Здоровые продукты с высоким содержанием марганца
Марганец - это микроэлемент, необходимый для многих процессов в организме, таких как функционирование нервной системы и поддержание здорового иммунитета. Организм накапливает некоторое количество марганца в органах и костях, однако необходимо получать его достаточное количество из рациона питания.
Большинство людей получают достаточное количество марганца из пищи, но он также входит в состав многих поливитаминов и других добавок. Иногда он содержится в различных формах, например, в виде сульфата марганца или аспартата марганца. Ученые не знают, лучше ли одна форма добавки, чем другая, однако они согласны с тем, что получение достаточного количества этого минерала из пищи жизненно важно для хорошего здоровья.
Почему вам нужен марганец
Роль марганца в вашем организме заключается в активации определенных ферментов для осуществления их нормальных процессов. Дефицит марганца встречается очень редко и недостаточно изучен, однако он может вызывать слабость костей у детей и кожные высыпания или изменения настроения у взрослых. В среднем взрослые женщины должны получать 1,8 миллиграмма, а мужчины - 2,3 миллиграмма в день. Некоторые процессы, которые зависят от марганца, включают:
Развитие костей
Наш организм нуждается в марганце для здоровых костей и хрящей в дополнение к другим витаминам и минералам. Необходимы дополнительные исследования на людях, однако исследования показывают, что марганец увеличивает минеральную плотность костной ткани и улучшает формирование костей у животных.
Заживление ран
Марганец отвечает за активацию пролидазы, фермента, который создает клетки кожи. Исследования продолжаются, но некоторые предполагают, что марганец может улучшать заживление ран в сочетании с другими минералами, такими как цинк и кальций.
Функция иммунной системы
Марганец стимулирует мощную антиоксидантную активность в наших клетках, что предотвращает их повреждение, вызванное старением и неправильным образом жизни. Он также может уменьшить воспаление. В совокупности эти эффекты могут снизить риск хронических заболеваний, связанных с повреждением клеток и воспалительными состояниями, такими как остеопороз.?
Продолжение
Продукты, содержащие марганец
Многие продукты содержат марганец, и, поскольку нам требуется лишь небольшое его количество, его легко получить в достаточном количестве. Эти 8 продуктов являются здоровыми вариантами для удовлетворения вашей ежедневной потребности?
Мидии Многие виды моллюсков содержат большое количество марганца. В трех унциях мидий содержится 5,8 миллиграмма, что составляет более 250% от суточной потребности. Приготовленные устрицы и моллюски также являются отличными вариантами, содержащими до 1 миллиграмма на ту же порцию.?
Коричневый рис По сравнению с белым рисом, коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, таких как клетчатка, калий и некоторые витамины группы B. Он также содержит больше марганца: 1 чашка вареного коричневого риса добавляет 2,2 миллиграмма к вашему блюду, в то время как белый рис содержит 0,6 миллиграмма?
Фундук С 1,6 миллиграмма на унцию, около 12 фундуков могут удовлетворить 70% вашей суточной потребности в марганце. Пекан также содержит много этого минерала - 1,1 миллиграмма на порцию, а арахис, съеденный из пакета или взбитый в арахисовое масло, содержит 0,5 миллиграмма на унцию.
Нут Богатый белком нут - универсальная бобовая культура. Его можно добавлять в супы, добавлять практически в любой рецепт, смешивать с хумусом и другими полезными соусами. В половине чашки нута содержится 0,9 миллиграмма марганца, что составляет почти 40% дневной нормы. В зависимости от того, что есть в вашей кладовой, вы можете получить марганец и из других бобовых. Полчашки чечевицы содержат 0,5 миллиграмма, а почечные бобы - 0,3 миллиграмма в той же порции.?
Шпинат Приготовленный шпинат - это концентрированный источник многих питательных веществ, включая большое количество витамина А и клетчатки. В половине чашки содержится 0,8 миллиграмма марганца, что составляет 35% от ежедневной потребности. Если вы предпочитаете зелень без варки, сырая капуста - хорошая альтернатива, содержащая 0,2 миллиграмма на чашку.
Ананас В половине чашки сырых кусочков ананаса содержится 0,8 миллиграмма марганца. Многие другие фрукты также могут пополнить вашу дневную норму, включая чернику с 0,3 миллиграммами на полчашки и среднее яблоко с 0,1 миллиграммами.
Цельнозерновой хлеб Всего один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,7 миллиграмма марганца, поэтому при употреблении двух ломтиков в бутерброде вы получаете около двух третей необходимой вам дневной нормы. Исследования показывают, что достаточное количество цельного зерна в вашем рационе может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак?
Черный чай Если вы начнете свой день с чашки черного чая, вы уже на 22% выполните свою общую потребность в марганце. С 0,5 миллиграммами марганца черный чай также выигрывает у заварного кофе, который содержит 0,1 миллиграмма на чашку.
Картофель В среднем печеном картофеле содержится 0,3 грамма марганца, но обязательно ешьте его вместе с кожурой. Наряду со значительной частью марганца в картофельной кожуре содержится больше клетчатки, железа, витаминов С и В6, чем во внутренней мякоти.
