Железо - это важное питательное вещество, которое можно получить только из пищи, и оно бывает в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо поступает из животных источников, таких как красное мясо, рыба и птица, и ваш организм может усвоить около 30 % этого железа в любое время. Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как овощи, фрукты и орехи. Этот тип железа усваивается не так легко: в любой момент времени усваивается от 2 до 10 %.
Когда вы сочетаете источники пищи, богатые гемовым и негемовым железом, вы можете лучше усваивать каждый тип. Употребление продуктов, богатых витаминами C, A и бета-каротином, также поможет вам усвоить больше железа и получить дополнительные преимущества для здоровья.
Почему вам необходимо железо
Железо - это важный минерал, который используется организмом для производства гемоглобина и миоглобина - белков, доставляющих кислород к мышцам и телу. Железо также необходимо организму для выработки некоторых гормонов.
Ежедневное рекомендуемое потребление железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин, при беременности эта потребность возрастает до 27 мг. После 51 года или после прекращения менструаций суточная норма железа для женщин снижается до 8 мг.
Железо играет важнейшую роль в работе нескольких систем организма, в том числе:
Здоровье крови
Одна из важнейших функций железа - связываться с гемоглобином (белком в красных кровяных тельцах), помогая переносить кислород по всему организму. Насыщенная кислородом, ярко-красная кровь - это здоровая кровь, и она обеспечивает организму доступ к необходимому ему кислороду.
Иммунное здоровье
Железо также важно для вашей иммунной системы, поскольку оно поддерживает развитие лимфоцитов (белых кровяных телец) и других иммунных клеток и помогает им мобилизовать наилучший ответ. Когда в организме недостаточно железа, клетки не могут правильно реагировать на бактериальные и вирусные инфекции.
Здоровье метаболизма
В метаболических системах железо сочетается с ферментами, такими как цитохромы (белки, содержащие геном), для поддержания функционирования нейротрансмиттеров, гормонов и желчных кислот, а также для детоксикации печени.
Здоровье волос и кожи
Для кожи и волос железо, содержащееся в белках, помогает поддерживать коллаген и клетки фолликулов в слое дермы.
Репродуктивное здоровье и раннее детство
Железо также жизненно важно для развития мозга у плода и маленьких детей. Беременным женщинам необходимо потреблять гораздо больше железа, чтобы их развивающийся ребенок получал необходимые питательные вещества. Маленьким детям также необходимо больше железа, чтобы избежать железодефицитной анемии.
Продукты, содержащие железо
Чтобы получить рекомендуемую суточную норму железа, вы можете употреблять самые разные продукты. Однако если врач говорит, что у вас недостаток железа, избегайте блюд, в которых богатые железом продукты сочетаются с кальцием или фитатсодержащими продуктами, такими как фасоль и бобовые.
Вот пять примеров продуктов с высоким содержанием железа в расчете на 100 граммов.
1. Красное мясо
Красное мясо богато гемовым железом, а также белком, селеном и цинком. Количество железа зависит от вида красного мяса. На каждые 100 граммов мяса говядины приходится около 2,47 мг железа, баранины - 1,78 мг, а оленины - 4,98 мг.
2. Морепродукты
Морепродукты также являются хорошим источником железа, в зависимости от вида. Три вида с высоким содержанием железа включают моллюсков с 2,91 мг железа, мидии с 7,08 мг и устрицы с 8,26 мг.
3. Шпинат
Шпинат является примером негемового железа, содержащего около 2,71 мг на каждые 100 граммов листовой зелени. Этот темно-зеленый овощ также содержит 28,1 мг витамина С и 558 мг калия, среди прочих питательных веществ, что еще больше поддерживает ваше здоровье и улучшает усвоение железа.
4. Сушеные абрикосы
При рассмотрении продуктов, богатых железом, иногда лучше предпочесть сушеные фрукты. Например, сушеные абрикосы содержат почти в семь раз больше железа, чем свежие фрукты. В сушеных абрикосах содержится 2,66 мг железа, но они также являются хорошим источником клетчатки, калия и бета-каротина.
5. Тыквенные семечки
Эти семечки - отличный источник железа: 8,52 мг на каждые 100 граммов сухих семян. Употребление тыквенных семечек также дает вам много меди, марганца и цинка.
