Клетчатка - очень важный углевод, который необходим в рационе каждого человека. Она необходима для здорового пищеварения и обеспечивает множество других преимуществ для здоровья.
Клетчатка немного отличается от других видов углеводов. Если большинство из них в процессе пищеварения распадаются на простые сахара, то этот конкретный вид питательных веществ не распадается. Вместо этого она проходит через организм непереваренной. Она играет важную роль, помогая вам чувствовать сытость и регулируя уровень сахара в крови.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка не растворяется. Она способствует продвижению пищи по пищеварительной системе, помогая вам избежать таких проблем с пищеварением, как запор.
Оба типа жизненно важны для здоровья пищеварительной системы, регулирования уровня сахара в крови, поддержания здоровья сердца и здорового веса.
Почему вам нужна клетчатка
Хотя клетчатка является одним из необходимых макронутриентов, технически она не считается основным питательным веществом. Тем не менее, это важное питательное вещество, которое необходимо каждому человеку.
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых в возрасте до 50 лет составляет от 25 до 30 граммов в день.
Детям необходимо от 14 до 30,8 грамма в день, в зависимости от возраста и пола. Однако многие люди не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Клетчатка играет важную роль во многих системах организма, в том числе:
Здоровье пищеварительной системы
Одна из самых важных функций клетчатки - помогать вам поддерживать здоровье пищеварительной системы. Хотя ваш организм не может ее переварить, она питает хорошие бактерии, живущие в вашем кишечнике, что обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска ожирения и метаболического синдрома.
Клетчатка способствует регулярности работы кишечника, что поможет вам избежать запоров. Она также может помочь снизить риск развития рака толстой кишки.
Здоровье сердца
Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина). Точный эффект зависит от типа потребляемой клетчатки, но снижение уровня холестерина может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.?
Регулирование уровня сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, помогает замедлить пищеварение и усвоение сахаров, снижая скачки сахара в крови после еды. Это питательное вещество также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Контроль веса
Некоторые виды клетчатки могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может привести к уменьшению количества потребляемых калорий и снижению веса?
Хотя важно, чтобы вы ежедневно потребляли достаточное количество клетчатки, ее переизбыток может иметь нежелательные побочные эффекты. Потребление более 50 граммов клетчатки может снизить способность организма усваивать такие питательные вещества, как цинк, железо, магний и кальций. Слишком большое количество клетчатки в вашем рационе может привести к:
-
Газ
-
Вздутие
-
Спазмы в животе
-
Запоры
-
Закупорка кишечника
-
Рыхлый стул или диарея
-
Низкий уровень сахара в крови
Продукты с клетчаткой
Существует несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, что позволяет легко выполнить рекомендуемую суточную норму. Ниже перечислены некоторые из лучших источников пищевых волокон:
Обогащенные хлопьяМногие люди начинают свое утро с чашки хлопьев. Хлопья для завтрака обычно обогащены необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Большинство из них содержат от 5 до 9 граммов клетчатки на порцию. Хлопья с высоким содержанием клетчатки часто содержат от 9 до 14 граммов клетчатки на порцию.
ФасольСуществует множество видов фасоли, включая почечную, нут (гарбанзо), адзуки, черную, пинто и морскую. Они богаты растительным белком, а также многими важными витаминами и минералами. В них также много клетчатки. Содержание клетчатки обычно составляет от 4 до 10 граммов на порцию, в зависимости от сорта.
ГрушиГруши очень питательны, в них много витамина С, витамина К, витаминов группы В, меди и калия. В одной груше среднего размера содержится 5,5 грамма клетчатки.
АвокадоАвокадо немного отличается от других видов фруктов. Если большинство фруктов содержат много углеводов, то эти фрукты наполнены полезными для сердца жирами. Они содержат различные витамины и минералы, такие как витамин С, витамин Е, магний и калий. Они также содержат 5 граммов клетчатки на полчашки порции.
МалинаМалина содержит мало калорий, но много необходимых питательных веществ. Полчашки маленьких красных фруктов содержат 4 грамма клетчатки.
АртишокиАртишоки - это незрелые почки растения чертополох. Употребляемые в пищу как овощ, они содержат много витаминов и минералов, таких как витамины группы В, витамин С, витамин К, кальций, магний и фосфор. Полчашки вареного артишока также содержит 7,2 грамма клетчатки.?
ОвесОвес богат витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями. В нем также содержится растворимая клетчатка под названием бета-глюкан, которая помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. В половине чашки неочищенного овса содержится 8 граммов клетчатки.
Семена чиаСемена чиа - один из лучших источников клетчатки: в порции весом 1 унция содержится 11 граммов этого полезного вещества. Волокно в основном растворимое, что помогает дольше оставаться сытым и замедляет пищеварение.?
