Из 20 незаменимых аминокислот девять являются действительно незаменимыми. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин входит в обе группы. Все ВСАА жизненно важны для построения и восстановления мышц, а лейцин, по мнению некоторых исследователей, может быть самой важной из всех.
BCAA получили свое название благодаря своей молекулярной структуре. Они необходимы, потому что организм не может их производить, но они доступны в пищевых источниках. Другими BCAA, помимо лейцина, являются валин и изолейцин. Исследования показали, что добавки BCAA улучшают мышечную массу или восстановление мышц по сравнению с диетическими источниками.
Почему вам нужен лейцин
Лейцин выполняет ряд функций в организме. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает заживление ран и вырабатывает гормон роста. Но наиболее известна роль лейцина в мышечной системе, включая следующие функции:
Наращивание мышц
Ученые знают, что лейцин жизненно важен для наращивания и восстановления мышц. Однако они не уверены, что добавки лейцина и других ВСАА ускоряют рост и восстановление мышц.
По данным Национального института здоровья, добавки BCAA не повышают выносливость, но могут увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, неясно, является ли использование добавок более эффективным, чем увеличение количества белка в рационе.
Восстановление мышц
Лейцин может помочь мышцам восстановиться после интенсивных нагрузок. В одном исследовании, проведенном среди велосипедистов с высокой физической подготовкой, прием лейцина после тренировки повысил их скорость на следующий день. Они также отмечали меньшую общую усталость.
Предотвращение потери мышечной массы
Было показано, что лейцин улучшает силовые показатели у пожилых людей, особенно у тех, кто страдает саркопенией (потерей мышечной массы). Иногда физические упражнения усиливают этот эффект. В одном исследовании пожилые мужчины увеличили синтез белка, даже если у них не было его дефицита.
Контроль веса
Лейцин, по-видимому, играет определенную роль в контроле веса. В исследованиях на животных добавки лейцина увеличивали реакцию на лептин - гормон, регулирующий аппетит.
Некоторые исследователи считают, что успех высокобелковых диет может быть частично обусловлен ролью лейцина в регулировании уровня глюкозы в крови.
Продукты, содержащие лейцин
Получение лейцина и других ВСАА из пищи является наиболее безопасным для большинства людей. Управление по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует пищевые добавки, поэтому они могут содержать не совсем то, о чем говорят. Они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами. Диетические источники в основном безопасны, недороги и приятны на вкус.
На этикетках продуктов питания не указываются отдельные аминокислоты, поэтому большинство людей должны быть уверены, что получают достаточное количество белка. Взрослым людям требуется около 7 граммов (г) белка на 20 фунтов веса тела, поэтому человеку весом 140 фунтов необходимо 49 г.?
Как растительная, так и животная пища может удовлетворить ваши потребности в белке. Когда-то животная пища считалась лучшим источником белка, поскольку содержала все незаменимые аминокислоты.
Сейчас диетологи утверждают, что нет необходимости потреблять все незаменимые аминокислоты за один раз. Вместо этого их можно распределить в течение дня, что значительно облегчает соблюдение рекомендаций по потреблению белка для веганов и вегетарианцев.
Существует множество диетических источников лейцина и других ВСАА. Рассмотрим эти полезные источники аминокислот:?
1. Лосось
Получая аминокислоты из лосося, вы также получаете омега-3 жирные кислоты. Есть некоторые опасения по поводу здоровья лосося, выращенного на фермах. Выбирайте лосося дикого отлова или ограничьте количество порций в месяц.?
2.? Нут
Эти питательные суперзвезды содержат 7 г белка и 6 г клетчатки всего в половине чашки, а также большое количество железа. Наслаждайтесь ими в виде хумуса или добавляйте их в супы, рагу, карри и салаты. ?
3. Коричневый рис
Попробуйте коричневый рис вместо белого. Вы получите ореховый вкус и слегка жевательную текстуру, которая нравится многим людям. ?
4. Яйца
Даже Американская ассоциация сердца говорит, что одно яйцо в день - это нормально. В этом яйце вы получите 6 г белка.?
5. Соевые бобы
Этот универсальный бобовый продукт доступен в различных формах, включая тофу, темпе, эдамаме и жареные соевые бобы. Сегодня в супермаркетах можно легко найти текстурированный соевый белок. Он может заменить мясо во многих блюдах.
6. Орехи
Миндаль, бразильские орехи и кешью - хорошие источники незаменимых аминокислот. Арахис тоже, хотя технически он относится к бобовым, а не к орехам.
7. ГовядинаГовядина - один из лучших источников аминокислот. Чтобы снизить потребление жиров и холестерина, выбирайте постное мясо или попробуйте говядину, выращенную на траве.
