Лютеин - это питательное вещество, наиболее известное своей способностью поддерживать здоровье глаз, хотя он может иметь и другие полезные свойства. Это каротиноидное соединение, которое придает растениям цвет, содержится в основном в желтых и зеленых фруктах и овощах.
Лютеин также доступен в виде добавок, и исследования показывают, что в этой форме он так же эффективен, как и в пищевых источниках. Хотя лютеин содержится во многих продуктах питания, большинство людей получают лишь около 30% от рекомендуемого уровня.
Почему вам нужен лютеин
Для лютеина нет установленной нормы потребления, но его польза для здоровья связана с потреблением около 6 миллиграммов в день. Средний человек получает около 1,9 миллиграмма в день только из своего рациона.
Убедившись, что вы получаете достаточное количество лютеина, вы можете получить такие преимущества для здоровья, как:
Долгосрочное здоровье глаз
Исследования показывают, что высокое потребление лютеина может предотвратить возрастную потерю зрения и катаракту, а также улучшить симптомы у людей, страдающих этими заболеваниями.
Функционирование мозга
Лютеин может помочь улучшить когнитивные способности. Исследования показывают, что это питательное вещество помогает сохранить и активизировать деятельность мозга, улучшая память, эффективность обучения и беглость речи. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Защита кожи
В продуктах и добавках лютеин обычно содержится вместе с другим каротиноидом - зеаксантином.
Эти питательные вещества являются антиоксидантами, которые защищают клетки кожи от ультрафиолетового (УФ) солнечного повреждения. Исследования показывают, что эта активность может также улучшать цвет кожи и замедлять признаки старения.
Продукты, содержащие лютеин
Лютеин содержится в большинстве фруктов и овощей, но больше всего его в зеленых и желтых продуктах. Поскольку он является жирорастворимым питательным веществом, приготовление или употребление продуктов, богатых лютеином, с полезным жиром, например, оливковым маслом, может улучшить его усвоение в организме.
Эти восемь продуктов содержат наибольшее количество лютеина в каждой порции:
1. Капуста
Капуста темно-зеленого цвета содержит большое количество питательных веществ, в том числе впечатляющее количество лютеина. В одной чашке сырой капусты содержится около 11 миллиграммов, что почти в два раза превышает количество, связанное с пользой для здоровья. Приготовление капусты уменьшает содержание лютеина почти наполовину, однако это количество все равно соответствует вашим ежедневным рекомендациям.
2. Шпинат
Насыщенный железом, витамином К и магнием, шпинат является универсальным источником многих необходимых витаминов и минералов. Он также богат антиоксидантами, такими как лютеин, которого в одной чашке содержится 8 миллиграммов. В отличие от капусты, приготовление шпината повышает содержание лютеина. В одной порции вареного шпината его содержится до 16 миллиграммов.
3. Латук ромэн
Хотя листовой зеленый салат ромэн имеет более светлый цвет, в нем все равно много лютеина. Две чашки измельченного латука в салате добавляют почти 4 миллиграмма к вашей порции. Если вы хотите получить еще более богатый лютеином обед, попробуйте добавить горсть стручковой фасоли или брокколи, чтобы получить еще 1-2 миллиграмма.
4. Кукуруза
Кукуруза приобретает свой желтый пигмент благодаря лютеину, и в одной чашке содержится около 3,6 миллиграмма. Продукты на основе кукурузы могут похвастаться таким же высоким содержанием. В одной 6-дюймовой кукурузной тортилье содержится около 4 миллиграммов лютеина, а в девяти кукурузных чипсах - 1,7 миллиграмма.
5. Болгарский перец
Болгарский перец является отличным источником витамина С и содержит целый ряд каротиноидов, в том числе лютеин. Хотя каждый цвет перца имеет свои питательные преимущества, зеленый болгарский перец имеет самое высокое содержание лютеина - до 1,4 миллиграмма в зависимости от размера перца.
6. Петрушка
Благодаря своему тонкому, сбалансированному вкусу петрушка является основным ингредиентом многих рецептов. Добавив полчашки этой травы в супы, соте или даже смузи, вы получите 1,2 миллиграмма лютеина.
7. Фисташки
Лютеин содержится во многих видах орехов, но фисташки занимают первое место по его содержанию - 1,4 миллиграмма на унцию. Фисташки также содержат меньше жира, чем многие другие орехи, но в них все равно много калорий на порцию, поэтому следите за своими порциями, чтобы избежать нежелательного набора веса.
8. Яйца
Хотя количество лютеина может варьироваться от яйца к яйцу, в среднем один желток содержит около 0,1 миллиграмма лютеина. Возможно, это не самый богатый диетический источник, но исследования показывают, что яйца - отличный способ получить лютеин, поскольку в них много полезных жиров, помогающих организму лучше его усваивать.
