Мелатонин необходим для хорошего сна. Этот уникальный гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в центре мозга, и функционирует в соответствии с ритмами солнца. Больше мелатонина вырабатывается, когда солнце садится, и меньше, когда солнце встает. Исследователи утверждают, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.
Прием добавок с мелатонином - популярный способ увеличить его естественный запас в организме. В целом они безопасны и не вызывают привыкания, но они могут взаимодействовать с некоторыми рецептурными препаратами и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.
Однако добавки могут и не понадобиться. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают уровень мелатонина в крови.?
Почему вам нужен мелатонин
Недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье. Оно мешает обучению и повышает резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Он также может нарушить выработку гормонов голода, в результате чего вы можете съесть больше, чем обычно.
Ученые все еще изучают значение мелатонина. Хотя он наиболее известен как средство для сна, мелатонин обладает целым рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:
Восстановление сна
Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен при хронической бессоннице. Но если вы страдаете от смены часовых поясов, он может помочь вам вернуться к нормальному режиму сна. Он также может помочь пациентам заснуть перед операцией.
Улучшение структуры сна у взрослых
Люди с расстройством фазы задержки сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать более нормальный режим сна.
Улучшение режима сна у детей
Мелатонин также может помочь детям с некоторыми заболеваниями, нарушающими сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС). Поскольку мелатонин является гормоном, детям не следует принимать его без разрешения врача.
Здоровье мозга у пожилых людей
С возрастом уровень мелатонина естественным образом снижается. Повышение его уровня может помочь предотвратить нарушения работы мозга в более зрелом возрасте. Исследования на животных и людях показали, что мелатонин может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Здоровье глаз
Мелатонин выполняет несколько ценных функций в человеческом глазу. Прием добавок показал пользу для людей с возрастной макулярной дегенерацией. Исследователи считают, что снижение уровня мелатонина у пожилых людей может способствовать развитию этого заболевания. ?
Продукты, содержащие мелатонин
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мелатонина не установлена. Что касается добавок мелатонина, то некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов для лечения проблем, связанных со сном. Более высокие дозы могут вызвать дневную сонливость.
В большинстве продовольственных баз данных не указано количество мелатонина в продуктах, но согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:
Терпкая вишняТерпкий вишневый сок - одно из самых известных средств для сна. Исследователи обнаружили, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что вишневый сок содержит много сахара. Выпивая его на ночь, вы можете значительно увеличить количество потребляемых калорий. Ешьте вишню, а не пейте ее сок - это более здоровый способ получить мелатонин?
Ягоды годжиПроизводимые растением, родом из Китая, ягоды годжи были отмечены за их антивозрастной эффект. Они также содержат большое количество мелатонина и могут улучшить сон.
ЯйцаСреди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.
МолокоТеплое молоко - традиционное средство от бессонницы, поэтому неудивительно, что в нем много мелатонина. Это может быть хорошим вариантом, если вы не переносите молочные продукты.
РыбаРыба - лучший источник мелатонина, чем другие виды мяса. Лучше всего подходит жирная рыба, такая как лосось и сардины, которые также содержат ценные жирные кислоты омега-3.?
ОрехиВ большинстве орехов содержится хорошее количество мелатонина. Фисташки и миндаль - одни из самых высоких. Орехи также являются отличным источником многих антиоксидантов, полезных жиров омега-3 и минералов.
