Крестоцветные овощи - это группа зеленых продуктов, богатых целым рядом важнейших питательных веществ. Когда вы включаете их в свой ежедневный рацион, эти овощи снижают уровень многих хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Крестоцветные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки также помогают дольше чувствовать себя сытым, что делает их отличным дополнением к диетам для снижения веса и поддержания здоровья сердца.
Существует более 3 000 различных видов крестоцветных, наиболее распространенные из них включают:
-
Брокколи
-
Цветная капуста
-
Капуста
-
брюссельская капуста
-
Шпинат
-
Капуста
В то время как они предлагают многие витамины и минералы, необходимые вашему организму в течение дня, исследования показывают, что крестоцветные овощи также содержат уникальные питательные вещества, которые способствуют здоровым функциям организма и могут предотвратить болезни.?
Польза для здоровья
Крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты - соединения, придающие этим темно-зеленым растениям горьковатый вкус. Исследования показывают, что глюкозинолаты обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая защитить наши клетки от повреждений, вызывающих болезни.
Крестоцветные овощи, как группа, также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Вместе с глюкозинолатами этот мощный пищевой профиль обеспечивает такие преимущества для здоровья, как:
Здоровье сердца
Диеты с высоким содержанием фруктов и овощей неизменно ассоциируются с более низким риском сердечных заболеваний. Исследования показывают, что крестоцветные овощи поддерживают этот эффект, поскольку содержащиеся в них глюкозинолаты способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хороший уровень холестерина помогает сохранить артерии от жировых отложений, которые приводят к сердечным заболеваниям и инсультам?
Защита от рака
Доказано, что глюкозинолаты, содержащиеся в крестоцветных овощах, убивают раковые клетки и останавливают рост опухоли. Многие наблюдательные исследования показывают значительное снижение заболеваемости многими видами рака у людей с высоким потреблением крестоцветных овощей, включая рак груди, легких, поджелудочной железы и желудка.?
Улучшение иммунитета против болезней
Содержание питательных веществ в крестоцветных овощах также связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет, астма и болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что питательные вещества этих овощей обладают противомикробными свойствами, которые повышают иммунную защиту организма от болезнетворных патогенов.?
Помогает снизить вес
В среднем порция крестоцветных овощей содержит до 20% суточной нормы клетчатки. Исследования показывают, что ежедневное потребление около 30 граммов клетчатки может помочь вам сбросить вес, снизить кровяное давление, уменьшить факторы риска ожирения и диабета.?
Питание
Богатые многими витаминами и минералами, крестоцветные овощи также являются отличным источником омега-3. Эти полезные жиры необходимы для многих функций организма, например, для поддержания хорошего когнитивного здоровья, снижения риска снижения умственных способностей и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Крестоцветные овощи также являются отличным источником:
-
витамина С
-
Фолиевая кислота
-
Железо
-
Кальций
-
Селен
Питательные вещества на порцию?
Точное содержание питательных веществ варьируется между различными видами крестоцветных овощей, но макроэлементы относительно постоянны. Например, одна чашка вареной брокколи содержит:
-
Калории: 55
-
Белок: 4 грамма
-
Жир: 1 грамм
-
Углеводы: 11 грамм
-
клетчатка: 5 грамм
-
Сахар: 2 грамма
Размеры порций
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не менее 1,5-2,5 чашек крестоцветных овощей в неделю. Исследования связывают три порции овощей в день с замедлением старения и снижением риска заболеваний, и вы можете добавить крестоцветные сорта к своей ежедневной порции:
-
Одна чашка сырых листовых овощей как одна порция
-
Полчашки вареных овощей как одна порция
-
Полчашки чистого овощного сока как одна порция
Как приготовить крестоцветные овощи
Приготовление крестоцветных овощей может изменить их питательное содержание. Исследования показывают, что содержание некоторых питательных веществ снижается при увеличении времени приготовления, включая витамины С и В и антиоксиданты, такие как флавоноиды и бета-каротин.?
Однако варка овощей может сделать некоторые питательные вещества более биодоступными или более легкими для усвоения и использования организмом, например, витамин А, железо и кальций.
Исследования показывают, что приготовление овощей на пару помогает сохранить наибольшую питательную ценность, в то время как варка является наименее эффективным методом. Но микроволновая печь, жарка с перемешиванием и запекание, а также простое употребление овощей в сыром виде позволяют достичь золотой середины.
Чтобы получить оптимальный баланс питательных веществ крестоцветных овощей, включайте их в свой рацион различными способами, например:?
-
Нарезать рукколу или шпинат для салата или песто
-
Добавление бок-чой, капусты или шпината в супы и тушеные блюда, что помогает сохранить водорастворимые витамины, которые в противном случае теряются при варке
-
Запекание в духовке гарнира из брюссельской капусты и редиса
-
запасаться замороженными овощами, такими как брокколи, питательность которых в свежем виде со временем снижается
-
Замена репы картофелем в таких блюдах, как пюре, гратен или картофель фри
-
Добавляйте порцию капусты в зеленый смузи или сок
-
Натираете цветную капусту в рис или используете ее вместо муки в корже для пиццы?
