Цельные зерна, такие как ржаные хлопья, стали почти синонимом здоровой пищи, и не зря. Исследования показали, что диеты, богатые цельным зерном, снижают риск таких заболеваний, как астма, болезнь Крона, подагра и язвенный колит. Цельное зерно также может снизить риск смерти от инсульта или рака.
Ржаные хлопья, возможно, не самый известный вид цельного зерна, но они обладают мощным питательным потенциалом. Их получают из зерен или ягод растения рожь. Они изготавливаются, как овсяные хлопья, путем пропаривания, прокатки и сушки ржаных ягод.
Конечный продукт также похож на овсяные хлопья. Их легко готовить, они доступны в магазинах здорового питания и специализированных магазинах.
Польза для здоровья
Витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в ржаных хлопьях, могут принести много пользы вашему здоровью. Рожь богата калием, который необходим организму для производства энергии, питающей нервы и мышцы. Калий также помогает укрепить кости и предотвратить образование камней в почках.
Рожь также является хорошим источником витаминов группы В, которые важны для многих процессов в организме. Например:
-
Витамины B1 (тиамин) и B3 (ниацин) помогают поддерживать уровень энергии?
-
Рибофлавин поддерживает здоровье печени и нервной системы
-
Витамин B6 поддерживает вашу иммунную систему
-
Фолат важен для предотвращения врожденных дефектов?
Помимо этого, ржаные хлопья обеспечивают и другие полезные свойства, включая:?
Здоровье пищеварительной системы
Рожь может помочь вашей пищеварительной системе функционировать более эффективно. Будучи цельнозерновым продуктом, ржаные хлопья снижают уровень химических веществ, называемых метаболитами.
Снижение уровня метаболитов означает, что пища проходит через пищеварительный тракт более эффективно. Это снижает риск различных расстройств пищеварения, включая рак толстой кишки.?
Лечение диабета
Поскольку в ржаных хлопьях много растворимой клетчатки, они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), чем большинство других популярных злаков. Выбор ржи может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка, содержащаяся в ржи, может также помочь снизить риск развития диабета 2 типа.?
Контроль веса
Рожь также может помочь вам контролировать свой вес. В одном лабораторном исследовании мыши, питавшиеся ржаной пищей, весили меньше и имели меньше жира в организме, чем мыши, питавшиеся пшеничной пищей.?
Исследования на людях показали, что рожь может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. Это также может побудить вас съесть меньше во время следующего приема пищи.?
Здоровье сердца
Продукты с низким ГИ, такие как ржаные хлопья, могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который помогает организму очищаться от плохого холестерина ЛПНП, способного засорять артерии и вызывать болезни сердца. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу именно ржи.
Ржаные хлопья также помогают организму контролировать кровяное давление. Слишком большое количество натрия может вызвать нагрузку на стенки кровеносных сосудов, но калий, содержащийся в ржаных хлопьях, помогает избавиться от избытка натрия в крови. Это может снизить риск сердечного приступа или инсульта.
Питание
Ржаные хлопья богаты фитохимическими веществами, которые могут действовать как антиоксиданты в организме и предотвращать повреждение клеток. Это может помочь снизить риск развития рака и других серьезных заболеваний. Ржаные хлопья также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов, в том числе:
-
Железо
-
Фолат
-
Магний
-
Ниацин
-
Фосфор
-
Калий
-
Рибофлавин
-
Тиамин
-
Витамин B6
-
Витамин Е
-
Цинк
Питательные вещества на порцию
Четверть чашки ржаных хлопьев содержит:
-
Калории: 98
-
Белок: 4 грамма
-
Жир: 1 грамм
-
Углеводы: 20 грамм
-
клетчатка: 4 грамма
-
Сахар: 0 грамм
Размеры порций
Как и все цельные злаки, ржаные хлопья содержат большое количество углеводов. Это сложные углеводы, поэтому они не вызывают скачков сахара в крови, как белый хлеб или макароны, но все же важно не переусердствовать с их потреблением. Ограничьте потребление одной порцией в 2 чашки.
Как приготовить ржаные хлопья
Ржаные хлопья можно приготовить так же, как овсяные хлопья. Один из вариантов - приготовить из них кашу, варя их в воде до загустения. Кашу можно есть в чистом виде или добавлять в нее полезные добавки, например, орехи и ягоды.
Из ржаных хлопьев также получаются полезные и вкусные ингредиенты для рецептов. Вот несколько способов их использования:
-
Приготовьте мюсли или мюсли на основе ржи
-
Замените овсяные хлопья ржаными в печенье
-
Поджарьте ржаные хлопья и посыпьте ими кашу
-
Используйте их в качестве связующего вещества в соленых блюдах, таких как гамбургеры, мясной рулет и фарш
