их цвет может варьироваться от оранжевого, желтого, кремового до фиолетового. Вы также можете увидеть различия в цвете кожуры этого овоща. Оранжевый сладкий картофель обладает самым сладким вкусом, в то время как другие цвета, как правило, более мягкие и имеют слегка рассыпчатую текстуру.
Эти корнеплоды с научным названием Ipomoea batatas родом из Полинезии, Центральной и Южной Америки. Они были одомашнены более 5 000 лет назад и сегодня растут по всему миру.
Польза для здоровья
Витамины и минералы, содержащиеся в сладком картофеле, делают его здоровым выбором во время еды. Например, оранжевый сладкий картофель - один из самых богатых источников бета-каротина, каротиноида, известного своими полезными свойствами для здоровья глаз и способностью снижать риск развития рака.
Фиолетовый сладкий картофель является хорошим источником бета-каротина, но еще более богатым источником пигментов антоцианов, которые действуют как антиоксиданты, способствующие уменьшению воспаления и укреплению иммунной системы. В фиолетовом сладком картофеле содержится примерно в три раза больше антоцианов, чем в средней чернике.
Кроме того, сладкий картофель обеспечивает такие полезные свойства, как:
Здоровье желудочно-кишечного тракта
Наряду с противовоспалительными свойствами, сладкий картофель содержит много полезной для кишечника клетчатки. Он представляет собой смесь растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и сбалансировать глюкозу, и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье и регулярность работы кишечника.
В одной чашке вареного сладкого картофеля содержится около 6 граммов клетчатки, и этот корнеплод уже обеспечивает 26% рекомендуемой дневной нормы. Сладкий картофель также является хорошим источником пребиотиков, таких как олигосахариды, которые помогают улучшить баланс кишечных бактерий и общее здоровье кишечника.
Иммунная поддержка
Витамин А (бета-каротин) и витамин С - два самых сильных витамина-антиоксиданта, и оба они в большом количестве содержатся в сладком картофеле. Хотя все сорта сладкого картофеля содержат витамин А, в оранжевом сорте его значительно больше. Бета-каротин и витамин С помогают регулировать иммунную систему и повышают естественную защиту организма от инфекций.
Защита от тяжелых металлов
Оранжево-красный или фиолетовый сладкий картофель богат цианидинами и пеонидинами, двумя антоциановыми пигментами, обладающими антиоксидантными свойствами. Эти антиоксиданты могут помочь снизить риск токсичности от остатков тяжелых металлов. Мышьяк, кадмий и ртуть - это три наиболее распространенных металла, которые могут присутствовать в продуктах, которые вы едите, и употребление сладкого картофеля может помочь поддержать вашу пищеварительную систему.
Более сбалансированный уровень сахара в крови
В сладком картофеле содержится большое количество натуральных сахаров, но, несмотря на то, что он считается средним по гликемическому индексу - способу сравнения углеводов в продуктах, влияющих на уровень сахара в крови, - в нем много клетчатки, которая естественным образом замедляет всасывание сахара в кровь.
Существуют способы приготовления сладкого картофеля, которые могут снизить его гликемическую нагрузку, например, варка или приготовление на пару. Это более безопасные варианты, если вы страдаете диабетом или вам необходимо следить за потреблением сахара.
Питание
Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами, в нем много витамина А и витамина С.
Этот корнеплод также является хорошим источником:
-
марганца
-
Медь
-
Калий
-
Фосфор?
-
Витамин В6
-
Витамин B5
-
Биотин
Питательные вещества на порцию?
Порция вареного сладкого картофеля на ?-чашку содержит:
-
Калории: 125
-
Белок: 2 грамма
-
Жир: 0 грамм
-
Углеводы: 29 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 9 грамм
Для сравнения, 130 граммов сырого сладкого картофеля (одна картофелина размером пять дюймов) содержит:
-
Калории: 112
-
Белок: 2 грамма
-
Жир: 0 грамм
-
Углеводы: 26 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 5 грамм
Размеры порций
Сладкий картофель - это источник здоровой пищи, который может принести вам ряд преимуществ. Из-за высокого уровня сахара и большого содержания витамина А вы можете употреблять его в умеренных количествах два-три раза в неделю. Слишком частое употребление этих овощей может привести к чрезмерному потреблению витамина А или увеличить вероятность негативного влияния на уровень сахара в крови.
Как приготовить сладкий картофель
Самые полезные способы приготовления сладкого картофеля - это приготовление на пару или отваривание. Вы также можете запекать, жарить или запекать сладкий картофель, однако следует ограничить эти способы приготовления, так как в них сахара расщепляются по-разному и часто используются дополнительные ингредиенты, такие как масло, сливочное масло или сахар.
Вот некоторые способы использования сладкого картофеля в рецептах:
-
Добавьте маленькие кубики сладкого картофеля в садовый салат.
-
Соедините отварной сладкий картофель с коричневым рисом и черной фасолью для приготовления полезного вегетарианского тако.
-
Приготовьте в медленноварке рагу из сладкого картофеля, помидоров, нута, имбиря и специй.
-
Приготовьте хаш из сладкого картофеля с луком, сельдереем и черной фасолью.
-
Насладитесь сливочным сладким картофельно-яблочным супом.
