Здоровые продукты с высоким содержанием омега-6
Жирные кислоты омега-6 являются необходимыми питательными веществами для здорового сердца. Эти полезные для сердца жиры содержатся во многих продуктах, особенно в растительных маслах, семенах и орехах. Наш организм не может вырабатывать омега-6, поэтому мы должны получать их из пищи. Но большинство из нас получает их более чем достаточно.
Исследователи задаются вопросом, не может ли высокое потребление омега-6 быть слишком большим благом. Исследования показывают, что наш организм превращает линоленовую кислоту (ЛК), наиболее распространенную форму омега-6, в соединение, которое может способствовать воспалению и сужению кровеносных сосудов.
Но последние исследования показывают, что этот эффект минимален и скорее связан с низким содержанием в рационе омега-3, другой группы незаменимых жирных кислот, которые мы получаем из таких продуктов, как рыба. Большинство из нас получает в 14-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3.
Это не значит, что вы должны сократить потребление омега-6, но балансирование между ними и омега-3 приносит максимальную пользу для здоровья?
Почему вам нужны омега-6
Жирные кислоты омега-6 поддерживают правильное функционирование клеток во всем организме. Хотя они доступны в виде добавок, большинство из нас получает их более чем достаточно из своего рациона. Эксперты советуют получать 5-10% ежедневных калорий из жиров омега-6, или в среднем от 11 до 22 граммов.
Омега-6 жирные кислоты способствуют укреплению здоровья, например:
Поддержка сердца
Исследования показывают связь между повышенным потреблением линолевой кислоты, наиболее распространенной омега-6, и снижением частоты сердечных приступов и других сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что омега-6 могут снижать уровень холестерина, защищая ваши кровеносные сосуды от его накопления, которое может привести к образованию тромбов и проблемам с сердцем.
Здоровые клетки
Омега-6 необходимы для поддержания здоровых клеточных структур и процессов. Вместе с омега-3 они поддерживают правильное функционирование клеток, ограничивая их повреждение, которое может привести к проблемам со здоровьем или хроническим заболеваниям.
Потенциальные противовоспалительные свойства
Исследования показывают, что наш организм превращает линолевую кислоту в гамма-линолевую кислоту (GLA), соединение, которое может бороться с воспалением. Хотя воспаление является здоровой реакцией организма, со временем оно может способствовать развитию хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит.
Ученые продолжают изучать этот эффект и его потенциал для лечения воспаления. Но любая связь зависит от хорошо сбалансированной диеты. Для преобразования омега-6 в их противовоспалительные формы нашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, таких как магний и цинк, а также витамины C, B3 и B6. ?
Продолжение
Продукты с Омега-6
Многие продукты содержат омега-6 жирные кислоты, включая большинство обработанных продуктов, изготовленных на растительных маслах, таких как упакованные закуски, замороженная пицца и фастфуд. Обилие этих продуктов в среднестатистическом рационе способствует дисбалансу омега-6 и омега-3 у многих из нас.
Переработанные продукты обычно содержат большое количество насыщенных и трансжиров. Поэтому, хотя омега-6 необходимы для хорошего здоровья, источник имеет значение. Ограничьте потребление обработанных продуктов и попробуйте эти более питательные альтернативы, богатые омега-6:?
1. Сафлоровое масло
Сафлоровое масло - распространенное кулинарное масло, содержащее 12,7 грамма омега-6 на столовую ложку. Оно также содержит омега-9, например, олеиновую кислоту, которая помогает поддерживать хороший уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.?
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи, содержащие 10,8 грамма на унцию, примерно 14 половинок, являются отличным источником омега-6. Они также содержат омега-3, помогая поддерживать баланс жирных кислот в вашем рационе.
3. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются богатым источником многих питательных веществ, таких как витамин Е и магний, а также белка. В них также содержится 9,3 грамма омега-6 на унцию. Если вы посыпаете ими кашу, салат или макароны, добавьте к ним семена льна или семена чиа, чтобы добавить в пищу омега-3?
4. Масло канолы
В то время как другие растительные масла, такие как виноградное, подсолнечное и соевое, содержат больше омега-6, масло канолы является более полноценным источником незаменимых жирных кислот. Помимо 2,66 грамма омега-6 на столовую ложку, вы получаете 0,13 грамма омега-3. Вы можете использовать масло канолы вместо большинства других масел для приготовления пищи.
5. Тофу
Тофу содержит 3 грамма омега-6 в каждой порции на полчашки. Поскольку тофу также содержит много белка, он является отличной альтернативой мясу для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако, поскольку рыба является лучшим источником некоторых необходимых омега-3, вегетарианцы должны следить за тем, чтобы получать их в достаточном количестве для поддержания хорошего баланса жирных кислот.?
6. Яйца
В одном большом яйце содержится около 1,8 грамма омега-6, но это содержание сосредоточено в желтке, а не в белке. Хотя желток содержит много холестерина, исследования показывают, что он практически не влияет на уровень холестерина в крови. Если врач не посоветует вам иного, яйцо в день может стать отличным источником белка и важных питательных веществ, таких как жирные кислоты, витамины и минералы?
Продолжение
7. Майонез
Майонез содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому сбалансируйте свои порции. Но всего одна столовая ложка содержит 5,4 грамма омега-6, а также некоторое количество омега-3. Смешайте его с консервированным тунцом - отличным источником омега-3, который поможет удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах.
8. Миндаль
Такие орехи, как миндаль, полезны для сердца, отчасти благодаря содержанию жирных кислот. В них содержится 3,7 грамма омега-6 на унцию - примерно 24 миндаля. Однако орехи содержат много калорий на порцию, поэтому во избежание нежелательного увеличения веса следует уменьшить порции.?
