Здоровые продукты с высоким содержанием хороших жиров

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, часто называемые хорошими или полезными жирами, имеют в своей химической структуре ненасыщенные углеродные связи, известные как двойные связи. Молекулы жира, содержащие только одну двойную связь, называются мононенасыщенными жирами, в то время как полиненасыщенные жиры содержат несколько таких связей.

При умеренном потреблении полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры приносят много пользы для здоровья. Они содержатся во многих продуктах, богатых питательными веществами, и являются отличной заменой насыщенным и трансжирам.

Все больше исследований показывают, что полностью избегать жиров не нужно и не рекомендуется. Вместо этого здоровое питание должно содержать умеренное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Почему вам нужны полезные жиры

Ненасыщенные жиры играют ключевую роль в поддержании низкого уровня как общего, так и плохого холестерина ЛПНП. Они также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Без этих жиров диета с высоким содержанием витаминов может не оправдать своего потенциала в плане получения пользы для здоровья?

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры необходимы для оптимального функционирования многих систем организма, таких как:

Здоровье мозга

Полиненасыщенные жиры богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6. Человеческий организм не вырабатывает омега-3 и омега-6, поэтому их можно получить только из здоровой пищи. Считается, что омега-3 играют важную роль в поддержании когнитивных функций. Она также влияет на уровень серотонина и, как следствие, может влиять на психическое здоровье.

Здоровье сердца

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в продуктах с ненасыщенными жирами, способствуют здоровью сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление.

Здоровье глаз

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ненасыщенных жирах, защищают глаза от таких заболеваний, как глаукома. Дополнительные исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, испытывают облегчение при синдроме сухого глаза.

Продукты, содержащие полезные жиры

Различные продукты питания богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Это позволяет легко получить суточную потребность в них. Эти семь продуктов являются одними из лучших источников ненасыщенных жиров:?

1. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 73% рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров в виде олеиновой кислоты. Оливковое масло Extra virgin также является отличным источником антиоксидантов.

Продолжение

2. Масло канолы

Масло канолы богато как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами. Одна столовая ложка содержит почти 9 граммов мононенасыщенных жиров, а также солидные 4 грамма полиненасыщенных жиров. Доступное и универсальное, масло канолы можно использовать при приготовлении пищи, а также во многих заправках и маринадах.

3. Грецкие орехи

Несколько видов орехов содержат значительное количество ненасыщенных жиров, но грецкие орехи остаются одним из лучших источников. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах, обладают многими преимуществами, в том числе, согласно одному исследованию, снижают уровень инсулина натощак у взрослых людей с диабетом II типа.

4. Сардины

Хотя многие виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, сардины особенно богаты мононенасыщенными жирами: в одной консервированной банке их содержится 4 грамма. В одной банке сардин также содержится 1,5 грамма полиненасыщенных жиров.

5. Семена льна

Семена льна известны высоким содержанием клетчатки, но они также являются отличным источником полезных жиров: в порции из трех столовых ложек содержится 7 граммов полиненасыщенных и 2,5 грамма мононенасыщенных жиров. Их можно использовать как дополнительный источник клетчатки в смузи или как замену яйцам при выпечке.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - идеальный продукт для перекуса, они богаты ненасыщенными жирами, а также содержат много клетчатки и белка. Одна чашка тыквенных семечек со скорлупой содержит более 7 граммов мононенасыщенных жиров и целых 9 граммов полиненасыщенных жиров.

7. Авокадо

Авокадо можно есть в гуакамоле или на тосте - это один из самых полезных продуктов для вечеринки. Всего один ломтик содержит 1 грамм мононенасыщенных жиров. Авокадо также содержит небольшое количество полиненасыщенных жиров. Кроме того, он богат фолатами, витамином С и витамином Е. Это здоровый вариант для перекуса или потакания пищевым пристрастиям.