Здоровые продукты с высоким содержанием фосфора

Фосфор - это важный минерал, который необходим организму почти для всех его функций. Это питательное вещество содержится во многих продуктах питания и часто связано с кальцием, показывая, как эти два минерала работают в организме в связке.

Фосфор содержится во всем организме, но больше всего его в костях и зубах. Фактически, почти 85% фосфора содержится в скелетной системе.

Почему вам нужен фосфор

Фосфор помогает поддерживать ваше здоровье различными способами и является важным компонентом для нескольких систем организма. Хорошей новостью является то, что поскольку фосфор содержится во многих продуктах питания, его часто бывает достаточно много, чтобы помочь вам избежать дефицита фосфора.

Тем не менее, его жизненно важное присутствие в функциях организма означает, что вам необходимо поддерживать потребление этого минерала. В целом, рекомендуемая суточная норма фосфора для молодежи и подростков составляет около 1 250 миллиграммов, а для взрослых - около 700 миллиграммов.

Фосфор помогает поддерживать здоровье нескольких систем организма:

Здоровье опорно-двигательного аппарата и нервной системы

Ваши кости, зубы, мышцы, сухожилия, суставы, хрящи и соединительные ткани составляют опорно-двигательную систему, и для их нормального функционирования необходим фосфор. Фосфор помогает восстанавливать и укреплять кости и зубы, поддерживать сокращение мышц, поддерживать нервы и клетки.

Здоровье клеток и тканей

Помимо того, что фосфор помогает мышцам и нервам оставаться здоровыми, он также важен для общего здоровья клеток и тканей. Фосфор входит в состав большинства клеток, особенно в состав нуклеиновой кислоты и клеточных мембран, он поддерживает накопление энергии и образование ДНК и РНК.

Здоровье крови

Для переноса кислорода из легких в кровь гемоглобину необходимо железо, но ему также необходим фосфор. Молекула 2,3-дифосфоглицерата, содержащая фосфор, работает вместе с железом, чтобы помочь вашей крови оставаться насыщенной кислородом.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфор содержится в самых разных продуктах питания, но его биодоступность (доля фосфора, которая усваивается организмом) зависит от типа источника питания. Растительная пища имеет более низкую биодоступность - от 20% до 50%, потому что фосфор в этих продуктах является компонентом фитатов, которые организм усваивает не так легко?

Продолжение

Фосфор животного происхождения усваивается лучше, но следует быть осторожным с сильно обработанными продуктами, которые могут привести к тому, что организм будет усваивать слишком много этого минерала в одно и то же время?

Следующие пять продуктов питания являются здоровым источником фосфора и других необходимых питательных веществ:?

1. Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником диетического фосфора, но его количество зависит от вида морепродуктов. Например, в лососе содержится около 315 миллиграммов на порцию, в палтусе - около 244 миллиграммов, а в морских гребешках - около 201 миллиграмма. Морепродукты также богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и мозга.

2. Молочные продукты

Молочные продукты содержат большое количество важных питательных веществ, таких как витамин D, витамин А, кальций и калий. Оно также богато фосфором. Если в молоке и йогурте содержится в среднем 250 миллиграммов этого минерала, то в сыре его немного меньше - около 197 миллиграммов на порцию.

3. Чечевица

Чечевица является хорошим источником фосфора, даже при сниженном его усвоении. Она также богата фолатом, клетчаткой, магнием и медью. Средняя порция чечевицы содержит около 356 миллиграммов фосфора, что означает, что вы можете усвоить до 50%, или около 180 миллиграммов за один прием пищи. Это количество уже составляет 26% от рекомендуемой суточной нормы.

4. Мясо птицы

Мясо птицы - еще один отличный источник необходимого фосфора. Если индейка содержит около 217 миллиграммов, то курица занимает второе место с 180 миллиграммами. Вы также можете наслаждаться яйцами, которые содержат около 86 миллиграммов фосфора на одно яйцо.?

5. Горох

Как и чечевица, горох является хорошим источником диетического фосфора. Эта бобовая культура содержит около 94 миллиграммов фосфора на порцию, примерно 50% которого легко усваивается организмом. Помимо этого минерала, горох богат витамином К, марганцем, фолатом, клетчаткой, витамином С и медью. Он также является хорошим источником противовоспалительных фитонутриентов, таких как катехин, эпикатехин и альфа-линоленовая омега-3 жирная кислота.